راهنمای تغذیه قبل از تمرین و بهترین مکمل ها قبل از تمرین


راهنمای تغذیه قبل از تمرین و بهترین مکمل ها قبل از تمرین

قبل از تمرین چه بخوریم تا بهترین عملکرد را داشته باشیم؟ برنامه تغذیه شما قبل از تمرین چیست؟ ورزشکاران حرفه ای قبل از تمرین به دنبال بهترین مکمل ها برای بهبود عملکرد هستند. زیرا آنها به خوبی از نقش غذا در عملکرد ورزشی خود آگاه هستند. مکمل های قبل از تمرین نیز آسیب عضلانی را به حداقل می رسانند.

در نتیجه تمرینات بدنسازی ، تغذیه همراه با برنامه ورزشی نقش مهمی ایفا می کند. یک رژیم غذایی غنی و متعادل برای عضلات ضروری است. با این حال ، دلایل مختلفی وجود دارد که چرا ورزشکاران تمایل به مصرف مکمل دارند. مکمل های حیاتی قبل از شروع ورزش باعث افزایش قدرت عضلات می شوند. تغذیه قبل از ورزش انرژی را افزایش داده و ماهیچه ها را می سوزاند.

اگر بدنبال تغذیه مناسب برای افزایش حجم عضلات ، بریدگی و دوره چربی سوزی هستید ، می توانید بقیه این مقاله را با برنزه کننده ها بخوانید. در ادامه به نقش مواد مغذی در بهترین مکمل ها قبل از ورزش اشاره خواهیم کرد.

به یک برنامه تناسب اندام آنلاین دریافت کنید از کادر مربیگری برنزه کننده کلیک.

چاق

ذخایر گلیکوژن به طور گسترده ای در جلسات آموزشی کوتاه مورد استفاده قرار می گیرد. اما چربی منبع سوخت برای تمرینات طولانی مدت با شدت متوسط ​​تا کم است. مطالعات متعددی تاثیر چربی بر عملکرد ورزشی را اثبات کرده است. به عنوان مثال ، یک مطالعه چهار هفته ای در مورد رژیم غذایی 40 درصد چربی انجام شد. نتایج نشان دهنده افزایش استقامت استقامتی در دوندگان سالم و آموزش دیده بود.

هنگام مصرف مکمل قبل از تمرین ، این نکات را فراموش نکنیدکربوهیدراتها ذخایر گلیکوژن را برای ورزش با شدت بالا به حداکثر می رسانند. در مقابل ، چربی ها به بدن برای تمرینات طولانی مدت و با شدت کمتر کمک می کنند. پروتئین همچنین سنتز پروتئین عضلات را بهبود می بخشد و باعث بهبودی بهتر می شود.

زمان تغذیه قبل از ورزش مهم است

اکثر مردم پاسخ آن سال را می دانند قبل از تمرین چه بخوریم؟> ار اما فقط غذا مهم نیست. اما زمان مصرف غذا یا مکمل های بدنسازی قبل از ورزش اهمیت ویژه ای دارد. برای بهترین نتیجه ، 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش ، یک وعده کربوهیدرات ، پروتئین و چربی بخورید.

اگر به دلایلی امکان غذا خوردن در این زمان وجود ندارد ، غذا را به طور کامل حذف نکنید. هرچه زمان تغذیه قبل از تمرین به آغاز تمرین نزدیکتر باشد ، وعده غذایی کوچکتر و ساده تر است. اگر 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش غذا می خورید ، یک وعده غذایی آسان هضم را انتخاب کنید. این غذا باید حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین باشد. در نتیجه در حین ورزش با مشکلات معده روبرو نخواهید شد

به به برنامه تغذیه بدنسازی را دریافت کنید از طرف کارشناسان برنزه کننده کلیک.

تغذیه قبل از ورزش

در اینجا چند نمونه از غذاهای خوب قبل از ورزش آورده شده است

قبل از تمرین چه بخوریم؟ انتخاب غذا یا بهترین مکمل ها قبل از تمرین بستگی به نوع ، مدت و شدت تمرین دارد. با این حال ، ترکیب پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی خود را فراموش نکنید. حداقل چند ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی کم چرب بخورید. همچنین ، مصرف مکمل را قبل از آموزش به صلاحدید مربی فراموش نکنید. در اینجا چند نمونه از غذاهای توصیه شده آورده شده است:

تغذیه مناسب 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش:

  • پروتئین بدون چربی ، برنج قهوه ای و سبزیجات بو داده
  • املت ، کاسه سبوس دار با آووکادو و یک فنجان میوه
  • ساندویچ نان سبوس دار ، پروتئین بدون چربی و سالاد به همراه غذا

تغذیه مناسب کمتر از 2 ساعت قبل از ورزش:

  • غلات کامل
  • ماست یونانی با میوه
  • بار پروتئین غنی شده با مواد مفید
  • یک تکه میوه مانند موز ، پرتقال یا سیب
  • یک فنجان بلغور جو دوسر با موز و خلال بادام
  • کره بادام زمینی و ساندویچ میوه طبیعی با نان سبوس دار
  • اسموتی پروتئینی با شیر ، پودر پروتئین ، موز و انواع توت ها مخلوط می شود

به یاد داشته باشید که وعده های غذایی مختلف را برای بهترین نتیجه و عضله سازی سریعتر بخورید. همچنین ، فراموش نکنید که قبل از شروع یک برنامه ورزشی ، از ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین استفاده کنید.

برای دریافت برنامه حجم جوانان بر روی کلیک کنید.

بهترین مکمل ها قبل از ورزش

بهترین مکمل های قبل از تمرین کدامند؟

انتخاب مکمل مناسب قبل از آموزش بسیار مهم است. مکمل های غذایی باعث بهبود عملکرد ، قدرت ، افزایش توده عضلانی و کاهش خستگی می شوند. در اینجا برخی از مکمل ها وجود دارد:

کراتین یکی از رایج ترین مکمل های ورزشی برای افزایش انرژی ، قدرت و افزایش فیبرهای عضلانی و همچنین افزایش حجم بدنسازی. علاوه بر این ، خستگی را به تاخیر می اندازد. مصرف کراتین قبل از ورزش بسیار مثر است. اما بعد از آموزش بسیار مثرتر خواهد بود. تنورها توصیه می کنند که ورزشکاران روزانه 2 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات مصرف کنند.

اگر به دنبال کاهش وزن اولیه هستید ، کافئین را فراموش نکنید. بهبود عملکرد ، افزایش انرژی ، قدرت و کمک به کاهش احساس خستگی از دیگر مزایای آن است. همچنین در چای ، قهوه و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود. با این حال ، می توانید از مکمل کافئین نیز استفاده کنید. مهم نیست چگونه از آن استفاده می کنید. حداکثر اثر کافئین 90 دقیقه پس از مصرف مشاهده می شود. اگر زمان کافی ندارید ، 15 تا 60 دقیقه قبل از ورزش قرص کافئین مصرف کنید.

  • آمینو اسیدهای زنجیرهای منشعب شده (BCAA)

BCAAاسیدهای آمینه ضروری عبارتند از والین ، لوسین و ایزولوسین. مصرف این مکمل در تغذیه قبل از ورزش باعث کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضلات می شود. حداقل یک ساعت قبل از ورزش 5 گرم یا بیشتر از آمینواسیدهای شاخه دار بخورید.

مکمل خوب دیگر قبل از تمرین ، بتا آلانین است. این اسید آمینه باعث افزایش ذخیره کارنوزین در ماهیچه ها می شود. همچنین برای تمرینات کوتاه مدت با شدت بالا توصیه می شود. افزایش ظرفیت تمرین و استقامت ماهیچه ها ، در حالی که کاهش خستگی از دیگر مزایای آن است. مصرف روزانه 2 تا 5 گرم بتاآلانین را فراموش نکنید. حداقل 0.5 گرم بتا آلانین باید قبل از ورزش مصرف شود.

به یک برنامه افزودنی دریافت کنید از طرف کارشناسان برنزه کننده کلیک.

انواع دیگر مکمل ها قبل از ورزش

برخی از ورزشکاران تمایل به مصرف مکمل هایی دارند که ترکیبی از موارد فوق است. کافئین ، کراتین ، بتا آلانین ، BCAAs ، آرژنین و ویتامین B از رایج ترین مواد تشکیل دهنده این محصولات هستند. با مصرف این مکمل ها عملکرد خود را بهبود می بخشید و بهترین نتایج را به دست می آورید. مقدار مصرف روی بسته بندی محصول ذکر شده است. مکمل را از داروخانه ها بخرید. همچنین ، از اصل بودن محصول اطمینان حاصل کنید.

هیدراتاسیون بسیار مهم است

بدن برای عملکرد بهتر به آب کافی احتیاج دارد. تحقیقات نشان داده است که کم آبی بدن نیز با کاهش قابل توجه عملکرد همراه است. مصرف آب و سدیم را به همراه بهترین مکمل ها قبل از ورزش فراموش نکنید. این مواد تعادل مایعات را بهبود می بخشد. محققان توصیه می کنند حداقل چهار ساعت قبل از ورزش دو تا چهار لیوان آب بنوشید. همچنین یک تا دو لیوان آب 10 تا 15 دقیقه قبل از ورزش بنوشید.

برای دریافت برنامه چربی سوزی جوانان بر روی کلیک کنید.

نتیجه

اگر می خواهید وزن اضافه کنید یا چربی بسوزانید ، اهمیت تغذیه قبل از ورزش را فراموش نکنید. رژیم غذایی شما باید حاوی مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات به همراه چربی باشد. همچنین قبل از ورزش همراه با یک وعده غذایی غنی از بهترین مکمل ها استفاده کنید. کافئین ، BCAA ، کراتین و بتا آلانین تنها برخی از انواع آن هستند مکمل قبل از تمرین است.

کراتین و گینر به عنوان مکمل بدنسازی برای حجم توصیه می شود. از مزایای کافئین ، CLA و کارنیتین برای چربی سوزی قبل از ورزش لذت ببرید. مصرف کافی آب قبل ، حین و بعد از تمرین تأکید می شود. فراموش نکن.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (1 رای)
بارگذاری …


نویسنده:

تن ورز (برگرفته از مقاله ای در healthline.com)

در صورت استفاده از این مقاله ، نام و آدرس مستأجران را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1705

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های تخصصی برنزه کردن در بدنسازی و تناسب اندام استفاده کنید:

برنامه آموزشی اختصاصی زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه اختصاصی کمک هزینه ورزشی

برنامه بدنسازی فشرده برای زنان در 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات پا در 4 هفته

برنامه فشرده با عضلات شکم و پهلو بسته جنسی در 4 هفته

برنامه فشرده برای افزایش حجم بازو در 4 هفته

برنامه فشرده بدن در تابستان در 6 هفته

برنامه آموزشی عمومی در منزل

برنامه مقدماتی برای آموزش در خانه

برنامه آموزش نیمه حرفه ای در منزل

برنامه آموزش حرفه ای در منزل

برنامه تمرینی

برنامه حجم صدا



No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/