رژیم غذایی PCOS – برنامه رژیم غذایی PCOS برای موفقیت – نمودار رژیم غذایی PCOS


بنابراین چگونه می توان سطح انسولین را با رژیم غذایی PCOS کنترل کرد؟

مهم این است که منابع کربوهیدرات را انتخاب کنید که کمتر تصفیه شده و حاوی قند اضافه نیستند! توجه داشته باشید که من نگفتم کربوهیدرات ها را به طور کامل حذف کنید. ما فقط می خواهیم منابعی را انتخاب کنیم که سرشار از فیبر ، مواد مغذی ، کمتر فرآوری شده و از پایه هستند!

نمونه هایی از منابع کربوهیدرات برای عبارتند از در نمودار رژیم غذایی PCOS شامل موارد زیر است:

  • میوه ها – سیب ، پرتقال ، موز ، توت فرنگی ، آبی ، تمشک ، طالبی ، انگور ، آناناس ، هندوانه ، چنار
  • سبزیجات غیر نشاسته ای-کلم بروکلی ، کلم بروکسل ، اسفناج ، مخلوط بهاره ، آروگولا ، کلم پیچ ، گل کلم ، کلم ، هویج ، فلفل ، خیار ، مارچوبه
  • سبزیجات نشاسته ای – مربا ، سیب زمینی (شیرین ، سفید ، بنفش ، زرد) ، کدو (بلوط ، باترنات ، اسپاگتی) ، نخود فرنگی ، جعفری
  • لوبیا (کلیه ، دریایی ، پینتو ، سیاه ، کانلینی)
  • دانه ها (چیا ، کتان ، کنف ، آفتابگردان)
  • آجیل (بادام ، بادام زمینی ، پسته ، بادام زمینی ، گردو ، پکن ، ماکادمیا ، فندق ، برزیل)
  • لنزها
  • نخود
  • تارو
  • کاساوا
  • برنج قهوه ای
  • جو کامل
  • کوینو
  • آمارانت
  • ارزن

این منابع کربوهیدرات ذکر شده در بالا به عنوان لوبیا ، غلات کامل ، جو دوسر و کینوا به دلیل تأثیر مثبت آنها بر قند خون ، از تعادل هورمونی زنان در رژیم غذایی PCOS پشتیبانی می کند. هنگامی که با سایر چربی های سالم و غذاهای پروتئینی مصرف می شود!

از سوی دیگر ، کربوهیدراتهای تصفیه شده باعث افزایش انسولین می شوند و بنابراین باید از مصرف آنها در مقادیر کم اجتناب کرد. شکر و کربوهیدراتهای تصفیه شده در بالای لیست غذاهایی هستند که باعث عدم تعادل هورمونی می شوند و به شکل مقاومت به انسولین و افزایش سطح آندروژن کنترل آنها دشوارتر است.

نمونه هایی از منابع کربوهیدرات برای حد در برنامه رژیم غذایی PCOS شامل موارد زیر است:

  • نان سفید
  • ماکارونی ساده
  • برنج سفید
  • بیسکویت
  • چیپس
  • گرانول / دانه با مقدار قند بالا
  • میله های گرانولا
  • ماست شیرین
  • آب نبات
  • نوشیدنی های شیرین (نوشابه ، آب میوه ، اسموتی بطری)
  • شیرینی
  • بستنی

ترکیب آندروژن و PCOS

هورمون های آندروژن ، که هورمون های غالب مردانه هستند ، در زنان مبتلا به PCOS افزایش می یابد.

بنابراین آیا انسولین یا هورمون های آندروژنی مشکل دارند؟ حالا هر دو…

به نظر می رسد تستوسترون ارتباط تنگاتنگی با انسولین دارد ، با انسولین بیشتر = تستوسترون بیشتر و انسولین کمتر = تستوسترون کمتر.

بنابراین هرچه کنترل انسولین بهتری داشته باشید ، علائم PCOS شما بهتر مدیریت می شود.

5 عنصر کلیدی برای رژیم غذایی کامل PCOS و نمودار رژیم غذایی PCOS ما

پروتئین را بسته بندی کنید

خوردن غذاهای پروتئینی همراه با هر وعده غذایی و میان وعده یکی از م effectiveثرترین روش ها برای کنترل سطح قند خون و استرس است.

همانطور که گفته شد ، مقاومت به انسولین و قند خون نامنظم (حتی در افرادی که اضافه وزن ندارند) اغلب علائم مرتبط با سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) هستند و یکی از راه های کاهش پاسخ انسولین خوردن پروتئین با منابع کربوهیدرات است. نمونه هایی از غذاها / میان وعده های غنی از پروتئین عبارتند از:

  • گوشت حیوانات
  • تخم مرغ
  • مرغداری
  • ماهی
  • پودر پروتئین با کیفیت بالا
  • ماست یونانی (اگر می توانید لبنیات را تحمل کنید)
  • لنزها
  • نخود
  • توفو / تمپه ارگانیک
  • آجیل و دانه ها (بادام ، بادام هندی ، پسته ، گردو ، دانه های چیا ، دانه های کتان ، دانه های کنف)

2. داشتن چربی های سالم

چربی های سالم غنی از اسیدهای چرب امگا 3 یکی دیگر از اجزای مهم هر وعده غذایی دوستدار PCOS است. PCOS یک بیماری التهابی است ، بنابراین خوردن غذاهایی که ماهیت ضد التهابی دارند می تواند بر مدیریت علائم تأثیر بگذارد.[4]

سایر مزایای مصرف چربی های سالم با PCOS عبارتند از:

  1. تولید هورمون سالم که برای سلامت باروری سالم ضروری است
  2. جذب ویتامین – مواد مغذی موجود در غذای ما به چربی هایی نیاز دارند که به طور کامل جذب انرژی و سایر عملکردهای بیولوژیکی شوند
  3. مایع سالم در غشای سلولی – که به عملکرد صحیح سلول ها کمک می کند

غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از:

  • ماهی های روغنی آب سرد (ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، شاه ماهی)
  • آجیل و دانه ها (بادام ، بادام هندی ، پسته ، گردو ، دانه های چیا ، دانه های کتان ، دانه های کنف)
  • روغن زیتون
  • آووکادو

3. فیبر بالا / منابع کربوهیدرات تصفیه نشده

تحقیقات نشان می دهد که مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده ، که مواد مغذی و فیبر کمی دارند ، با PCOS مرتبط است.[5] در حالی که مصرف 28-36 گرم فیبر در روز ، شامل فیبر محلول و نامحلول ، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و انسولین در گردش را کاهش می دهد ، که با کاهش علائم مرتبط با PCOS ارتباط دارد.[6]

برخی از غذاهای دارای فیبر بالا عبارتند از:

  • میوه با پوست
  • سبزیجات با پوست
  • نخود
  • لنزها
  • دعاها
  • برنج قهوه ای
  • کوینو
  • جو دوسر
  • آجیل و دانه ها

4. زمان بندی عالی غذا

این که چگونه غذای خود را جفت می کنید می تواند در کنترل قند خون و مدیریت PCOS تفاوت ایجاد کند. بیدار شدن از نوشیدنی قهوه ای کارامل و گرانولا بسیار متفاوت از برخی تخم مرغ های سرخ شده با پروتئین و فلفل و پیاز سرخ شده بر بدن تأثیر می گذارد.

به طور مشابه ، داشتن رژیم غذایی میان وعده در طول روز که دارای تعادل پروتئین ، چربی های سالم و فیبر در مقایسه با شکر مستقیم باشد ، بخش مهمی از رژیم غذایی PCOS است.

5. محیط غذاخوری بدون استرس

به یاد داشته باشید که سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) حالتی است که تحت فشار استرس ایجاد می شود ، بنابراین مهم است که محیط غذاخوری را به محیطی آرام و سرگرم کننده نسبت به عجله و حواس پرتی تبدیل کنید. هنگام غذا خوردن در حال حرکت یا حواس پرتی مداوم هنگام غذا خوردن ، بدن استرسی را احساس می کند که منجر به اختلال عملکرد آدرنال می شود! این باعث افزایش بار کلی استرس می شود ، که اغلب ریشه علائم مربوط به PCOS است.

غذا خوردن به نحوی که از کاهش استرس پشتیبانی کند بسیار فراتر از خوردن کلم پیچ و اسموتی است ، در واقع به این معنی است که برای لذت بردن از وعده های غذایی به روشی آرام و سرگرم کننده که بدون استرس است وقت بگذارید!

نمودار رژیم غذایی PCOS غذاهایی که هنگام رژیم غذایی PCOS توصیه می شود که مصرف شوند.

یک روز آزمایشی با رژیم غذایی PCOS

صبحانه

  • تخم مرغ هم زده
  • سیب زمینی سرخ شده
  • اسفناج ، فلفل و پیاز سرخ شده

خوراک مختصر

ناهار

  • سینه مرغ کبابی یا پتیه گوشت گاو تغذیه شده با علف
  • ترکیب سالاد (کلم خرد شده ، کلم بروکسل تراشیده ، کلم پیچ ، آروگولا ، رومی)
  • کینوا پخته شده
  • فلفل دلمه ای ، خیار ، هویج
  • گردو خرد شده
  • پیاز قرمز ترشی
  • پانسمان ویناگرت یونانی

خوراک مختصر

اسموتی پروتئینی

  • 1 قاشق غذاخوری پودر پروتئین
  • زغال اخته و موز منجمد
  • کره بادام یا کره آجیل دیگر به انتخاب شما
  • دانههای چیا
  • اسفناج
  • شیر نارگیل یا بادام
  • یخ

شام

تاکوهای گوشت گاو تغذیه شده با چمن با یک طرف جوانه بوکس بروکسل

  • مینی ترتیلا ذرت
  • گوشت گاو تغذیه شده با چمن
  • سالسا
  • لوبیا سیاه
  • پیاز خرد شده
  • گوآکاموله
  • Cilantro
  • جوانه بو داده بروکسل

امیدوارم شما در مورد ایجاد یک برنامه رژیم غذایی PCOS و استفاده از نمودار رژیم غذایی PCOS ما که می تواند به مقابله با این بیماری کمک کند ، چیزهای زیادی آموخته باشید! ما از زنان خواسته ایم که علائم خود را کاملاً معکوس کرده و با چرخه قاعدگی خود ، با اتخاذ یک برنامه رژیم غذایی PCOS ، نظم خود را بازیابی کنند و شما نیز از این قاعده مستثنی نیستید.

شاید شما هرگز تشخیص PCOS را دریافت نکرده اید ، اما مشکوک باشید که ممکن است با آن سر و کار داشته باشید ، آزمایش عدم تعادل هورمونی شاید اولین قدم باشد!

اگر از علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک خود ناامید شده اید و می خواهید از توجه بیشتر به صورت فردی استفاده کنید ، ممکن است بخواهید با یک متخصص تغذیه همکاری کنید تا به ریشه عدم تعادل هورمونی خود برسید.



No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/