علوم ورزشی برای عضله سازی چه بخوریم؟ بهترین غذا برای عضله سازی


رژیم غذایی نقش مهمی در عضله سازی دارد و شما آن را به طور قطع می دانید. بدن شما به پروتئین کافی برای ترمیم آسیب های وارد شده به ماهیچه ها در حین ورزش نیاز دارد. شما می توانید پروتئین را از منابع مختلف اعم از منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی دریافت کنید. منابع گیاهی پروتئین نیز حاوی فیبر است که اکثر مردم فاقد آن هستند. بر اساس مطالعات علمی ، تعدادی از غذاهای دیگر نیز می توانند عضله سازی کنند. از نظر عضله سازی ، برخی از غذاها بر رشد بهتر ماهیچه ها تأثیر زیادی می گذارند ، در این مقاله چند نمونه از بهترین غذاهای عضله سازی را به شما ارائه می دهیم.

گوشت گاو

گوشت گاو اولین مورد در لیست غذاهای تقویت کننده عضلات برای بدنسازی است و به دلیل داشتن پروتئین ، روی ، ویتامین B و کلسترول از اهمیت ویژه ای برخوردار است. گوشت گاو دارای سطوح بالاتری از اسید لینولئیک مزدوج است که چربی بدن را کاهش داده و حجم عضلات را افزایش می دهد.

.ندر

چغندر منبع خوبی از بتائین است و به عنوان ترمو اسلوکین نیز شناخته می شود. این ماده مغذی نه تنها کبد را تقویت کرده و مفاصل را ترمیم می کند ، بلکه در تحقیقات بالینی نیز نشان داده شده است که باعث افزایش قدرت و استقامت ماهیچه ها و همچنین افزایش انرژی و بهبود ریکاوری می شود.

برنج قهوه ای

غلات کامل هضم غذا را کند کرده و انرژی مورد نیاز بدن را در طول روز و ورزش تأمین می کنند و همچنین می تواند به افزایش ترشح هورمون رشد کمک کند که برای کاهش چربی بدن ، افزایش استقامت و عضله سازی ضروری است. بنابراین برنج قهوه ای را فراموش نکنید.

بادام زمینی

بادام زمینی ترکیبی از پروتئین ، چربی و کربوهیدرات است ، نصف فنجان (39 گرم) حاوی 17 گرم پروتئین ، 16 گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی اشباع نشده است. همچنین حاوی مقدار بیشتری اسید آمینه لوسین نسبت به سایر منابع پروتئین گیاهی است و هر نصف فنجان آن 425 کالری دارد.

پنیر و مشتقات آن (ارگانیک)

پنیر سرشار از پروتئین کازئین و منبع خوبی از پروتئین به ویژه هنگام خواب است. پروتئین کازئین یکی از کندترین پروتئین های قابل هضم است که می توانید میل کنید. این بدان معنی است که ماهیچه های شما را به عنوان منبع انرژی در طول شب هنگام گرسنگی مسدود می کند.

گندم سیاه

گندم سیاه نه تنها منبع خوبی از پروتئین است ، بلکه آزمایش بر روی موش ها نشان داده است که گندم سیاه دارای ویژگی های عضله سازی است که محصولات لبنی از آن برخوردار نیستند. این مطالعه نشان داد که عصاره پروتئین گندم سیاه که حاوی 65.8 درصد پروتئین است ، رشد ماهیچه ها را بیشتر از کازئین افزایش می دهد. همچنین ، موش های تغذیه شده با گندم سیاه چربی شکم بیشتری نسبت به کسانی که از کازئین تغذیه می کردند ، از دست دادند.

توصیه سیاه حاوی سه برابر پروتئین کازئین آرژنین است. آرژنین مسیر سیگنال دهی mTOR را تحریک می کند ، که یکی از مهمترین مسیرهای پیام رسانی برای ایجاد بافت عضلانی جدید است. نصف فنجان گندم سیاه بیش از 13 گرم پروتئین و فیبر کافی برای ساختن بافت عضلانی جدید دارد.

سیب

15 نوع از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی برای بدنسازی

پلی فنول های موجود در سیب به افزایش قدرت عضلات و رفع خستگی ماهیچه ای کمک می کند تا بتوانید مدت زمان بیشتری تمرین کنید. تحقیقات دیگر نیز نشان داده است که پلی فنول ها چربی سوزی را افزایش می دهند ، این دلیل خوبی برای استفاده از سیب به عنوان منبع خوب کربوهیدرات قبل از ورزش است.

این میوه حاوی اسید اوریک است. یک ماده شیمیایی که نشان می دهد ژنهای دخیل در تحلیل عضلات را مهار می کند. مطالعه ای که توسط محققان کره ای انجام شد نشان داد که مکمل های اسید اوریک با تمرینات مقاومتی ، رشد و قدرت عضلات را بیشتر از انجام تمرینات مقاومتی به تنهایی افزایش می دهد.

اسید اورسولیک فواید تناسب اندام دیگری نیز دارد. برخی مطالعات نشان داده اند که این ماده شیمیایی می تواند متابولیسم بافت چربی قهوه ای را فعال کند. هنگامی که چربی قهوه ای فعال می شود ، گرمای بدن شما افزایش می یابد و بنابراین کالری بیشتری می سوزانید. این به لحاظ نظری منجر به کاهش بیشتر وزن می شود.

غذاهای عضله ساز – میگو

میگو تقریباً پروتئین خالص است. 85 گرم میگو دارای 18 گرم پروتئین ، 1 گرم چربی و صفر گرم کربوهیدرات است. در حالی که چربی ها و کربوهیدرات های سالم برای رژیم غذایی شما مهم هستند ، افزودن میگو یک راه ساده برای دریافت پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی بدون اضافه کردن کالری زیاد است. میگو ، مانند سایر پروتئین های حیوانی ، حاوی مقادیر زیادی اسید آمینه لوسین است که برای رشد ماهیچه ها ضروری است.

تخم مرغ

تخم مرغ را می توان یکی از بهترین غذاهای تقویت کننده ماهیچه برای بدنسازی دانست زیرا به عنوان منبع مفید پروتئین شناخته می شود. اگر نگران کلسترول هستید ، زرده تخم مرغ آن را نخورید ، اگرچه تحقیقات نشان می دهد که زرده تخم مرغ کلسترول را کاهش می دهد ، به ویژه کلسترول “بد” مرتبط با تصلب شرایین.

شیر (ارگانیک)

شیر یکی دیگر از محصولات لبنی عضله ساز است که سرشار از کازئین ، پروتئین و اسید آمینه گلوتامین است. شیر ارگانیک در مقایسه با شیر معمولی 70 درصد چربی امگا 3 دارد.

آسپن

15 نوع از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی برای بدنسازی

داستان مرد آشغال شوخی نبود! گزینه بعدی ساخت ماهیچه اسفناج است. اسفناج منبع گلوتامین است ، گلوتامین نیز برای رشد و بهبود ماهیچه ها مهم است. علاوه بر این ، اسفناج قدرت و استقامت ماهیچه ها را افزایش می دهد.

محققان دانشگاه روتگرز دریافته اند که این سبزی برگ سبز سرشار از ماده شیمیایی به نام فیتوکدیستروئید است که به افزایش اندازه ماهیچه ها کمک می کند. در یک مطالعه ، محققان سلول های انسانی را با استروئید فیتواستیک اسید پرورش دادند و نتیجه این شد که این مواد شیمیایی قادر بودند تا 20 درصد رشد ماهیچه ها را افزایش دهند. موش هایی که با این ماده شیمیایی تزریق شده بودند نیز قدرت بیشتری داشتند. البته این تنها دلیلی نیست که توصیه می کنیم اسفناج بخورید! اسفناج منبع خوبی از ویتامین ها به ویژه ویتامین A ، C و K است و همچنین منبع گیاهی مناسبی برای برخی مواد معدنی از جمله پتاسیم ، منیزیم و آهن است.

البته ، باید اسفناج را در حد اعتدال بخورید ، زیرا این سبزی همچنین دارای ترکیباتی به نام اگزالات است که می تواند باعث ایجاد سنگ کلیه اگزالات کلسیم در افراد مستعد شود. بنابراین اگر در گذشته سنگ کلیه داشته اید ، در خوردن اسفناج زیاده روی نکنید.

پنیر کلوچه

پنیر خامه ای منبع عالی پروتئین است و تنها یک فنجان آن 28 گرم پروتئین دارد. پروتئین قابل توجه پنیر خامه ای پروتئین کازئین است که به آرامی جذب بدن می شود. بنابراین ، خوردن آن در شب بسیار مناسب است تا هنگام خواب احساس راحتی کنید. بدن شما پروتئین کافی برای ترمیم ماهیچه ها دارد.

ماست یونانی

ماست یونانی نیز یک گزینه غذایی برای عضله سازی است. با این حال ، پروتئین بیشتری (20 گرم در فنجان) و کربوهیدرات کمتری (9 گرم در فنجان) در مقایسه با ماست معمولی (16 گرم پروتئین و 16 گرم کربوهیدرات در هر فنجان) دارد. کازئین منبع خوبی از پروتئین است که می توانید روی آن به عنوان یک غذای تقویت کننده عضلات حساب کنید.

نان ازکل

این نان از غلات کامل ارگانیک جوانه زده تهیه می شود. از آنجا که غلات کامل و غلات کامل غنی شده است ، حاوی 9 اسید آمینه ضروری است که بدن نمی تواند به تنهایی تولید کند ، اسیدهای آمینه مورد نیاز برای رشد ماهیچه ها.

ریشه یا جوانه

این غذا سرشار از روی ، آهن ، سلنیوم ، پتاسیم ، ویتامین های گروه B ، سرشار از پروتئین و فیبر ، آرژنین ، گلوتامین و آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه دار است. این ترکیبات جوانه گندم را به منبع عالی کربوهیدراتهای آهسته هضم و پروتئین با کیفیت تبدیل می کنند که بهترین غذای قبل از تمرین است.

شیر کاکائو

شیر شکلات همچنین سرشار از پروتئین است و یک لیوان آن 7.5 گرم پروتئین دارد. ماهیچه های شما پس از یک تمرین قدرتی به پروتئین آمینو اسید نیاز دارند تا ترمیم و بزرگتر و قوی تر شوند. شیر شکلات همچنین دارای حدود 30 گرم کربوهیدرات است که این نیز مهم است! ورزش شدید ذخایر گلیکوژن شما را از بین می برد و کربوهیدرات هایی که از شیر شکلات دریافت می کنید به بازگرداندن این ذخایر کمک می کند. نسبت مطلوب کربوهیدرات ها به پروتئین برای بازیابی ماهیچه ها حدود 4 به 1 است ، این همان چیزی است که شیر شکلات دارد.

کربوهیدرات های موجود در شیر می توانند انسولین را افزایش دهند ، اما بعد از ورزش این یک چیز خوب است زیرا انسولین به اسیدهای آمینه کمک می کند تا وارد سلول های ماهیچه ای شوند و برای ترمیم آنها استفاده می شود. برخی از کارشناسان معتقدند که شیر شکلات را حتی می توان یک نوشیدنی ورزشی نامید. شیر شکلات همچنین فاقد طعم مصنوعی ، رنگ اضافه و شکر افزوده است. شیر همچنین دارای شکلات ، الکترولیت و کلسیم است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

نویسنده: cathe + muscleandfitnesshers

انتشار: 2 ژوئن 1994 – به روز شده در 21 اکتبر 1998


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/