حجم برنامه بدنسازی برای زنان پایین تنه || برنامه افزایش حجم کل بدن


حجم برنامه بدنسازی برای زنان پایین تنه || برنامه حجمی قسمت پایین بدن || برنامه حرفه ای پایین تنه || برنامه با حجم کم || برنامه تناسب اندام پایین تنه || برنامه ایین برنامه کاهش حجم بدن برای زنان

این برنامه کاهش حجم تنه برای زنان همچنین حجم ماهیچه های باسن را افزایش می دهد و شما را در فرم خوبی قرار می دهد. دو تمرین اضافی وجود دارد که رشد ماهیچه های شما را افزایش می دهد!

خلاصه برنامه تمرینی حجم برای پایین تنه زنان

  • هدف اصلی: عضله سازی
  • نوع ورزش: تمام بدن
  • سطح آموزش: مبتدی
  • مدت زمان برنامه تناسب اندام پایین تنه: 6 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر تمرین: 45 دقیقه
  • تجهیزات لازم: بند ورزشی ، هالتر ، دمبل ، وزن بدن و غیره

شرکت در یک تمرین سخت می تواند دشوار باشد. اختصاص وقت برای رفتن به باشگاه بدنسازی پنج یا شش روز در هفته برای بسیاری از افراد دشوار است. مشاغل ، خانواده ها و تعهدات دیگری نیز باید در نظر گرفته شود. اگرچه می توانید سه بار در هفته ورزش کنید ، اما قسمت هایی از بدن شما وجود دارد که می خواهید بیشتر از بقیه روی آنها تمرکز کنید. برای اکثر زنان ، ماهیچه های سرین {باسن یکی از این گروه های عضلانی هستند. خوشبختانه این برنامه حرفه ای پایین تنه 3 روز به زنان اجازه می دهد تا این مقاله را بخوانند تا تمام بدن خود را به طور م exerciseثر تمرین دهند. همچنین فرصت کافی برای به حداکثر رساندن پتانسیل این عضلات فراهم می کند.

حتما بخوانید: برنامه تناسب اندام در قسمت تحتانی بدن در خانه

اولویت بندی ماهیچه های سرینی {لگن}

آنچه این تمرینات را در این زمینه بسیار مثر می کند این است که در ابتدای هر جلسه برنامه کاهش حجم تنه برای زنان شما می خواهید روی آنها تمرکز کنید. تمرین آنها در این برنامه به شما امکان می دهد تا زمانی که تا حد امکان انگیزه دارید و بیشترین انرژی را برای این کار دارید بر آنها تمرکز کنید. تمرینات موجود به شما کمک می کند باسن خود را بهتر و قوی تر نشان دهید. شکست دادن این ترکیب سخت است ، درست است؟! این برنامه همچنین شامل دوره های بدنسازی در حالت استراحت می باشد. در صورت لزوم ، حرکات متمرکز بر سرین به شما امکان می دهد تا بیشتر استراحت کنید. اگر به این دوره های استراحت پایبند باشید ، باید بتوانید هر سه تمرین را در یک ساعت انجام دهید. بین هر تمرین حداقل 24 ساعت زمان بگذارید تا بهبودی کامل حاصل شود. از آنجا که کل بدن به چالش کشیده شده است ، زمان بهبود مفیدتر خواهد بود.

دو تمرین اضافی شامل طراحی کوتاه است. آنها باید در روزهایی که فقط کاردیو انجام می دهید یا در روزهای تعطیل اگر احساس می کنید به آنها نیاز دارید انجام شوند. اگر احساس می کنید تمام بدنتان در حال تمرین است برنامه کم حجم بدن برای خانم ها کافی است ، نگران انجام تمرینات جانبی نباشید! در عوض بر بهبود بهبود تمرکز کنید. یک برنامه یک چالش با تکرار زیاد است ، در حالی که برنامه دیگر فوق ستاره است. اگر یکی را بیشتر از دیگری دوست دارید ، دوبار این کار را انجام دهید. اگر می خواهید هر جلسه را به صورت متناوب انجام دهید ، می توانید آن را نیز انجام دهید. تمرینات را در اختیار داشته باشید تا بتوانید پتانسیل خود را به حداکثر برسانید. فقط مطمئن شوید دو روز کامل در هفته استراحت کنید! موارد زیر نمونه ای از برنامه بر اساس سطح آموزش است:

نمونه ای از هفته ورزش مبتدیان

  • شنبه: برنامه تمرینی شماره یک
  • یکشنبه: روز استراحت
  • دوشنبه: برنامه تمرینی شماره دو
  • سه شنبه: روز تعطیل
  • چهارشنبه: برنامه تمرینی شماره سه
  • پنجشنبه: روز استراحت
  • جمعه: روز استراحت

نمونه ای از هفته ورزشکاران متوسط ​​/ پیشرفته

  • شنبه: برنامه تمرینی شماره یک
  • یکشنبه: روز تعطیل یا برنامه آموزشی شماره یک
  • دوشنبه: برنامه تمرینی شماره دو
  • سه شنبه: روز تعطیل یا برنامه آموزشی شماره دو
  • چهارشنبه: برنامه تمرینی شماره سه
  • پنجشنبه: روز استراحت
  • جمعه: روز استراحت
برنامه زنانه با حجم کم بدن
برنامه زنانه با حجم کم بدن

برنامه حجم بدنسازی برای زنان در قسمت پایین بدن شماره یک

دو حرکت اول برای این کار برنامه حرفه ای پایین تنه ، Hip Trust با هالتر و خرافات است. اگر به درستی انجام شود ، این دو حرکت بسیار مثر است.

  • Hip Trust با هالتر – مطمئن شوید که هالتر در موقعیتی قرار دارد که از آن راحت هستید. اگر به حوله یا حصیری در زیر میله احتیاج دارید ، از استفاده از آن نترسید. هرچه راحت تر باشید ، تمرین مفیدتر است. هنگام بلند کردن هالتر ، مطمئن شوید که ماهیچه های سرین {باسن عضله در انقباض مشکل دارند. قبل از کاهش آهسته وزن ، این وضعیت را حفظ کنید.
  • خرافات – بسیاری از افراد این ورزش را تمرین کمری می دانند. اگر زمانی که بالاتنه شما در زاویه 45 درجه قرار دارد توقف کنید ، باعث می شود قسمت پایین کمر جدا شود. قسمت بالای بدن خود را بلند کرده و سپس عضلات سرین را منقبض کنید تا بالاتنه شما حتی بالاتر برود. مرکز بدن شما باید نزدیک عمودی باشد تا بتوانید خود را پایین بیاورید. اگر یک نیمکت فوق العاده فرمت ندارید ، یک نیمکت قابل تنظیم نیز کار می کند.

بقیه تمرینات برنامه تناسب اندام پایین تنه شامل یک حرکت اساسی و همچنین حرکات سایر اعضای بدن است.

برنامه Bodysuit برای زنان شماره دو

این برنامه با حجم کم این تمرین با دو تمرین مختلف ماهیچه سرین {لگن ماهیچه شروع می شود. اولی به شما کمک می کند قوی تر باشید و دومی ارتباط مغز و ماهیچه ها را افزایش می دهد.

  • سلام اهرم ژاپنی از پشت – این تمرین برای ماهیچه های باسن و همسترینگ و کمر کوچک مفید است. از وزنه های بسیار سنگین استفاده نکنید زیرا وزنه های سنگین ضروری نیستند. اگر نمی توانید وزنه را برای حداقل تعداد تکرار تحمل کنید ، بار را سبک کنید. بستن کمربند از کمر شما محافظت می کند.
  • به عقب ضربه بزنید – این یک تمرین حرفه ای پایین تنه با وزن بدن است. در ست اول ، یک انقباض را در بالا برای یک ثانیه نگه دارید ، در ست دوم دو و در ست آخر سه بار.

دو حرکت بعدی در این برنامه تنه پایین برای زنان نیز از عضلات باسن در نقش ثانویه استفاده می کند. بقیه تمرینات در زیر آمده است.

برنامه کاهش حجم بدن و کل بدن برای زنان

جدیدترین تمرین این هفته تمام بدن با یک چالش انقباضی و به دنبال آن نسخه تمرینی یک تمرین کلاسیک آغاز می شود.

  • حرکت پل لگن مانند پلانک برای معده ، این تمرین نیز به بهبود ثبات معده کمک می کند. اگر قصد دارید وزن بدن خود را شروع کنید ، مشکلی وجود ندارد. اگر می توانید دمبل یا هالتر اضافه کنید تا چالش جذاب تر شود ، به دنبال آن بروید.
  • راه اندازی متقابل – اگر قبلاً این تمرین را انجام نداده اید ، ممکن است احمقانه به نظر برسد. این برنامه تمرینی با حجم کم بدن چالش برانگیز است. سعی نکنید پای عقب خود را بیشتر از حد ممکن قرار دهید. تمام تلاش خود را بکنید و پیشرفت خود را به چالش بکشید. هنگام بلند کردن پاها ، به انقباض ماهیچه های باسن فکر کنید. به سختی تمرکز کنید تا خم کننده های لگن بر ستاد غلبه نکنند.

دو تمرین بعدی برای برنامه تمرین حجم بدن برای زنان بر روی عضلات پایین تنه تمرکز دارد. با به چالش کشیدن عضلات سرین {باسن عضو عضو در دو حرکت اول ، عضلات چهار سر ران و همسترینگ قادر خواهند بود به تنهایی بیشتر کار کنند.

تمرینات اضافی برنامه حرفه ای پایین تنه برای زنان

  • حرکت پل لگن : 5 ست ، 20 تکرار ، 30 ثانیه استراحت
  • Hip Trust با وزن بدن: 5-10 ست ، 100 تکرار در کل ، استراحت در صورت نیاز ***
  • شروع متقابل: 3 ست ، 15 تکرار ، بدون استراحت
  • سلام ژاپنی با بند : 3 ست ، 15 تکرار ، 30 ثانیه استراحت ****

*** تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید. اگر موفقیت آمیز نبود ، قبل از ادامه محل استراحت ، استراحت کوتاهی داشته باشید. در مجموع به انجام 100 تکرار ادامه دهید. ***

***** اگر به میله ورزشی دسترسی ندارید ، می توانید از وزن بدن ، دمبل یا هالتر استفاده کنید. ****

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید ورزش و تغذیه و برای مشاهده مقالات دیگر در صفحه وبلاگ کیمیاگری دیدن.

No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/