علم ورزش کدام نوشیدنی ورزشی برای مصرف در طول تمرین مناسب است؟


آنچه در این مقاله می خوانید

همه ما می دانیم که وقتی ورزش می کنیم ، باید به آب رسانی توجه کنیم. اما شاید برای شما این سوال پیش آمده باشد که هنگام ورزش باید چه بنوشیم و کدام نوشیدنی ورزشی مناسب ما است؟ معمولاً آب اولین انتخاب است. البته ، آب یک انتخاب کلاسیک است ، اما وقتی قفسه های مغازه ها پر از نوشیدنی های ورزشی ، نوشیدنی های انرژی زا و انواع آب های خوش طعم و غنی را در همه جا می بینید واقعاً باید چه کار کنید؟ کارشناسان می گویند این بستگی به سلیقه شما و همچنین مدت و شدت تمریناتی که انجام می دهید ، دارد.

چرا مصرف آب در ورزش اهمیت دارد؟

کم آبی بدن نه تنها توانایی یک ورزشکار را کاهش می دهد ، بلکه قدرت و استقامت او را نیز کاهش می دهد. در تحقیقی که بر روی 10 وزنه بردار جوان انجام شد ، محققان دریافتند هنگامی که بدن آنها دچار کم آبی می شود ، وزنی که می توانند بلند کنند به میزان قابل توجهی (حدود 6 کیلوگرم) نسبت به زمان هیدراتاسیون کاهش می یابد ، بنابراین مقدار زیادی آب و مایعات در تمرین تحت تمرین ، در علاوه بر آبرسانی به بدن ، بدن را آبرسانی می کند و بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد. هنگام ورزش از نوشیدنی مناسب غافل نشوید.

علائم هشداردهنده کم آبی: علائم اولیه

  • احساس بی حالی و کمبود انرژی
  • خستگی زودرس هنگام ورزش
  • احساس گرمای بیش از حد
  • قرمزی پوست
  • خروجی ادرار کاهش یافته و تیره تر می شود
  • حالت تهوع

اقدامات لازم: در صورت بروز چنین علائمی ، ورزش را متوقف کنید و هر 10 تا 15 دقیقه 100 تا 200 میلی لیتر آب بنوشید یا نوشیدنی ورزشی انجام دهید.

علائم پیشرفته

  • سردرد مزاحم
  • سرگیجه
  • احساس تنگی نفس و مشکل در تنفس

اقدامات لازم: ورزش را متوقف کنید ، هر 10 تا 15 دقیقه 100 تا 200 میلی لیتر ورزش بنوشید و توسط پزشک یا متخصص معاینه شوید.

آثار کم آبی بدن

  • افزایش دمای بدن
  • ورزش سخت تر و سخت تر می شود
  • افزایش ضربان قلب
  • سردرد ، گرفتگی عضلات و حالت تهوع
  • کاهش تمرکز
  • اختلال در توانایی آموزش
  • احساس خستگی زودرس و از دست دادن قدرت

نوشیدنی های ورزشی چطور؟

کدام نوشیدنی ورزشی برای مصرف در طول تمرین مناسب است؟

کریستین کلارک ، مدیر تغذیه ورزشی در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا می گوید: “ورزش به مدت یک تا سه ساعت به اندازه کافی برای جایگزینی مایعاتی است که بدن از طریق عرق از دست داده است.” او می گوید: “هرچه بیشتر عرق کنید ، سدیم و پتاسیم بیشتری از دست می دهید.” هرچه تمرین و تعریق شدیدتر باشد ، نیاز به نوشیدنی ها برای جایگزینی مواد از دست رفته بیشتر می شود.

دکتر می گوید: “نوشیدنی های ورزشی می توانند بدون کاهش هضم و جذب غذا به افزایش سطح انرژی بدن کمک کنند.” کلارک در حقیقت ، یک نوشیدنی ورزشی سه چیز را برای بدن فراهم می کند که بدن قبل ، حین و بعد از ورزش به آن نیاز دارد:

آبرسانی به بدن

آکادمی پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که ورزشکاران حدود 17 اونس مایعات (معادل حدود نیم لیتر) حدود دو ساعت قبل از تمرین بنوشند ، زیرا آب کافی را در بدن تامین می کند و به بدن اجازه می دهد زمان کافی برای تبادل آب و دفع داشته باشد. آب اضافی آنها توصیه می کنند ورزشکاران نوشیدن آب یا نوشیدنی ها را زود هنگام ورزش شروع کرده و در فواصل منظم ادامه دهند تا این مایعات بتوانند آب از دست رفته از طریق عرق را جبران کنند. به طور معمول ، آب باید هر 15 تا 20 دقیقه در حین ورزش به بدن برسد.

تامین سوخت

کربوهیدرات های موجود در نوشیدنی های ورزشی قندی ، انرژی را برای به تاخیر انداختن خستگی در حین ورزش فراهم می کند. مطالعات آزمایشگاهی همچنین نشان داده است که 6 درصد کربوهیدرات (14 گرم کربوهیدرات در هر 8 اونس آب) در تأمین انرژی بدن مثرتر است.

تامین الکترولیت و مواد معدنی

اینها شامل سدیم ، پتاسیم و کلرید است که ورزشکاران با تعریق از دست می دهند. این الکترولیت ها همزمان با دفع عرق از بدن آزاد می شوند. بنابراین در حین ورزش ، الکترولیت را تعویض کنید.

نوشیدنی ورزشی خوشمزه یا بی مزه؟

وقتی تشنه هستید ، می توان گفت آب اولین و شاید تنها چیزی است که می نوشید. اما شما طعم نوشیدنی خود را دوست ندارید! و شاید شما از آن دسته افرادی باشید که وقتی نوشیدنی شما خوشمزه است ، بیشتر نوشیدنی می نوشید؟ در این صورت ، این نوع نوشیدنی برای شما بهتر است! به همین سادگی که گفتیم. زیرا مهمترین چیز این است که بدن خود را هیدراته نگه دارید. “آکادمی پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که نوشیدنی های طعم دار جایگزین مناسبی برای از دست دادن مایعات بدن در حین و بعد از ورزش است.”

اگر فقط یک ورزشکار معمولی هستید ، چه نوع مایعاتی بنوشید؟

کدام نوشیدنی ورزشی برای مصرف در طول تمرین مناسب است؟

اگر شما از آن دسته ورزشکارانی هستید که فقط آخر هفته تمرین می کنند ، آیا هنوز به نوشیدنی های ورزشی احتیاج دارید یا فقط آب کافی می نوشید؟ پاسخ این است: این بستگی به میزان تعریق بدن شما دارد. در آخرین ساعت تمرین ، تفاوت کمی در عملکرد بین ورزشکارانی که نوشیدنی های کربوهیدرات و الکترولیت مصرف کرده اند و کسانی که آب تمیز می نوشند وجود دارد. کمتر ورزش می کند ، بیشتر تمرین می کند ، مایعات بیشتری نیاز دارد ، به عنوان مثال. آب ، و نیازی به دریافت الکترولیت ندارد.

آب ویتامین چطور؟

انجمن رژیم درمانی آمریکا و دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا در مقاله ای در این باره می گویند: بهترین راه برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی از طریق غذاها و نوشیدنی ها ، مانند ویتامین C ، که می توانید از مرکبات و سبزیجات یا برگ های سبز تیره دریافت کنید. عملکرد تغذیه و ورزش کلسیم را از محصولات لبنی دریافت کنید. ورزشکاران در صورت دریافت انرژی کافی از غذاهای مختلف نیازی به مکمل های ویتامین و مواد معدنی ندارند.

اما اگر هنوز می خواهید از ویتامین آب استفاده کنید ، موارد زیر را در نظر بگیرید:

نوشیدنی هایی که شیرین شده اند نباید به مقدار زیاد مصرف شوند ، مخصوصاً برای کودکان. قندهای جایگزین شیرین کننده های طبیعی هستند. بسیاری از ویتامین هایی که به آب اضافه می شوند محلول در آب هستند (مانند ویتامین C ، ویتامین B). درست است که هر مقدار اضافی را می توان به راحتی از طریق کلیه ها دفع کرد ، اما این بدان معنا نیست که مصرف مقادیر زیاد ویتامین های محلول در آب کاملاً بی ضرر است.

مصرف مقادیر زیاد می تواند بر جذب یا استفاده از سایر مواد مغذی تأثیر بگذارد. همچنین حمل مقدار زیادی ویتامین از طریق کلیه ها می تواند مشکلاتی را ایجاد کند. اگر از آب ساده راضی نیستید ، می توانید طعم آن را با لیمو ، پرتقال یا توت فرنگی تغییر دهید و آن را بچشید.

بهترین نوشیدنی در حین ورزش چیست؟

کدام نوشیدنی ورزشی برای مصرف در طول تمرین مناسب است؟

اگر زمان تمرین کمتر از یک ساعت است: برای اکثر ورزش ها ، آب یکی از بهترین مایعات است. اگر مدت زمان تمرین بیش از 60 دقیقه است و تمرین سخت و شدید است ، بهتر است از آب معمولی نوشیدنی های کربوهیدرات دار ، نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک ، آب میوه های رقیق شده و آب های له شده یا له شده بنوشید.

چه زمانی نوشیدن نوشیدنی های ورزشی مناسب است؟

یک قاعده کلی که می توانید به خاطر داشته باشید این است که بعد از یک ساعت ورزش سنگین ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید. با این حال ، این اصل ممکن است بسته به شرایط و میزان تمایل به تعریق شما متفاوت باشد.

اگر در خارج از منزل ورزش می کنید و معمولاً زیاد عرق می کنید (به عنوان مثال ، تی شرت شما کاملاً عرق می کند) ، پس بهتر است برای هر فعالیتی که بیش از 30 دقیقه طول می کشد ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید. اگر به طور معمول عرق می کنید ، می توانید بعد از 45 دقیقه فعالیت در هوای گرم ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید.

زیرا فرمولاسیون آنها برای ورزشکاران طراحی شده است. بسیاری از ما وقتی به نقاشی درباره خودمان می پردازیم ، یک حالت آرامش بخش داریم. اما نوشیدنی های ورزشی برای ورزشکاران فعالی که بیشتر از یک ساعت کار می کنند و در هوای بسیار گرم تمرین می کنند ، واقعاً مفید است.

همچنین تعدادی علائم فیزیکی وجود دارد که نشان می دهد بدن شما به چیزی غیر از آب نیاز دارد. بقایای عرق سفید روی پوست نشان دهنده کمبود سدیم است. گرفتگی عضلات نیز اغلب نشانه نیاز به پتاسیم است و سرگیجه ، خستگی و سردرد یا تپش قلب نیز می تواند نشانه کم آبی بدن باشد ، به این معنی که بدن شما دچار کم آبی شده است.

برای جلوگیری از بروز این علائم ، توصیه می شود که در حین ورزش مقداری نوشابه بنوشید و بعد از ورزش چیزی بخورید. نوشیدنی های ورزشی می توانند از کم آبی بدن جلوگیری کنند و در صورت کمبود آب بدن می توانند به هیدراته نگه داشتن بدن شما کمک کنند.

روی برچسب نوشیدنی های ورزشی باید به چه نکاتی توجه کنیم؟

کدام نوشیدنی ورزشی برای مصرف در طول تمرین مناسب است؟

همانطور که می دانید ، قند زیاد یا استفاده از شیرین کننده های مصنوعی مضر است ، بنابراین قبل از مصرف یک نوشیدنی ورزشی ، هر نوع طعم مصنوعی یا رنگ مصنوعی و شربت ذرت با فروکتوز بالا باید مورد توجه قرار گیرد.

خودتان نوشیدنی ورزشی تهیه کنید!

با این کار هم می توانید مواد تشکیل دهنده آن را کنترل کنید و هم پول خود را هدر ندهید. اما برخی از ترکیبات مهم وجود دارد که باید در نوشیدنی ورزشی خود قرار دهید تا بهترین نتیجه را از آن بگیرید

ترکیبات مهمی که باید در نوشیدنی های ورزشی وجود داشته باشد

مایعات دارای الکترولیت

می توانید از آب نارگیل استفاده کنید زیرا دارای الکترولیت است. اما از برندی استفاده کنید که قند اضافی ندارد و قند موجود در آن طبیعی است. شما در نوشیدنی ورزشی خود به الکترولیت نیاز دارید زیرا آنها مواد معدنی هستند که در هنگام تعریق از دست می دهید و اساساً سدیم ، کلسیم ، منیزیم و پتاسیم هستند. این الکترولیت ها برای تنظیم میزان آب بدن و هیدراته نگه داشتن شما ضروری هستند.

نان قندی

باور کنید یا نه ، کربوهیدرات ها به شکل قند به شما انرژی ورزش می دهند. بدن ما کربوهیدرات ها را در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند و ما از تمام کربوهیدرات ها و کربوهیدرات های رژیمی ذخیره شده برای قدرت در حین ورزش استفاده می کنیم. این کربوهیدراتهای ذخیره شده حدود یک ساعت دوام می آورند و پس از آن برای ادامه انرژی باید آنها را جایگزین کنید. افرادی که بیش از یک ساعت ورزش می کنند به کربوهیدرات هایی نیاز دارند که بلافاصله وارد جریان خون شوند و این کربوهیدرات ها به شکل قند در نوشیدنی های ورزشی یافت می شوند. شکر همچنین به سلول ها کمک می کند تا مایعات را سریعتر جذب کنند.

نمک

دوندگان روزانه یک گرم سدیم از دست می دهند. یک لیتر عرق سدیم جزء مهمی از عرق است و کسانی که در گرما ورزش می کنند ممکن است بیش از حد عرق کنند. اگر بعد از ورزش بقایای سفید روی پوست خود مشاهده کردید ، بدانید که شور است. بنابراین ، نمک بخش مهمی از هیدراتاسیون است.

اگر در داخل خانه تمرین می کنید یا مدت کوتاهی در خارج تمرین می کنید ، ممکن است نیازی به افزودن سدیم نداشته باشید ، اما اگر به مدت طولانی (بیش از 45 دقیقه) در خارج از خانه تمرین می کنید ، احتمالاً به آن نیاز دارید. شما باید نمک بیشتری به وعده غذایی بعدی خود اضافه کنید.

آیا حاضر هستید برای خودتان یک نوشیدنی ورزشی درست کنید؟

  • 35 میلی لیتر آب نارگیل
  • 3 تا 4 توت فرنگی منجمد
  • یک قاشق چایخوری عسل یا آب افرا
  • کمی نمک

بسته به دستور غذا ، بسته به ذائقه خود می توانید از آب پرتقال یا آب لیمو به جای توت فرنگی استفاده کنید. نوشیدنی را شب قبل درست کنید تا صبح روز بعد طعم آن عالی باشد. همه مواد را خوب مخلوط کرده و یک شب در یخچال بگذارید. طعم بی نظیری خواهد داشت!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh. com

webmd.com/ تناسب اندام- تمرینات/ویژگی ها/چه چیزی-وقتی-ورزش می کنید-بنوشید

nbcnews.com/better/health/gatorade-good-you-when-you-should-Drink -it -cacording- تغذیه-incna898391


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/