علوم ورزشی با تکنیک های امروزی که از دونده ها آمده است (چند ، چند) آشنا شوید


آنچه در این مقاله می خوانید

اکثر دوندگان در هیدراتاسیون خود خوب عمل می کنند و بطری های کربوهیدرات غنی از الکترولیت ها و سایر مواد را حداقل یک بار در ساعت در دویدن های طولانی قبل از مسابقه هیدراته می کنند. اما تغذیه دونده ها و سوخت گیری به همین جا ختم نمی شود و به همان شکل.

آلبرت متینی ، متخصص تمرینات مقاومتی نیویورک می گوید: “هرچه بیشتر بدوید ، بیشتر باید به وضعیت تغذیه ای خود از جمله مصرف ویتامین ها و مواد معدنی توجه کنید.”

از طرف دیگر ، بدن شما نیاز به متعادل سازی مواد مغذی و حفظ وضعیت داخلی پایدار دارد تا در بهترین حالت خود عمل کند (صرف نظر از زمان بازیابی برای هر تمرین). با این حال ، یک گزینه بهتر این است که ابتدا از رویکرد “تغذیه مناسب” (دریافت مواد مغذی برای بدن قبل از نوشیدن بطری های الکترولیت و مکمل ها) استفاده کنید ، یعنی همیشه همه مواد مغذی مورد نیاز خود را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. شرایط کمی ، اصلاً واقعی نیست. خلاصه: روزانه چند میلی گرم کلسیم دریافت می کنید؟ نمی دونی؟ بله ، این همان چیزی است که ما در مورد آن صحبت می کنیم.

بنابراین اگر می خواهید سریعتر حرکت کنید و کیلومترها را بدون خستگی بدوید ، در مورد برخی ویتامین ها ، مکمل ها و مواد مغذی مناسب برای دوندگان ، با یک متخصص مشورت کنید. قبل از خرید مکمل ها یا این نوع نوشیدنی های ورزشی برای دوندگان ، حتماً علائم USP و NFS را روی بطری داشته باشید.

این علائم تأیید می کند که محتویات بطری یا ظرف همان چیزی است که باید باشد (نه متفرقه). برای اینکه بدانید کدام ویتامین ها برای شما و کیفیت عملکرد شما بهتر عمل می کنند ، ادامه مطلب را بخوانید.

مولتی ویتامین

ورزش ، ورزش و تغذیه سلامت (ماریو اسپانو) معتقد است که این حتی مهمتر از همه ویتامین ها و مواد معدنی موجود در این لیست است ، مکمل های مولتی ویتامین حاوی مواد مغذی زیادی است که اکثر مردم (دوندگان) به میزان کافی از آنها ندارند. به

بهترین راه حل ها: یک مولتی ویتامین انتخاب کنید که حدود 100 of از میزان توصیه شده روزانه شما را برای هر نوع ماده مغذی تأمین کند. اسپانو می گوید: “به طور کلی ، مصرف بیش از حد ویتامین ها و مواد معدنی ضروری نیست و در برخی موارد می تواند مزایای ورزش را مختل کند.”

او همچنین توصیه می کند که برچسب “اکسید” روی محصولات خود را بررسی کرده و از خرید آنها خودداری کنید. به طور کلی بدن انواع مواد معدنی غیر اکسید شده را به بهترین شکل جذب می کند. به عنوان مثال ، بدن شما نسبت به اکسید منیزیم بهتر قادر به جذب و استفاده از منیزیم آسپارتات یا منیزیم گلیسینات است.


حتما بخوانید: تغذیه قبل از دویدن – قبل از دویدن چه بخوریم؟


2. پروتئین

بسیاری از دوندگان معتقدند که مکمل های پروتئینی برای وزنه برداران و بدنسازان و به طور کلی برای کسانی که ورزش های مقاومتی انجام می دهند استفاده می شود ، نه برای ورزشکاران استقامتی. متینی می گوید: “دونده ها ممکن است به همان مقدار پروتئین (بیشتر یا برابر کمتر از مقاومت) نیاز داشته باشند.”

بنابراین ، در حین دویدن استقامتی ، بدن بافت ماهیچه ای را تجزیه می کند تا میزان سوخت مورد نیاز خود را تامین کند. بنابراین ، پروتئین در جلوگیری از تحلیل عضلات بسیار مهم است.

اگر می خواهید چربی خود را از دست بدهید یا در واقع ماهیچه های لاغری دارید ، این از اهمیت بیشتری برخوردار است. اکثر دوندگان باید 1/2 ، 2 گرم پروتئین در روز دریافت کنند. کیلوگرم وزن بدن. بنابراین اگر شما به عنوان مثال با وزن 68 کیلوگرم ، شما باید حدود 82 تا 136 گرم پروتئین در روز مصرف کنید.

بهترین راه حل ها: اگر هنوز پروتئین کافی از گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، لبنیات ، حبوبات و سویا دریافت نمی کنید ، بهترین مکمل پروتئینی برای ورزشکاران استقامتی ، پروتئین یا پروتئین وی است.

نشان داده شده است که آب پنیر از سایر پروتئین ها در ساخت و ترمیم ماهیچه ها بهتر است. شوید برای هر پروتئینی که می خورید بسیار مناسب است ، به این معنی که دارای تمام نه اسید آمینه ضروری است که فقط می توانید از غذا دریافت کنید.


حتما بخوانید: بهترین تغذیه قبل از ورزش هوازی چیست؟


کلسیم

همانطور که پروتئین به عضلات شما کمک می کند ، کلسیم به بازسازی استخوان ها نیز کمک می کند ، بنابراین هر عملکرد قوی تر از قبل است. متینی می گوید که حفظ سطح کلسیم به تناسب ، فشار بر استخوان ها را کاهش می دهد و از بروز شکستگی های کوچک در استخوان ها جلوگیری می کند و از پوکی استخوان جلوگیری می کند ، بنابراین می توانید دهه ها پشت تمام دویدن های خود بمانید.

به عنوان مثال ، در مطالعه ای که توسط آکادمی پزشکی ، ورزش و توانبخشی آمریکا انجام شد ، به ازای هر فنجان شیر اضافی که روزانه توسط دوندگان زن مصرف می شود ، خطر شکستگی را تا 62 درصد کاهش می دهد.

بهترین راه حل ها: کلسیم به عنوان ماده اصلی ایده آل است ، اما اگر حداقل چند بار در روز از محصولات لبنی استفاده نمی کنید ، باید مکمل ها را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید. ” سبزیجات برگ دار کلسیم کمی دارند ، اما برای یک نمونه روزانه باید حدود 100 برگ اسفناج بخورید تا نیاز بدن شما به کلسیم تامین شود.

علاوه بر این ، جذب و استفاده از کلسیم در سبزیجات در مقایسه با کلسیم از محصولات لبنی برای بدن آسان نیست. اسپانو مصرف مکمل میلی گرم سیترات کلراید را یک بار در روز با یا بدون غذا توصیه می کند. برخی از مولتی ویتامین ها همچنین حاوی کلسیم هستند (اغلب در مقادیر کم).

ویتامین های گروه B

ویتامین های گروه B (تیامین ، ریبوفلاوین ، فولات ، B-6 و B-12) مسئول کمک به بدن برای تبدیل غذا به انرژی مورد استفاده در عضلات فعال هستند. هرچه به انرژی بیشتری احتیاج داشته باشید ، بیشتر از ویتامین B تامین می شود.

بر اساس تحقیقات دانشگاه ایالتی آریزونا ، ورزش به احتمال زیاد باعث افزایش سطح ریبوفلاوین و ویتامین B-6 می شود. به گفته محققان ، کمبود هر یک از گروه های ویتامین B می تواند به راحتی عملکرد شما را مختل کرده و عملکرد شما را بهبود بخشد.

بهترین راه حل ها: از کمپلکس B یا مولتی ویتامین استفاده کنید که حاوی 100 of از میزان توصیه شده روزانه شما باشد. به خصوص اینکه پزشک میزان ویتامین B بدن شما را بررسی می کند ، به ویژه اگر گیاهخوار هستید. (زیرا گوشت و محصولات حیوانی منبع اصلی ویتامین B هستند.)

5. .n

آهن یکی از اجزای مهم هموگلوبین است ، ترکیبی که وظیفه انتقال اکسیژن به بدن را بر عهده دارد. اگر سطح آهن بدن شما پایین باشد ، بدن شما در تامین اکسیژن به بافت های شما دچار مشکل می شود. این می تواند سطح انرژی بدن شما را پایین بیاورد ، اندام و ماهیچه های شما را مختل کرده و با حداقل ظرفیت عملکرد خود را انجام دهد و عملکردهای اصلی بدن از جمله انجام و بازسازی آنها را انجام دهد.

بهترین راه حل ها: مهم است که قبل از مصرف مکمل های آهن با پزشک خود صحبت کنید و سطح آهن خود را در خون آزمایش کنید ، زیرا برخی از مردان دارای ژن معیوب برای ذخیره آهن هستند (یعنی بدن آنها آهن اضافی ترشح نمی کند). با این حال ، مکمل های آهن اغلب در دوران یائسگی استفاده می شوند زیرا زنان مقدار قابل توجهی آهن در دوران قاعدگی از دست می دهند.محتوی آهن در گیاهخواران نیز می تواند کم باشد.

ویتامین دی.

سطح ویتامین D در این زمان از سال بسیار در نوسان است زیرا بیشتر ویتامین D مورد نیاز بدن ما از طریق تغذیه تأمین نمی شود بلکه از طریق نور خورشید دریافت می شود. در طول پاییز و زمستان ، خورشید با زاویه غیر مستقیم نسبت به زمین می تابد ، بدین معنی که بدن میزان دریافت ویتامین D را هر روز کاهش می دهد و در واقع بدن روزانه ویتامین D کمتری تولید می کند. دوم از خورشید

افرادی که در داخل خانه کار می کنند ، افرادی که ظهر در خارج از منزل ورزش نمی کنند یا در ماه های زمستان در مکان های بالاتر از 35 درجه شمال شرقی (شمال آتلانتا) زندگی می کنند. آنها در معرض کمبود ویتامین D. هستند. ویتامین D نقش مهمی در استخوان ها و ماهیچه ها دارد و کمبود آن می تواند خطر آسیب را افزایش دهد.


توصیه: کمبود ویتامین D چه تاثیری بر عملکرد ورزشی ورزشکاران دارد؟


بهترین راه حل ها: با مصرف ویتامین D با دوز 1000 تا 2000 IU در روز شروع کنید. (منتظر بمانید تا نمونه خون خود را قبل از افزایش دوز بگیرید ، به یاد داشته باشید که مولتی ویتامین ها معمولاً حاوی ویتامین D نیز هستند.)

در برخی افراد ممکن است دوز را تا 4000 واحد مکمل ویتامین D افزایش دهند تا سطح خون آنها طبیعی باشد ، اما مهم است که به خاطر داشته باشید که ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است ، به این معنی که بدن شما هر مقدار اضافی را ذخیره می کنید. شما نمی خواهید بیشتر از آنچه واقعاً نیاز دارید مصرف کنید.

چغندر

چغندر حاوی مواد طبیعی نیتروژن است ، ترکیباتی که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شوند ، عروق خونی را افزایش داده و میزان اکسیژن بدن شما را در حین تمرینات سخت افزایش می دهند.


توصیه: آیا آب چغندر تأثیرات مفیدی بر عملکرد ورزشی دارد؟


طبق مقاله ای در مجله فیزیولوژی کاربردی ، با مصرف آب چغندر می توانید فاصله دویدن خود را تا 5 کیلوگرم به میزان 1-2 درصد افزایش دهید. علاوه بر این ، قایقرانی پس از مسابقه نیز به بهبود عملکرد ماهیچه ها کمک می کند.

بهترین راه حل ها: توصیه می شود حدود 1/1 تا 2-3 فنجان آب چغندر را در یک هفته قبل از روز مسابقه بنوشید. اگر به طعم آن عادت ندارید ، کپسول پودر چغندر را امتحان کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: myfitnesspal


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/