علوم ورزشی آیا برای بدنسازی باید سفیده یا زرده تخم مرغ بخوریم؟


آنچه در این مقاله می خوانید

تخم مرغ غذای عالی است و دلایل خوبی دارد. تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین است و منبع غنی از پروتئین با کیفیت است. در واقع ، پروتئین تخم مرغ معمولاً استانداردی برای تعیین میزان پروتئین سایر غذاها است. اما بحث در مورد خوردن سفیده یا زرده تخم مرغ برای بدنسازی هنوز بحث برانگیز است 🙂

ارزش بیولوژیکی پروتئین تخم مرغ 100 است که در مقایسه با پروتئین گوشت گاو ، که دارای ارزش بیولوژیکی 80، است ، که یک پروتئین با کیفیت بالا محسوب می شود و بسیار ارزشمند است ، اصلا تعجب آور نیست.

تخم مرغ ها از نظر میزان پروتئین قابل هضم و استفاده از بدن از گوشت گاو جلوتر هستند. برخی افراد به جای تخم مرغ کامل فقط سفیده تخم مرغ می خورند. این به این دلیل است که سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین است اما کالری کمی دارد زیرا چربی طبیعی موجود در تخم مرغ را ندارد.

تولید پروتئین ماهیچه ای با خوردن زرده و سفیده تخم مرغ

مطالعه جدیدی که در مجله تغذیه آمریکا منتشر شده است ، تأثیر تخم مرغ کامل بر پروتئین ماهیچه و سفیده تخم مرغ را بررسی می کند. محققان از 10 مرد جوان که تمرینات مقاومتی می کردند خواستند تا تمرینات مقاومتی را انجام دهند و پس از تمرین ، برخی از آنها تخم مرغ کامل و برخی دیگر فقط سفیده تخم مرغ خوردند. سپس خون آنها مورد آزمایش قرار گرفت و نمونه هایی از ماهیچه های آنها برای ارزیابی میزان تولید پروتئین در ماهیچه ها پس از خوردن تخم مرغ ها گرفته شد.

آنچه محققان دریافتند این بود که لوسین مشتق از تخم مرغ ، یک اسید آمینه مهم برای پروتئین ماهیچه ، پس از خوردن سفیده تخم مرغ سریعتر از خون پس از خوردن تخم مرغ کامل وارد جریان خون می شود. اما تولید پروتئین ماهیچه ای پس از خوردن یک تخم مرغ کامل بیشتر از خوردن سفیده تخم مرغ بود. این واقعیتی است که علیرغم این واقعیت که مقدار پروتئین در هر وعده غذایی یکسان است ثابت شده است.

حداقل در این مطالعه ، تخم مرغ کامل توانست پروتئین ماهیچه را بیشتر از سفیده تخم مرغ افزایش دهداگرچه لوسین از طریق سفیده تخم مرغ وارد جریان خون می شود ، اما سریعتر است.

چرا این اتفاق می افتد؟

سفیده تخم مرغ فقط پروتئین است ، در حالی که تخم مرغ کامل در زرده تخم مرغ چربی دارد. در واقع زرده تخم مرغ حدود 4.5 گرم چربی دارد. تخم مرغ های کامل با زرده تخم مرغ سالم از آن جهت که حاوی بسیاری از مواد مغذی تخم مرغ در زرده تخم مرغ هستند ، بیشتر مغذی هستند. سفیده تخم مرغ همچنین حاوی کلسیم ، منیزیم ، پتاسیم ، سلنیوم و اسید فولیک است ، بنابراین چیزی جز پروتئین نیست. تفاوت اصلی زرده و سفیده در این است که سفیده تخم مرغ چربی ندارد.

مصرف زرده تخم مرغ و بدنسازی

در واقع محققان انتظار چیز دیگری را داشتند. تصور می شود که چربی موجود در تخم مرغ کامل باعث کند شدن هضم پروتئین و تحریک تولید پروتئین در ماهیچه ها کمتر از سفیده تخم مرغ می شود ، اما آنها برعکس عمل کردند.

علت آن مشخص نیست و ممکن است مربوط به چربی تخم مرغ باشد. ما همچنین می خواهیم به شما یادآوری کنیم که این تنها مطالعه ای است که تا کنون در این زمینه انجام شده است و تنها روی 10 مرد انجام شده است. بنابراین خیلی زود است که بگوییم وقتی صحبت از تولید پروتئین های جدید ماهیچه ای می شود ، تخم مرغ کامل بر سفیده تخم مرغ ترجیح داده می شود.

با این حال ، در مطالعه دیگری گزارش شد که بعد از ورزش ، خوردن تخم مرغ (سفیده و زرده تخم مرغ) سنتز پروتئین بیشتری در ماهیچه ها نسبت به سفیده تخم مرغ ایجاد می کند ، بنابراین این بدان معناست که زرده تخم مرغ و بدنسازی نیز مناسب هستند. (fasbj.org).

تفاوت در رنگ پوسته تخم مرغ در کیفیت و ارزش غذایی آن نقشی ندارد

دلایل زیادی وجود دارد که یک تخم مرغ کامل را به سفیده تخم مرغ ترجیح دهید. همانطور که گفته شد ، تخم مرغ کامل دارای ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به سفیده تخم مرغ است. اگرچه سفیده تخم مرغ حاوی برخی ویتامین ها و مواد معدنی است ، اما حاوی ریبوفلاون ، ویتامین B12 ، آهن و فقط مقدار کمی ویتامین D است.

علاوه بر این ، تخم مرغ کامل حاوی عنصر دیگری است که شبیه ویتامین B است و کولین نامیده می شود. کولین برای سلامت مغز مهم است. علاوه بر این ، چربی تخم مرغ باعث کند شدن حرکات دستگاه گوارش می شود و باعث کاهش قند خون و افزایش ناگهانی انسولین می شود.

این مهم است زیرا افزایش انسولین معمولاً منجر به کاهش انرژی می شود که می تواند منجر به خستگی و گرسنگی شود. بنابراین یک تخم مرغ کامل به شما یک منبع انرژی پایدار می دهد تا بتوانید حتی بعد از تمرین نیز انرژی داشته باشید.

تخم مرغ بخورید و وزن کم کنید

یکی دیگر از ویژگیهای بارز تخم مرغ ، میزان اشباع بالای آنهاست. در سال 2008 ، مطالعه ای نشان داد افرادی که اضافه وزن داشتند و برای صبحانه تخم مرغ می خوردند ، 65 درصد بیشتر از کسانی که صبحانه دوم خود را خوردند ، وزن خود را از دست دادند.

یک مطالعه دیگر نشان داد که تخم مرغ دارای 50٪ شاخص سیری بیشتری نسبت به همان مقدار غلات صبحانه یا نان سفید است. اگر در تلاش برای کاهش چربی هستید ، صبحانه با تخم مرغ بهتر از یک کاسه محصولات صبحانه با کربوهیدرات بالا ، نان بیگل یا کلوچه است.

جذب پروتئین تخم مرغ آب پز در بدن 91 درصد و تخم مرغ خام 51 درصد است که حدود 2 برابر بیشتر است.

نتیجه

تخم مرغ کامل و سفیده تخم مرغ هر دو منبع عالی پروتئین هستند ، اما خوردن تخم مرغ کامل می تواند علاوه بر پروتئین ، مواد مغذی را نیز برای شما فراهم کند. سفیده تخم مرغ فاقد ویتامین ها و مواد معدنی خاص ، به ویژه ویتامین B12 ، ریبوفلاوین ، آهن و ویتامین D است.

سفیده تخم مرغ نیز حاوی کولین نیست. شما شگفت زده خواهید شد اگر بدانید که تخم مرغ کامل همچنین حاوی کاروتنوئیدها ، زیاگزانتین و لوتئین است که می تواند خطر دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن را کاهش دهد.

علاوه بر این ، مطالعات جدید نشان داده است که خوردن تخم مرغ کامل می تواند تولید پروتئین عضلانی را افزایش دهد. مردم اغلب به نوشیدنی های پروتئینی و سایر منابع پروتئین فرآوری شده روی می آورند ، در حالی که به راحتی می توانند با تخم مرغ آب پز یک میان وعده غنی از پروتئین تهیه کنند.

خوردن سفیده تخم مرغ به این دلیل که کالری کمی دارد یا چربی و کلسترول کمی دارد ، عادلانه نیست. میزان چربی تخم مرغ متعادل است. همچنین هیچ شواهدی مبنی بر اینکه خوردن یک یا دو تخم مرغ در روز خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد ، وجود ندارد.

ترجمه و ویرایش: elmevarzesh.com


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/