علوم ورزشی بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی چه زمانی است؟


آنچه در این مقاله می خوانید

کراتین یکی از محبوب ترین مکمل های ورزشی است و مطالعات مختلف نشان داده است که می تواند قدرت و حجم عضلات را افزایش دهد. تحقیقات گسترده همچنین نشان داده است که مصرف کراتین بی ضرر است. اما ممکن است شما در مورد بهترین زمان مصرف کراتین و نحوه مصرف آن اطلاعات کافی نداشته باشید. در این مقاله ، مجله علوم ورزشی هر آنچه را که باید در مورد زمان مصرف کراتین بدانید به شما می گوید.

چرا باید کراتین مصرف کنیم؟

کراتین چیست؟ کراتین یک مولکول است که به طور طبیعی در سلول های شما وجود دارد و همچنین یک مکمل غذایی بسیار رایج است که موضوع بسیاری از مطالعات و آزمایش ها بوده است. مصرف مکمل های کراتین می تواند تراکم و غلظت شما را در سلول های شما افزایش دهد و مزایای سلامتی زیادی داشته باشد.

این مزایا شامل بهبود عملکرد ورزشی و سلامت مولکولی و همچنین اثرات عصبی مانند افزایش عملکرد ذهنی در افراد مسن است. مطالعات نشان داده است که کراتین می تواند نتایج بدست آمده از جلسات بدنسازی را بین 5 تا 10 درصد افزایش دهد. این مزایا به احتمال زیاد به دلیل نقش مهم کراتین در تولید انرژی سلولی است. برای کسانی که می خواهند قدرت مولکولی و سلامت کلی خود را بهبود بخشند ، مکمل کراتین چیزی است که شایسته توجه است.

بهترین زمان مصرف کراتین در روزهای تمرین

در روزهایی که ورزش می کنید ، هنگام انتخاب کراتین سه انتخاب اصلی دارید. می توانید کراتین را درست قبل از تمرین ، بلافاصله بعد از تمرین یا زمان دیگری که نزدیک تمرین نیست ، مصرف کنید. راه دیگر این است که دوز روزانه خود را در چند وعده در طول روز مصرف کنید.

آیا باید بعد از ورزش کراتین مصرف کنیم؟

بسیاری از محققان سعی کرده اند بهترین زمان را برای مصرف کراتین بیابند. در یک مطالعه ، ما سعی کردیم م effectiveثرترین زمان را برای مصرف پنج گرم کراتین برای مردان مسن پیدا کنیم ، یعنی بهتر است قبل از ورزش یا بعد از ورزش.

در این مطالعه چهار هفته ای ، شرکت کنندگان پنج روز در هفته ورزش کردند و قبل یا بعد از ورزش کراتین مصرف کردند. در پایان مطالعه ، گروهی که بعد از ورزش کراتین مصرف کردند ، افزایش بیشتری در عضلات بدون چربی و کاهش بیشتر در بافت چربی داشتند. با این حال ، یک مطالعه دیگر هیچ تفاوتی بین مصرف قبل و بعد از ورزش نشان نداد. بر اساس تحقیقات محدود موجود ، عموماً مشخص نیست که آیا تفاوت معنی داری بین این دو وجود دارد یا خیر.

بهترین زمان برای مصرف کراتین اندکی قبل یا کمی بعد از تمرین است

بهترین زمان مصرف کراتین کی است؟به نظر می رسد کراتین اندکی قبل یا کمی بعد از ورزش بهتر از فواصل طولانی تر قبل یا بعد از ورزش است. یک مطالعه 10 هفته ای عوارض جانبی شامل کراتین ، کربوهیدرات ها و پروتئین را برای بزرگسالانی که ورزش می کردند بررسی کرد.

افراد به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه مکمل را درست قبل و بعد از تمرین و گروهی دیگر مکمل را صبح و عصر ، یعنی فواصل طولانی تری پس از تمرین مصرف کردند. در پایان مطالعه ، گروهی که مکمل را به زمان تمرین نزدیکتر کردند ، نسبت به گروهی که صبح و عصر مکمل مصرف کردند ، عضله بیشتری پیدا کردند و قدرت بیشتری کسب کردند.

بر اساس این تحقیقات ، مصرف کراتین نزدیک به زمان ورزش بهتر از هر زمان دیگری از روز است. به عنوان مثال ، می توانید دوز کامل را بعد از ورزش مصرف کنید یا آن را تقسیم کنید. نصف دوز قبل از تمرین و نصف دوز بعد از تمرین.

زمان مصرف کراتین در روزهای استراحت

مصرف مکمل ها در روزهای بهبودی بسیار کمتر از مصرف آنها در روزهای تمرین است. هدف از مصرف مکمل ها در روزهای استراحت ، حفظ سطح کراتین در ماهیچه ها است. معمولاً توصیه می شود با مقدار نسبتاً زیاد (حدود 20 گرم) به مدت حدود پنج روز (بارگیری کراتین) شروع کنید.

این باعث افزایش فوری کراتین در ماهیچه ها در طی چند روز می شود. سپس دوز پایین تر تقریبا. 3 تا 5 گرم اگر دوز مصرفی شما ثابت است ، هدف از مصرف مکمل در روزهای بهبودی صرفاً حفظ سطح کراتین در عضلات شما است. به طور کلی ، هنگام مصرف این دوز تفاوت معنی داری وجود ندارد. اما ممکن است بهتر باشد مکمل را با غذا مصرف کنید ، همانطور که در ادامه توضیح خواهیم داد.

آیا باید با کراتین چیز دیگری بخوریم؟

اگرچه مزایای مکمل کراتین به خودی خود چشمگیر است ، اما بسیاری از مردم به دنبال راه هایی برای به حداکثر رساندن آنها هستند. محققان سعی کردند عناصر دیگری مانند پروتئین ، کربوهیدرات ها ، اسیدهای آمینه ، دارچین و ترکیبات گیاهی مختلف را به کراتین اضافه کنند تا اثر آن افزایش یابد. مطالعات زیادی آن را گزارش کرده اند مصرف کربوهیدرات ها با کراتین می تواند جذب کراتین در ماهیچه ها را افزایش دهد.

با این حال ، مطالعاتی انجام شده است که نشان می دهد افزودن کربوهیدرات به کراتین تأثیر قابل توجهی نداشته است. در برخی از این مطالعات 100 گرم کربوهیدرات یا حدود 400 کالری در این آزمایشها استفاده شد. اگر نیازی به محتوای کالری اضافی ندارید ، با دریافت آن به افزایش وزن کمک می کند. به طور کلی ، ترکیب کراتین و کربوهیدرات ها می تواند مفید باشد ، اما این کربوهیدرات های اضافی می توانند شما را در معرض کالری اضافی قرار دهند.

یک استراتژی کاربردی و مفید ممکن است مصرف کراتین زمانی باشد که به طور معمول احساس می کنید یک وعده کربوهیدرات هستید ، به شرطی که کربوهیدرات اضافی خارج از آن غذا نخورید. همچنین می توانید با این وعده غذایی پروتئین بخورید ، زیرا پروتئین و اسیدهای آمینه می توانند توانایی بدن در ذخیره کراتین را افزایش دهند.

کراتین با شیر

مصرف کراتین با شیر بلامانع است و با شیر تداخلی ندارد ، ممکن است مصرف شیر به جذب بیشتر کراتین کمک نکند ، اما در کاهش جذب آن تداخل ایجاد نکند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/