علوم ورزشی بعد از تمرین برای افزایش وزن چه بخوریم؟


آنچه در این مقاله می خوانید

فعالیت بدنی به انرژی زیادی نیاز دارد. اگر سطح انرژی در عرض 15 تا 13 دقیقه پس از پایان تمرین به حالت عادی باز نگردد ، بازیابی بدن مشکل می شود. حتی خوردن یک میان وعده کوتاه مدت کوتاهی پس از ورزش می تواند به بازیابی سطح انرژی کمک کند. بنابراین مهم است بدانیم که بعد از ورزش چه بخوریم؟

در حین ورزش ، ماهیچه ها گلوکز ذخیره شده به نام گلیکوژن را مصرف می کنند و سطح گلوکز آنها را تجزیه می کنند. تمرینات استقامتی مانند دویدن بیشتر از فعالیت های مقاومتی مانند وزنه برداری ، گلیکوژن مصرف می کنند. اثر دیگر ورزش این است که ماهیچه ها پاره می شوند.

دستیابی به تعادل تغذیه ای خوب بعد از تمرین به بازسازی و بازگرداندن سطح انرژی و کاهش خستگی کمک می کند و به بدن در بازسازی و ترمیم ماهیچه ها کمک می کند و استقامت و استقامت کافی را برای تمرینات آینده فراهم می کند. پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی های سالم همگی برای ریکاوری بدن ضروری هستند.

تغذیه برای چاقی بعد از تمرین

هنگام انتخاب غذای بعد از تمرین بدنبال غذاهای زود هضم باشید تا جذب مواد مغذی را تسریع کند. همچنین باید غذاهای کامل را در کنار سایر ریزمغذی ها بخورید.

کربوهیدرات ها

  • پودینگ تخم مرغ چیا
  • تردک نفرس
  • میوه (انواع توت ها ، سیب ، موز و غیره)
  • بلغور جو دوسر
  • کنوآ
  • کیک های برنجی
  • سیب زمینی های شیرین
  • نان سبوس دار
  • غلات کامل

پروتئین

  • شیر کاکائو
  • پنیر کلوچه
  • تخم مرغ
  • ماست یونانی
  • بوقلمون یا مرغ
  • کره بادام زمینی
  • پروتئین شیک (سبزیجات یا حیوانات)
  • ساندویچ املت توفو

چربی های سالم

بعد از ورزش برای افزایش وزن چه بخوریم؟

در اینجا چند ماده غذایی برای افزایش وزن بعد از ورزش آورده شده است ، اما توجه داشته باشید که افزایش وزن شما مستقیماً با میزان کالری دریافتی در همه وعده های غذایی ارتباط دارد ، بنابراین به تمام وعده های غذایی و میان وعده های خود توجه کنید.

اسموتی پروتئینی خانگی

بعد از ورزش برای افزایش وزن چه بخوریم؟

اسموتی پروتئینی خانگی بسیار مغذی است و به راحتی می تواند به ما در افزایش وزن سالم کمک کند. بنابراین به جای مصرف نوع شرکت ، می توانید اسموتی پروتئینی خود را تهیه کرده و از مواد مغذی آن برای بعد از تمرین استفاده کنید. اسموتی ها اغلب کالری زیادی دارند.

به عنوان مثال ، پروتئین شیک شکلات کره بادام زمینی

  • یک توپ پودر پروتئین شکلات
  • یک فنجان شیر بادام اصلی بدون شکر یا آب
  • نصف فنجان 2 درصد پنیر ارگانیک محلی
  • 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی کاملا طبیعی
  • و سر است

روش ساخت: همه این مواد را در مخلوط کن بریزید و همه مواد را به مدت 30 ثانیه مخلوط کنید تا یکدست شود. این غذا 455 کالری ، 40 گرم پروتئین ، 19 گرم کربوهیدرات و 21 گرم چربی دارد.

اسموتی دیگر ، مواد مورد نیاز:

  • موز
  • 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • یک چهارم فنجان بلغور جو دوسر
  • یک قاشق غذاخوری پروتئین او
  • یک لیوان دیگر شیر کم چرب

این غذاها را با هم ترکیب کرده و میل کنید. 725 کالری ، 42 گرم پروتئین و 68 گرم کربوهیدرات منابع خوبی برای عضله سازی و تمایل به افزایش وزن هستند.

آجیل و کره آجیل برای چاقی بعد از ورزش

آجیل ها ، مانند بادام ، کالری بسیار بالایی دارند. بنابراین برای شما که می خواهید بعد از ورزش وزن خود را افزایش دهید ، این میزان کالری بالا برای شما مناسب است. کره بادام ، کره بادام زمینی یا کره گردو پیشنهادات ما برای شما هستند.

سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای را می توانید به راحتی به رژیم غذایی سالم خود اضافه کنید تا وزن خود را افزایش دهید زیرا کالری بالایی دارد و برای افزایش وزن سالم بسیار مفید است.

برنج سفید بهترین تغذیه برای چاقی بعد از تمرین است

طبق تحقیقات ، مصرف برنج سفید به میزان مساوی با سیب زمینی آب پز دارای کربوهیدرات بیشتری است. برنج بخارپز کم چرب و کم نمک یک وعده غذایی عالی بعد از تمرین است. به یاد داشته باشید که اگر کم تحرک هستید ، کمتر از 4 روز در هفته ورزش می کنید یا متابولیسم پایینی دارید ، مصرف زیاد برنج سفید توصیه نمی شود زیرا قطعاً باعث تجمع چربی و چاقی می شود.

ماهی قزل آلا و ماهی های روغنی

بعد از ورزش برای افزایش وزن چه بخوریم؟

این دو منبع عالی پروتئین و برخی چربی های سالم و مهم هستند. این غذاها نه تنها به افزایش وزن کمک می کنند ، بلکه به بدن شما در مبارزه با بیماری ها نیز کمک می کنند. بنابراین ، آنها برای سلامتی ما مفید هستند.

نان سبوس دار

برای کسانی که بدنبال تغذیه بعد از تمرین برای افزایش وزن هستند ، کربوهیدراتها بخش مهمی از رژیم غذایی آنهاست ، اما هرچه کربوهیدراتهای بهتری مصرف کنند ، نتیجه بهتری خواهند داشت ، مانند نان سبوس دار ، که منبع خوبی از کربوهیدرات است و به راحتی هضم می شود. به افزایش وزن سالم کمک می کند.

آووکادو

برخلاف سایر میوه ها ، آووکادو برای افزایش وزن م becauseثر است زیرا این میوه نیز کالری دارد و حاوی چربی های سالم است.

ساندویچ افزایش وزن بعد از تمرین

عناصر:

  • نان سبوس دار
  • مرغ کبابی
  • گوجه فرنگی

این ساندویچ دارای 40 گرم کربوهیدرات ، 40 گرم پروتئین و 450 کالری است.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع: quora + livestrong + خط سلامت


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/