علوم ورزشی بدن برای هر وعده چقدر پروتئین جذب می کند؟


آنچه در این مقاله می خوانید

پروتئین حاوی اسیدهای آمینه است که بلوک های سازنده بافت ماهیچه ای هستند. ماهیچه های ما به اسیدهای آمینه پروتئینی احتیاج دارند تا فیبرهای ماهیچه ای آسیب دیده را پس از تمرین ترمیم کرده و ماهیچه های جدیدی بسازند. همراه با این توضیح کلی ، دو سوال همیشه ذهن ورزشکار را درگیر می کند ، اینکه چقدر پروتئین در هر وعده غذایی جذب می شود و چه مقدار پروتئین باید مصرف کند؟

در صورت فعالیت بدنی به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟ یک ورزشکار یا فردی که از نظر جسمی فعال است بیشتر از پروتئین به پروتئین نیاز دارد. متخصصان تغذیه توصیه می کنند افرادی که فعالیت بدنی ندارند حدود 0.8 گرم پروتئین در روز دریافت کنند. کیلوگرم وزن بدن در هر روز

اما آکادمی تغذیه و رژیم درمانی آمریکا و کالج پزشکی ورزشی آمریکا پروتئین بیشتری را برای ورزشکاران توصیه می کنند. طبق این توصیه ، افراد فعال باید روزانه 1.2 تا 2 گرم پروتئین دریافت کنند. کیلوگرم وزن بدن در هر روز این پروتئین اضافی باید به ترمیم عضلات بعد از ورزش کمک کند.

افرادی که رژیم های غذایی متنوع و فعالیت بدنی دارند معمولاً پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دارند و نیازی به افزودن پروتئین بیشتر ندارند. اما افراد بیش فعال ، به ویژه زنان ، رژیم گیرندگان و گیاه خواران ، باید میزان پروتئین مصرفی خود را کنترل کنند تا دچار کمبود این ماده مغذی نشوند. اگر کالری دریافتی خود را محدود کنید ، ممکن است دچار کمبود پروتئین باشید زیرا به اندازه کافی برای تامین نیاز پروتئین بدن خود غذا نمی خورید.

یکی از بهترین راه ها برای اطمینان از مصرف پروتئین کافی این است که پروتئین را در تمام وعده های غذایی خود قرار دهید. مزیت دیگر این احساس سیری بیشتر است. با این حال ، برخی منابع توصیه می کنند که بیش از 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف نکنید زیرا این حداکثر مقدار پروتئینی است که بدن شما می تواند در یک زمان جذب کند. آیا این ایده درست است؟

وقتی یک وعده غذایی با پروتئین بالا می خورید چه اتفاقی می افتد؟

وقتی وعده غذایی شما حاوی پروتئین است ، محیط اسیدی در معده شما روند هضم را آغاز می کند ، که اولین گام در تجزیه پروتئین است. اما پروتئینی که می خورید تا رسیدن به روده کوچک به طور کامل تجزیه و جذب نمی شود. در روده کوچک ، اسیدهای آمینه منتقل می شوند و بنابراین وارد جریان خون می شوند. مطالعات نشان می دهد که این گیرنده ها می توانند حدود 10 گرم آمینو اسید را از پروتئین جذب کنند ساعت

اگر وعده غذایی شما حاوی 30 گرم پروتئین باشد چه اتفاقی می افتد؟

گیرنده های روده باریک فقط می توانند 10 گرم پروتئین در ساعت جذب کنند ، بنابراین اگر وعده غذایی شما دارای پروتئین بالا باشد ، مقدار زیادی از آن دریافت نمی کنید. وضعیت و نوع پروتئینی که می خورید نیز اهمیت دارد. به عنوان مثال ، پروتئین در حالت مایع سریعتر از پروتئین در غذاهای جامد جذب می شود. یا مثلاً پروتئین گیاهی بسیار کندتر از پروتئین حیوانی جذب می شود زیرا پروتئین گیاهی دارای فیبر است. در میان پروتئین های موجود در پروتئین چیک ، پروتئین وی سریعتر از پروتئین کازئین جذب می شود.

تکلیف اسیدهای آمینه جذب نشده باقی می ماند؟

سلول های روده از برخی از این اسیدهای آمینه برای تامین نیازهای تغذیه ای خود استفاده می کنند. اما سلولهای روده در واقع می توانند آمینو اسیدها را تا زمانی که نیاز است ذخیره و ذخیره کنند. سیستم گوارشی شما می تواند سرعت حرکت غذا را از طریق روده ها کند یا افزایش دهد تا به جذب آن کمک کند.

اگر با رژیم غذایی غنی از پروتئین سیستم گوارشی خود را بیش از حد پر کنید ، سرعت حرکت غذا از معده به روده کوچک کاهش می یابد و تخلیه معده به تأخیر می افتد و به روده کوچک زمان بیشتری برای جذب اسیدهای آمینه می دهد. بدن و دستگاه گوارش در تنظیم عملکرد آن بسیار خوب عمل می کنند!

محتوای پروتئین در غذا و سنتز پروتئین در ماهیچه ها

بدن برای هر وعده چقدر پروتئین جذب می کند؟

جذب مهم است ، اما آنچه از اهمیت ویژه ای برخوردار است تأثیر پروتئین بر سنتز پروتئین در ماهیچه ها است. اگر وعده غذایی شما حاوی 30 گرم پروتئین است ، آیا می توانید این مقدار را دو یا سه برابر کنید تا سنتز پروتئین در عضلات شما افزایش یابد؟

در یک مطالعه ، افرادی که 30 گرم پروتئین در وعده غذایی مصرف کردند ، 50 درصد سنتز پروتئین در ماهیچه های خود را افزایش دادند. هنگامی که آنها میزان پروتئین مصرفی خود (90 گرم) را سه برابر کردند ، سنتز پروتئین یکسان بود و افزایش نیافت. بنابراین ، مصرف پروتئین بیشتر تفاوتی نمی کند.

مطالعه دیگری نشان داد که تنها 20 گرم پروتئین برای حداکثر رساندن سنتز پروتئین در ماهیچه ها کافی است و بیش از آن سنتز پروتئین را افزایش نمی دهد. این البته یک نتیجه گیری کلی از افرادی است که در این آزمایش شرکت کرده اند. همه ما متفاوت هستیم و میزان پروتئینی که می تواند سنتز پروتئین را در عضلات به حداکثر برساند می تواند به سن فرد و میزان بافت ماهیچه ای او بستگی داشته باشد.

حاکی از
باید خوانده شود:

بهترین نوع پروتئین برای افزایش سنتز پروتئین در ماهیچه ها چیست؟

با این حال ، مطالعه دیگری جذب اسیدهای آمینه و تأثیر آنها بر سنتز پروتئین (با مقدار متفاوت پروتئین) در ماهیچه های افراد مسن را مقایسه کرد و دریافت که دوز 35 گرم پروتئین (در مقایسه با 10 و 20 گرم) منجر به افزایش می شود. جذب آمینو اسیدها و سنتز بیشتر پروتئین بودند. بنابراین می توان نتیجه گرفت که دریافت پروتئین بیشتر (علاوه بر 20 تا 30 گرم) ، حداقل برای افراد مسن مفید است.

نتیجه یک مطالعه دیگر نیز جالب بود: مصرف مقدار زیادی پروتئین در وعده غذایی ، تجزیه پروتئین ماهیچه را سرکوب می کند! ما می دانیم که واکنش آنابولیک ماهیچه ها محصول سنتز و تخریب پروتئین است. بنابراین ، اگر مقدار زیادی پروتئین در یک وعده غذایی از تجزیه پروتئین در ماهیچه ها جلوگیری کند ، بدون توجه به تأثیر آن بر سنتز پروتئین ماهیچه ای ، اثر آنابولیکی دارد. بسیاری از مطالعاتی که به بررسی اثر آنابولیک پروتئین در وعده های غذایی پرداخته اند ، این متغیر را در نظر نگرفته اند.

دریافت پروتئین در چندین وعده غذایی در طول روز ، نه یکباره ، در یک وعده و مابقی با پروتئین بسیار کم ، منطقی تر است! به این ترتیب بین وعده های غذایی احساس سیری خواهید کرد.

چگونه می توان جذب پروتئین را افزایش داد؟

برای دریافت پروتئین بیشتر ، باید به غذاهایی که با آن می خوریم توجه کنیم. غذاهای حاوی فیتات یا فیتات یکی از مواد حاوی مواد مغذی هستند که مانع جذب و هضم بهتر پروتئین می شوند.این ماده که در غذاهایی مانند برنج قهوه ای ، بلغور جو دوسر ، حبوبات و کینوا یافت می شود ، به پروتئین ها متصل شده و از آنزیم های گوارشی جلوگیری می کند. پروتئین می شود. بنابراین بهتر است به جای برنج قهوه ای از برنج سفید استفاده کنید.

اگر غذای حاوی فیتات می خورید و پروتئین همراه آن می خورید ، راه حلی برای جلوگیری از اثرات فیتات دارید که باید به میوه های حاوی ویتامین C برود ، زیرا این ویتامین تأثیری را که فیتات بر جذب پروتئین دارد خنثی می کند. او انجام می دهد.

مصرف پروبیوتیک را افزایش دهید

پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در دستگاه گوارش زندگی می کنند. این باکتری ها علاوه بر کمک به هضم غذا ، سلامت دستگاه گوارش را نیز ارتقا می دهند. جالب است بدانید که نتایج برخی از مطالعات نشان می دهد که ترکیب پروبیوتیک ها با پروتئین ممکن است منجر به بهبود بهتر ، افزایش عملکرد ورزشی و کاهش آسیب عضلانی شود. ترشی هایی مانند ترشی یا کلم پیچ و همه ترشی ها ، چون توسط فرآیند تخمیر ساخته می شوند ، میکروب های مفیدی برای دستگاه گوارش دارند ، سعی کنید از مصرف آنها غافل نشوید.

اخرین حرف

در یک وعده غذایی زیاد پروتئین مصرف نکنید و این مقدار را در چند وعده در روز دریافت کنید. این روش از نظر احساس سیری نیز سودمندتر است و برخی مطالعات نشان داده اند که بدن می تواند با دریافت 20 تا 35 گرم پروتئین در وعده غذایی بهترین سنتز پروتئین را در ماهیچه ها بدست آورد.

آیا پودر پروتئین جوانه زده سالمتر است؟
ترجمه و ویرایش: elmevarzesh.com


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/