رژیم ماهیچه سازی – 6 هفته رژیم غذایی برای عضله سازی


آنچه در این مقاله می خوانید

همه دوست دارند توده عضلانی بدون چربی به دست آورند و همه از افزایش وزن به دلیل تجمع چربی در بدن می ترسند. افزایش توده عضلانی و افزایش وزن همزمان به دلیل تجمع چربی از دیده شدن ماهیچه ها جلوگیری می کند. ارزششو داره؟ در این موارد می توان گفت نه. به همین دلیل ، ما سعی کرده ایم بر رژیم غذایی عضله سازی ورزشکاران تمرکز کنیم.

چگونه بدون افزایش وزن به دلیل تجمع چربی ، افزایش وزن را تجربه کنیم؟ توجه ویژه ای به زمان غذا داشته باشید. در ادامه این مقاله ، شما باید با ما همراه باشید تا به تغذیه قبل و بعد از تمرین توجه داشته باشید ، با رژیم تقویت عضلات برای روز تمرین و رژیم برای روزهای استراحت که برای استفاده شما آماده شده است. با ما بمان.

کالری بیشتر و رشد دقیق ماهیچه ها

عضله سازی باید کالری را افزایش دهد. برای افزایش وزن ، باید روزانه کالری بیشتری بسوزانید. با این حال ، اگر بیش از حد غذا بخورید و کالری زیادی مصرف کنید ، روند ذخیره چربی را در بدن خود تسهیل می کنید. بنابراین ، نکته مهم این است که کالری کافی و متعادل مصرف کنید تا روند عضله سازی را تسهیل کنید.

یک راه حل موثر کنترل میزان پروتئین در هر وعده غذایی است. برای اکثر وعده های غذایی غیر از وعده قبل از تمرین ، بسته به اندازه بدن خود ، 40 تا 60 گرم پروتئین و 40 تا 80 گرم کربوهیدرات را امتحان کنید. مثال زیر از رژیم عضله سازی به شما دستورالعمل هایی برای نسبت غذاهای خاص عضله سازی و میزان آنها (گرم) می دهد. چربی رژیم غذایی باید تا حد ممکن پایین باشد. در هر روز 5 تا 10 گرم چربی سالم بخورید. سرو ، مانند آجیل ، زیتون و ماهی روغنی.

تماس اصلی رژیم عضله سازی زمان طبقه بندی در تغذیه

برنامه تغذیه برای عضله سازی - عضله سازی و چربی سوزی

غذا در رژیم غذایی عضله سازی یکی از نکات اصلی در افزایش حجم با عضلات بدون چربی است. تغذیه مناسب نه تنها از افزایش وزن شما پشتیبانی می کند ، بلکه نقش مهمی در مدیریت محتوای چربی بدن شما دارد. برای افزایش کیفیت عضلات ، اندازه صبحانه و وعده های غذایی بعد از تمرین را افزایش دهید.

در این دو زمان از روز ، بیشترین تقاضا و میل به دریافت کالری و غذا وجود دارد. این دو وعده غذایی از این جهت اهمیت دارند که بدن در طول شب و بعد از ورزش از مواد مغذی کم شده است زیرا ماهیچه ها برای بازسازی ذخایر و بهبود کامل به مواد مغذی نیاز دارند. تغذیه در این دو زمان با غذاهای مناسب حداکثر رشد را تسهیل می کند و سطح چربی بدن را پایین نگه می دارد.

به طور خلاصه ، رشد هوشمند – ماهیچه های بدون چربی – با کنترل کالری شرط می شود. بله ، برای افزایش وزن باید بیشتر غذا بخورید ، اما وقتی بیشتر غذا می خورید ، آیا می توانید عضله یا چربی خود را افزایش دهید؟ اگر بعد از ورزش یک صبحانه بزرگ و یک وعده غذایی کامل بخورید و حتی سایر وعده های غذایی را به وعده های کوچکتر تقسیم کنید ، می توانید کل کالری دریافتی خود را افزایش دهید و مطمئن شوید که کالری اضافی به ماهیچه های مورد نیاز می رسد.

آگاهی از زمان تغذیه برای عضله سازی

برنامه تغذیه برای عضله سازی - عضله سازی و چربی سوزی

3 فنجان برنج ، ماکارونی یا حتی 2 دونات در یک وعده غذایی؟ به نظر می رسد این غذاها شما را چاق می کند. درست است؟ اما اینطور نیست. اگر این غذاها را با پروتئین خالص بعد از تمرین بخورید این اتفاق نمی افتد. کربوهیدرات هنوز یک ماده مغذی با مدیریت ضعیف است.

برای فرایند عضله سازی زمانی مهم است که توانایی ذخیره چربی را داشته باشد. هنگامی که بعد از تمرین مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می کنید ، تغییرات هورمونی ایجاد می شود که منجر به بازسازی عضلات می شود. این فرآیند شامل افزایش انسولین است که نه تنها پروتئین را مجبور به نفوذ به ماهیچه ها برای رشد می کند ، بلکه سطح تستوسترون را نیز تثبیت می کند ، که اغلب به دلیل کاهش کربوهیدرات پس از ورزش کاهش می یابد.

از سوی دیگر ، اگر مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید و کاملاً غیر فعال بنشینید ، بسیاری از کربوهیدراتهای مشابه به چربی بدن تبدیل می شوند. بنابراین ، در روزهای غیر ورزشی و استراحت باید کربوهیدرات کمتری بخورید. وقتی برای رشد در روزهای تمرین به کربوهیدرات نیاز دارید ، نیاز شما به روزهای بدون تمرین به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. در اینجا دو نمونه از رژیم های عضلانی سازی وجود دارد که می توانید از آنها برای افزایش وزن خالص استفاده کنید.

برنامه رژیم غذایی برای عضله سازی برای روزهای تمرین

رژیم غذایی و برنامه غذایی عضله سازی چیست؟
میز رژیم غذایی بدنسازی

کل کالری مصرفی روزانه در این برنامه 3387 ، کل پروتئین 339 گرم ، کل کربوهیدرات ها 424 گرم و کل چربی 29 گرم است.

نکته: میزان پروتئین در این برنامه باید با توجه به وزن شما برآورد شود و نباید به همان میزان مصرف شود. این نوع برنامه فقط یک راهنما است. اگر در زمان بحرانی هستید ، می توانید نسبت کربوهیدرات ها را در این برنامه کاهش دهید. اگر این رژیم عضله سازی را ادامه می دهید و متوجه می شوید که چربی بدن خود را اضافه می کنید ، نان و میوه را از برنامه حذف کنید.

رژیم عضله سازی برای روزهای استراحت

رژیم غذایی و برنامه غذایی عضله سازی چیست؟

کل کالری مصرفی روزانه در این برنامه 2442 ، پروتئین کل 331 گرم ، کل کربوهیدراتها 181 گرم و کل چربی 25 گرم است.

رژیم عضله سازی در روزهای تعطیل و بدون ورزش

رژیم غذایی و برنامه غذایی عضله سازی چیست؟

ماهیچه ها برای رشد نیاز به استراحت دارند ، اما در روزهای تمرین نباید کربوهیدرات ها را به سرعت مصرف کرد ، زیرا تقاضای کربوهیدرات در طول تمرینات غیر قابل توجه کاهش می یابد. بسیاری از مردم با این مشکل روبرو هستند – آنها هنوز در روزهای تعطیل زمانی که ورزش نمی کنند مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می کنند و این کربوهیدرات های اضافی در بدن نمی سوزند. نتیجه نهایی این است که میزان چربی ناخواسته بدن به ویژه در ناحیه کمر و شکم افزایش می یابد.

افزایش مقدار و سهم غذا در وعده های غذایی به ورزشکار این امکان را می دهد که در اکثر وعده های غذایی مقدار مساوی پروتئین و کربوهیدرات دریافت کند. شما روزانه 6 وعده غذا می خورید تا مواد مغذی حیاتی بدن ، به ویژه آمینو اسیدها ، برای رشد ماهیچه ها تامین شود.

چند روز تمرین کربوهیدرات برای عضله سازی

حدود 2.5 گرم pr وزن بدن و وعده غذایی بعد از ورزش نیز سرشار از کربوهیدرات است. رژیم غذایی ویژه روز تمرین شامل 177 گرم کربوهیدرات پس از تمرین است. خوردن این رژیم در زمان های دیگر باعث تجمع چربی در بدن می شود ، اما در روز ورزش باعث رشد ماهیچه ها می شود.

شما بیشتر کربوهیدرات خود را در اوایل روز ، حدود 100 گرم برای صبحانه دریافت می کنید ، در حالی که وعده های بعدی بیشتر پروتئین هستند. این روش آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را تأمین می کند و کربوهیدرات هایی را که بدن به آنها نیاز ندارد خنثی می کند. اجتناب از کربوهیدرات ها از تجمع چربی جلوگیری می کند زیرا حساسیت به انسولین در زمان بعدی روز کمتر است.

مصرف پروتئین در هر روز ورزش و استراحت یکسان است – معمولا 2 گرم در هر روز. کیلوگرم وزن بدن – یعنی 330 گرم در رژیم غذایی آزمایشی. بنابراین ، کاهش کربوهیدرات ها به معنی کاهش بیشتر کالری است. در روزهای تمرین ، شما به 18 تا 20 کالری در روز نیاز دارید. وزن بدن شما یک کیلوگرم است ، اما در روزهای استراحت فقط به 12 تا 14 کالری در روز نیاز دارید. پوند وزن بدن. تبادل این روزها باعث رشد ماهیچه ها بدون تجمع چربی در بدن ، به ویژه در اطراف شکم می شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/