علم ورزش بهترین غذاها با کربوهیدرات کم و فیبر زیاد


حتماً شنیده اید که رژیم کم کربوهیدرات فواید شگفت انگیزی برای سلامتی دارد. تحقیقات نشان داده است که این رژیم غذایی به ویژه در کاهش گرسنگی و کمک به کاهش وزن موثر است. همچنین با کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) همراه است. علاوه بر این ، غذاهای کم کربوهیدرات کمتر از 130 گرم کربوهیدرات در روز تأمین می کنند ، در حالی که رژیم های بسیار کم کربوهیدرات معمولاً 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز تأمین می کنند.

با این حال ، برخی از رژیم های بسیار کم کربوهیدرات ممکن است فیبر کمی داشته باشند. فیبر یک ماده مغذی است که در هضم ، قلب و سلامت دستگاه گوارش مهم است. در واقع ، مطالعات تخمین می زنند که تنها 5 درصد از بزرگسالان آمریکایی بدون در نظر گرفتن رژیم کم کربوهیدرات ، روزانه 25 تا 38 گرم فیبر توصیه شده مصرف می کنند.

اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید و نگران مصرف فیبر هستید ، می توانید با خوشحالی غذاهای خوشمزه کم کربوهیدرات و پر فیبر بخورید و در نتیجه فیبر مورد نیاز بدن را تامین کنید. در این مقاله از مجله علوم ورزشی ، شما را با بهترین غذاها با کربوهیدرات کم و فیبر بالا آشنا می کنیم.

1. دانه کتان

دانه های کتان دانه های روغنی کوچک و مغذی هستند. دانه کتان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 ، فیبر و آنتی اکسیدان ها است. همچنین دارای کربوهیدراتهای خالص کمی قابل هضم است. نسبت بذر کتان نسبت به اکثر دانه های روغنی نسبت امگا 6 به امگا 3 کمتر است. این مهم است زیرا نسبت امگا 6 به امگا 3 با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن مرتبط است.

بذر کتان را می توانید به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از مزایای سلامتی آن بهره مند شوید. 2 قاشق غذاخوری (14 گرم) دانه کتان ، 4 گرم فیبر و بدون کربوهیدرات خالص.

۲ چه دانه ای

این دانه های کوچک سرشار از مواد مغذی هستند. دانه های چیا علاوه بر سرشار از فیبر ، پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی ، یکی از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

دانه های چیا را می توان به سالاد ، ماست یا اسموتی اضافه کرد. دانه های چیا همچنین مایعات را به خوبی جذب می کنند. گیاهخواران همچنین می توانند از آن به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده کنند ، یا می توانند به عنوان غلیظ کننده در سس ها و ژله ها استفاده شوند. 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه چیا ، 11 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات.

3. آووکادو

بهترین غذاها با کربوهیدرات و فیبر کم

آووکادو سرشار از چربی های سالم است و ساختار کره بی نظیری دارد. آووکادو را می توان به بسیاری از غذاها اضافه کرد. آووکادو علاوه بر غنی بودن از چربی های تک اشباع نشده ، منبع خوبی از فیبر ، فولات ، پتاسیم و ویتامین K و C است. یک آووکادوی کوچک (136 گرم) دارای 9 گرم فیبر و 3 گرم کربوهیدرات خالص است.

4. بادام

بادام در جهان بسیار معروف است. بادام می تواند به عنوان میان وعده ای غنی از مواد مغذی و چربی های سالم ، آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری از جمله ویتامین E ، منگنز و منیزیم استفاده شود. از آنجا که بادام منبع خوبی از فیبر و پروتئین است ، سیری را افزایش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند. دارای 28 گرم بادام خام ، 4 گرم فیبر و 3 گرم کربوهیدرات خالص است.

۵. کربوهیدرات کم – نارگیل شیرین نشده

گوشت نارگیل لایه سفید داخل نارگیل است. گوشت نارگیل را می توان به صورت چرخ کرده خریداری کرد و می توان آن را به دسرها و صبحانه اضافه کرد. نارگیل حاوی مقدار زیادی چربی و فیبر سالم است و از نظر کربوهیدرات و پروتئین متوسط ​​است.

همچنین سرشار از مواد معدنی مهم به ویژه مس و منگنز است. مس به تشکیل استخوان و سلامت قلب کمک می کند. منگنز همچنین برای متابولیسم و ​​عملکرد آنزیم ها ضروری است. 28 گرم گوشت نارگیل حاوی 5 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص است.

6. توت سیاه

بهترین غذاها با کربوهیدرات و فیبر کم

شاه توت یک میوه تابستانی خوشمزه ، ترش ، شیرین و بسیار مغذی است. در واقع ، 140 گرم شاه توت حاوی بیش از 30 درصد از ارزش روزانه ویتامین C است. توت ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند. مصرف منظم توت ها با کاهش خطر التهاب مزمن ، بیماری های قلبی و برخی سرطان ها همراه است. علاوه بر این ، یک مطالعه یک هفته ای روی 27 مرد دارای اضافه وزن و رژیم غذایی کم چرب نشان داد که خوردن روزانه شاه توت باعث افزایش چربی سوزی و مقاومت به انسولین می شود. حاوی 140 گرم یا یک فنجان توت سیاه ، 7 گرم فیبر و 6 گرم کربوهیدرات است.

7. تمشک

میوه تابستانی دیگر تمشک است که کالری کمی دارد و به طرز شگفت آوری سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی مهم است. در حقیقت ، یک فنجان یا 140 گرم تمشک بیش از 50 درصد ارزش روزانه ویتامین C و 41 درصد ارزش روزانه منگنز را تأمین می کند.

تمشک ، مانند توت سیاه ، سرشار از آنتی اکسیدان است که در برابر بیماری ها محافظت می کند. می توانید تمشک را به عنوان میان وعده بخورید یا آن را به دسر ، ماست و میوه های یخ زده و بلغور جو دوسر اضافه کنید. 140 گرم یا یک فنجان تمشک حاوی 9 گرم فیبر و 8 گرم کربوهیدرات خالص است.

8. غذاهای کم کربوهیدرات – پسته

انسانها از 6000 سال قبل از میلاد مسیح پسته می خورند. از پسته می توان در بسیاری از دسرها مانند بستنی و کیک استفاده کرد. از نظر ارزش غذایی ، پسته حاوی مقادیر زیادی چربی سالم و ویتامین B6 است که یک ویتامین مهم است. ویتامین B6 به تنظیم قند خون و تشکیل هموگلوبین کمک می کند. دارای 28 گرم پسته با پوست ، 3 گرم فیبر و 5 گرم کربوهیدرات خالص است.

9. سبوس گندم

بهترین غذاها با کربوهیدرات کم و فیبر زیاد

سبوس گندم یک پوسته گندم است که به طور طبیعی در دانه ها یافت می شود. با این حال ، می توانید آن را از بیرون بپزید و به برخی غذاها مانند غذاهای پخته ، اسموتی ، ماست ، سوپ اضافه کنید. سبوس گندم سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی مهم است. نصف فنجان یا 30 گرم سبوس گندم 41 درصد ارزش روزانه سلنیوم و بیش از 140 درصد ارزش روزانه منگنز را تأمین می کند.

با این حال ، مشخص است که سبوس گندم حاوی مقادیر زیادی فیبر محلول است. فیبر محلول یک ماده مغذی است که به درمان یبوست و بهبود حرکات منظم روده کمک می کند. یک چهارم فنجان یا 15 گرم سبوس گندم حاوی 6 گرم فیبر و 4 گرم کربوهیدرات خالص است.

10. گل کلم

گل کلم یک ماده مغذی محبوب در رژیم کم کربوهیدرات است. گل کلم یک سبزی چلیپایی است که کالری و کربوهیدرات کمی دارد و فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارد. همچنین منبع خوبی از کولین است که برای سلامت مغز و کبد و همچنین متابولیسم و ​​سنتز DNA مهم است. یک فنجان یا 85 گرم گل کلم خرد شده 2 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص را تأمین می کند.

۱۱ غذاهای کم کربوهیدرات – کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مهم است. علاوه بر این ، کالری کمی دارد و حاوی مقادیر زیادی فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی مهم از جمله فولات ، پتاسیم و ویتامین C و K. است همچنین پروتئین بیشتری نسبت به سایر سبزیجات دارد.

می توانید کلم بروکلی را به صورت پخته یا خام بخورید. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که کلم بروکلی بخارپز بیشترین مزایای سلامتی را دارد. یک فنجان (71 گرم) کلم بروکلی خام 2 گرم فیبر و 3 گرم کربوهیدرات خالص را تأمین می کند.

۱۲۲ مارچوبه

بهترین غذاها با کربوهیدرات و فیبر کم

مارچوبه نوعی سبزی بهاره است که دارای چندین رنگ مختلف از جمله سبز ، بنفش و سفید است. مارچوبه کالری کمی دارد و ویتامین K زیادی دارد. 134 گرم مارچوبه 46 درصد از ارزش روزانه ویتامین K را تامین می کند. یک فنجان (134 گرم) مارچوبه حاوی 17 درصد از مقدار فولات روزانه است که در دوران بارداری ضروری است و رشد سلول ها و تشکیل DNA را افزایش می دهد. مارچوبه معمولاً پخته می شود ، اما مارچوبه خام طعم تردی به سالاد و غذاهای سبزیجات می بخشد. یک فنجان (134 گرم) حاوی مارچوبه خام ، 3 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص است.

13. بادمجان

از بادمجان در غذاهای مختلف استفاده می شود. بادمجان بافت منحصر به فردی به غذا می بخشد و کالری بسیار کمی دارد. همچنین منبع خوبی از فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله منگنز ، فولات و پتاسیم است. دارای 1 فنجان (28 گرم) بادمجان خام ، 3 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص است.

۱۴ غذای کم کربوهیدرات – کلم کمی

کلم بنفش یا کلم قرمز یک ماده رنگی و مغذی است که می توان به سالاد اضافه کرد. کلم بنفش طعم کلم پیچ دارد ، با این حال کلم بنفش دارای چندین ترکیب گیاهی است که با فواید سلامتی مرتبط است. به عنوان مثال ، سلامت قلب و استخوان را بهبود می بخشد ، التهاب را کاهش می دهد و شما را از برخی سرطان ها محافظت می کند.

کلم بنفش دارای کربوهیدرات کم و فیبر زیاد است و منبع عالی ویتامین C و K. است یک فنجان (89 گرم) کلم قرمز خرد شده حاوی 2 گرم فیبر و 5 گرم کربوهیدرات خالص است.

نکته آخر

چه بخواهید وزن کم کنید یا قند خون خود را پایین بیاورید ، خوردن مقادیر کمتر کربوهیدرات فواید متعددی برای سلامتی دارد. برخلاف تصور بسیاری ، شما می توانید کربوهیدرات کمتری بخورید اما فیبر کافی دریافت کنید. در حقیقت ، بسیاری از غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر بالا سالم و بسیار خوشمزه هستند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/