بهترین میان وعده قبل و بعد از تمرین


بهترین میان وعده قبل و بعد از تمرین

بهترین میان وعده قبل از تمرین به شما کمک می کند تا در تمرینات خود مثرتر باشید. میان وعده بعد از تمرین به اندازه میان وعده قبل از تمرین اهمیت دارد. این وعده های غذایی را حذف نکنید. میان وعده های هوشمند قبل و بعد از باشگاه انتخاب کنید. اما قبل ، بعد و حین تمرین چه می خوریم تا به بهترین نتیجه برسیم؟ در ادامه مطلب برنزه کننده او به پاسخ این س questionال و معرفی بهترین میان وعده ها برای قبل و بعد از تمرین اشاره می کند.

اگر بدنبال تناسب اندام هستید ، وعده های غذایی اصولی در کنار ورزش اهمیت دارد. غذاهایی که حاوی مقوی ترین مواد غذایی هستند. البته در این مقاله به مکمل قبل از تمرین ذکر نمی کنیم. ما ترجیح می دهیم تغذیه مناسب و عالی برای قبل و بعد از تمرین داشته باشیم. اینها باید هم مغذی و هم خوشمزه باشند تا بتوانید به اندازه کافی از آن لذت ببرید.

علاوه بر انتخابات بهترین میان وعده قبل از تمرین، میان وعده تمرین بعدی همچنین مهم است. این وعده به بهبود و بهبود ماهیچه های شما کمک می کند. همچنین نقش مهمی در عضله سازی دارد.

قبل از تمرین چه بخوریم؟

پیشگیری از بی حالی ، سرگیجه و حالت تهوع از علل توصیه شده قبل از یک میان وعده ورزشی است. همچنین کارایی را تا حد زیادی افزایش می دهد. عدم تغذیه مناسب قبل از ورزش خطر آسیب را افزایش می دهد. با این حال ، ما همیشه زمان کافی برای دریافت غذا نداریم. یا حتی ممکن است اشتها نداشته باشیم. حتی خرید یک وعده غذایی قبل از ورزش همیشه امکان پذیر نیست.

حقیقت این است که اکثر مردم هیچ مشکلی برای ورزش با شکم خالی ندارند. البته اگر مشکل قند خون دارید این کار را نکنید. بنابراین اگر به این دلایل نمی توانید یک نوشیدنی پروتئینی یا یک لقمه تهیه کنید ، مهم نیست. در حالت ایده آل ، بدن خود را قبل از عرق کردن با مواد مغذی تقویت می کنید. همچنین قبل ، حین و بعد از ورزش آب بنوشید.

برای مشاوره آنلاین بدنسازی و برنامه تناسب اندام بگیرید از طرف مربیان برنزه کننده کلیک.

بهترین میان وعده قبل از تمرین

  1. قبل از تمرین زمان مشخصی را برای بهترین میان وعده خود تعیین کنید

زمان ایده آل برای خوردن 30 دقیقه یا سه ساعت قبل از ورزش است. در این حالت ، غذا در حین ورزش به طور کامل جذب نمی شود و کالری مفید آن مصرف نمی شود. البته این زمان با توجه به نیاز شما متفاوت خواهد بود. برای رسیدن به زمان مناسب نیاز به آزمایش و خطا دارید.

اگر اولین کاری که صبح انجام می دهید ورزش است ، احتمالاً نمی توانید خوراک مختصر تمرین را از قبل به پایان برسانید. معمولاً یک وعده غذایی کوچک یا مقدار کمی صبحانه کافی است. اگر اواخر روز ورزش می کنید ، 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از ورزش غذاهای مناسب بخورید. همچنین می توانید 2 تا 3 ساعت بعد از یک وعده غذایی متعادل ورزش کنید.

  1. نوشیدن مقدار زیادی آب

قبل از رفتن به باشگاه ورزشی به خوبی ورزش کنید. یکی از راه های تعیین وضعیت هیدراتاسیون ، بررسی رنگ ادرار در صبح است. به گفته آکادمی تغذیه و رژیم درمانی ، اگر رنگ ادرار شبیه به رنگ لیموناد باشد ، نشان دهنده هیدراتاسیون مناسب است. در حالی که رنگ ادرار تیره (مشابه رنگ آب سیب) نشان دهنده کمبود آب است.

البته روش خاصی برای تعیین میزان آب مورد نیاز در حین ورزش وجود ندارد. اما می توانید دو تا سه ساعت قبل از تمرین دو لیوان آب بنوشید. سپس حدود 10 تا 20 دقیقه قبل از تمرین یک لیوان آب دیگر بنوشید. هدف این است که کم آبی بدن بدون نوشیدن آب زیاد به حداقل برسد. کمبود آب بدن باعث کاهش انرژی و گرفتگی عضلات می شود.

در حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. حتماً هر 15 تا 30 دقیقه فعالیت بدنی شدید ، یک لیوان آب بنوشید. اگر زیاد عرق می کنید یا محیط ورزشی شما داغ است ، این امر اهمیت بیشتری پیدا می کند.

میان وعده تمرین بعدی

  1. قبل از ورزش یک وعده کربوهیدرات بخورید

کربوهیدرات ها در بهترین میان وعده قبل از تمرین نقش مهمی ایفا می کند. کربوهیدراتها برابر انرژی هستند. با مصرف کربوهیدرات ها ، این درشت مغذی در بدن به گلوکز تبدیل می شود و سپس وارد سلول های ماهیچه ای شما می شود. سپس به شما انرژی مورد نیاز برای استفاده کامل از ظرفیت خود در حین ورزش را می دهد. ماهیچه های شما گلوکز را به شکل گلیکوژن ذخیره می کنند و در حین ورزش به این ذخایر می روند.

اگر در طول ورزش فاقد کربوهیدرات باشید ، احساس ضعف و خستگی می کنید. این باعث می شود بین تمرینات آن را از دست بدهید. مصرف برخی کربوهیدرات ها قبل از ورزش اهمیت بیشتری دارد و منجر به تولید انرژی می شود. موضوعاتی مانند: گرانولا ، میوه ، بلغور جو دوسر ، بیسکویت ، کیک برنج یا یک تکه نان تست. خوردن برخی کربوهیدراتها نیز پس از یک میان وعده خوب است. در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد.

به اخذ شده برنامه رژیم غذایی از تیم متخصص برنزه کننده کلیک.

  1. بهترین میان وعده قبل از ورزش پروتئین است

علاوه بر کربوهیدرات ها ، بهتر است قبل از ورزش مقداری پروتئین بخورید. به خصوص اگر در برنامه خود تمرینات قدرتی داشته باشید. وقتی تمرینات استقامتی مانند بلند کردن وزنه انجام می دهید ، پارگی در فیبرهای ماهیچه ای وجود دارد. هنگام استراحت ، بدن شما این پارگی های میکروسکوپی را ترمیم می کند. همچنین ماهیچه های شما را قوی تر و بزرگتر از قبل می کند. بدن برای انجام تمام این فعالیتها به پروتئین نیاز دارد.

برای این میان وعده از منابع پروتئینی قابل هضم استفاده کنید. این منابع شامل آجیل ، ماست یونانی ، بوقلمون ، تخم مرغ آب پز یا یک لیوان شیر ساده یا شیر سویا است. همچنین مراقب باشید که بیش از حد غذا نخورید تا در وسط تمرین احساس درد نکنید.

غذاهایی که توصیه می شود قبل از ورزش بخورید

  • گرانولا
  • ماست یونانی با گرانولا و انواع توت ها
  • کیک برنج با کره آجیل روی آن
  • یک سیب یا یک گلابی با کره آجیل
  • میوه خشک مخلوط با آجیل
  • بلغور جو دوسر با کره بادام زمینی و میوه
  • ماهی قزل آلا کبابی ، برنج قهوه ای و سبزیجات بو داده
  • اسموتی با یک فنجان میوه و دو فنجان سبزیجات. (نصف قبل از ورزش و بقیه بعد از ورزش بخورید)

میان وعده قبل از تمرین بخورید

بهترین میان وعده بعد از ورزش چیست؟

بعد از خوردن بهترین میان وعده قبل از ورزش ، بعد از ورزش غذا بخورید. غذا خوردن بعد از ورزش کالری دریافتی شما را جایگزین می کند. مهم است که گلیکوژن را که در طول ورزش مصرف کرده اید جایگزین کنید. خوردن پروتئین بعد از ورزش ، به ویژه بعد از تمرینات با وزنه ، برای بهبود سریع ماهیچه ها نیز ضروری است. مواد غذایی حاوی الکترولیت هستند که هنگام تعریق از دست می دهید. الکترولیت ها مواد معدنی هستند که بدن برای تخلیه صحیح سلول های عصبی به آنها نیاز دارد.

وقتی بعد از ورزش غذا نمی خورید ، در نهایت خسته می شوید و قند خون شما افت می کند. با این کار از روند ترمیم بدن خود نیز جلوگیری می کنید. اگر بعد از ورزش به طور منظم غذا نخورید ، رسیدن به اهداف تناسب اندام برای شما سخت تر می شود. در اینجا چند غذای مفید بعد از ورزش آورده شده است.

  1. آب را در اسرع وقت آبگیری کنید

نوشیدن آب نیز در بهترین میان وعده های بعد از ورزش نقش دارد. پر کردن مایع از دست رفته در حین ورزش مهمتر از خوردن سریع بعد از ورزش است. مصرف مشروبات الکلی را تنها به دلیل این که دیگر عرق نمی کنید متوقف نکنید. نوشیدن آب کافی بعد از ورزش به عوامل مختلفی بستگی دارد. از جمله آنها می توان به مدت و شدت تمرین ، شرایط محیطی و فیزیولوژی بدن هر فرد اشاره کرد.

اگر می خواهید میزان مایعات مورد نیاز بدن خود را تعیین کنید ، از ماشین حساب تلفن هوشمند خود کمک بگیرید. با اندازه گیری وزن خود قبل و بعد از تمرین شروع کنید و هر دو عدد را بنویسید. بعد از ورزش ، 470 میلی لیتر مایع به ازای هر 450 گرم وزنی که از دست می دهید. آب بنوشید. همچنین از رنگ ادرار خود به عنوان راهی برای تعیین وضعیت هیدراتاسیون کلی خود استفاده کنید.

  1. مطمئن باشید بعد از ورزش سریع چیزی می خورید

اهمیت وعده غذایی بعد از تمرین به اندازه بهترین میان وعده قبل از تمرین اهمیت دارد. اگر به سختی تمرین می کنید ، بدن شما تمام انرژی خود را مصرف کرده است. اگر نمی توانید بلافاصله بعد از ورزش یک وعده غذایی کامل بخورید ، نگران نباشید. چند ساعت بعد یک وعده غذایی کوچک و یک وعده کامل بخورید.

  1. کربوهیدرات و پروتئین بخورید

کربوهیدرات و پروتئین را برای میان وعده بعدی تمرین خود فراموش نکنید. به یاد داشته باشید که بعد از ورزش تمام گلیکوژن و قدرت عضلات خود را مصرف کنید. بنابراین ، وعده غذایی بعد از تمرین باید سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده باشد. این نوع کربوهیدرات به آرامی تجزیه شده و در نهایت با پروتئین سالم جایگزین می شود.

کربوهیدراتهای مرکب عبارتند از:

  • قایق رانی
  • آجیل
  • برنج قهوه ای
  • نان سبوس دار

پروتئین سالم شامل موارد زیر است:

  • توفو
  • دعاها
  • ماهی

خوراک مختصر

  1. ورزشکاران ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند

ورزشکارانی که تمرینات سنگین وزنی را برای مدت زمان طولانی (45 تا 90 دقیقه) انجام می دهند ، به پروتئین بیشتری نیاز دارند. این امر به ویژه برای ورزشکارانی که می خواهند عضله بسازند اهمیت دارد. برای دریافت بهترین میان وعده بعد از ورزش ، ابتدا باید بدانید چه مقدار پروتئین نیاز دارید.

با استفاده از فرمول زیر میزان پروتئین مورد نیاز خود را محاسبه کنید. آزمون و خطا دارد. همچنین به احساس خود پس از تغییرات کوچکی که در مصرف پروتئین خود ایجاد می کنید توجه کنید. علائمی را که ممکن است به معنی نیاز بیشتر به پروتئین باشد به خاطر بسپارید. در صورت شک و تردید با یک متخصص تماس بگیرید.

چگونه می توان میزان پروتئین مورد نیاز بدن خود را برای یک میان وعده خوب بعد از ورزش تعیین کرد؟

وزن خود را بر کیلوگرم در 0.4 و 0.5 ضرب کنید تا محدوده پروتئین مورد نیاز را بدست آورید.

باشه! به عنوان مثال ، این کار را برای فردی انجام می دهیم که 59 کیلوگرم وزن دارد.

  • ابتدا 59 را در 0.4 و 0.5 ضرب کنید تا محدوده پروتئین مورد نیاز را بدست آورید. در این مورد ، محدوده 24 تا 30 گرم پروتئین است.

به یاد داشته باشید که یک کیلو و 800 گرم مرغ حاوی 30 گرم پروتئین است. بنابراین اگر بلافاصله بعد از ورزش وعده غذایی بخورید ، این مقدار به راحتی جذب بدن می شود. این فرمول برای محاسبه نیاز پروتئین ورزشکارانی است که به مدت طولانی تمرینات مقاومتی شدید انجام می دهند.

اگر شدت تمرین شما کمتر باشد ، میزان پروتئین مورد نیاز کمتر از قبل خواهد بود. به عنوان مثال ، شما نیازی به پروتئین زیاد برای یک تردمیل 25 دقیقه ای یا 20 دقیقه تمرین قدرتی ندارید.

برخی از وعده های غذایی و میان وعده های توصیه شده بعد از ورزش:

  • نصف موز
  • یک فنجان شیر کاکائو
  • اسموتی سبز غنی از پروتئین
  • دو بیسکویت با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • املت سبزیجات با آووکادو و 4 فنجان سیب زمینی سرخ شده
  • 1 تا 2 تخم مرغ آب پز با یک تکه نان سبوس دار
  • یک تکه نان تست گندم کامل با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • 115 گرم ماهی قزل آلا بخارپز با سیب زمینی شیرین پخته و اسفناج بو داده
  • نان پیتا گندم دایره ای (20 سانتی متر). آن را با سبزیجات بو داده و دو قاشق غذاخوری حمص پر کنید.

در اینجا بهترین میان وعده ها برای قبل و بعد از تمرین آمده است. اما به خاطر داشته باشید که این وعده ها فقط برای راهنمایی است. در نتیجه می توانید بعد از میان وعده بعدی تمرین دیگری را انتخاب کنید. این امر در مورد تنقلات قبل از تمرین نیز صدق می کند.

بدن هر فرد متفاوت است. در نتیجه ، نیازها و اولویت های آنها متفاوت است. ما همچنین تأکید می کنیم که تغییر عادات غذایی در روز مسابقه برای آزمایش و خطا ایده خوبی نیست. این تغییرات غذایی را فقط به تمرین خود محدود کنید.

تمرین بعدی

نتیجه

بهترین میان وعده قبل از تمرین ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات برای تامین انرژی در طول تمرین است. میان وعده قبل از تمرین از رخوت ، ضعف ، حالت تهوع و سرگیجه جلوگیری می کند. نوشیدن آب قبل ، بین و بعد از ورزش را فراموش نکنید. همچنین ، حتماً یک میان وعده بعد از تمرین در برنامه خود قرار دهید تا شاهد بهبود بهتر ماهیچه ها باشید.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (1 رای)
بارگذاری …


نویسنده:

تن ورز (برگرفته از مقاله self.com)

در صورت استفاده از این مقاله ، نام و آدرس مستأجران را به عنوان منبع ذکر کنید.

به تلگرام تنورز و کانال اینستاگرام بپیوندید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1711

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های تخصصی برنزه کردن در بدنسازی و تناسب اندام استفاده کنید:

برنامه آموزشی اختصاصی زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه اختصاصی کمک هزینه ورزشی

برنامه بدنسازی فشرده زنان در 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات پا در 4 هفته

برنامه فشرده با عضلات شکم و پهلو بسته جنسی در 4 هفته

برنامه فشرده برای افزایش حجم بازو در 4 هفته

برنامه فشرده بدن تابستانی در 6 هفته

برنامه آموزشی عمومی در منزل

برنامه مقدماتی برای آموزش در خانه

برنامه آموزش نیمه حرفه ای در منزل

برنامه آموزش حرفه ای در منزل

برنامه تمرینی

برنامه حجم صدا



No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/