بهترین روش مصرف bcaa (آمینو اسید زنجیره ای شاخه دار) چیست؟


آنچه در این مقاله می خوانید

رژیم غذایی کم چرب ، به ویژه برای افرادی که سعی می کنند بعد از تمرین ، عضلات خود را از دست بدهند و در عین حال به عضله سازی در بدن کمک می کنند ، می تواند منجر به تحلیل رفتن ماهیچه ها شود. آنها به حفاظت از ماهیچه ها در برابر اثرات کاتابولیک و مخرب این نوع رژیم غذایی و اعمال فشار کمک می کنند. ..

این مکمل که عمدتا برای افزایش توده و توده عضلانی استفاده می شود ، در سال های اخیر با استفاده از مکمل های BCAAs (آمینو اسید زنجیره ای شاخه دار) رواج فزاینده ای پیدا کرده است.

با این حال ، باید توجه داشت که این مکمل ها کاربردهای زیادی دارند ، به ویژه برای حفظ ماهیچه در طول برش ها و دوره هایی که ورزشکاران مصرف انرژی را محدود می کنند ، به عنوان مثال برای بدنسازان حرفه ای که باید زمان زیادی را صرف تمرینات عضلانی کنند. این بسیار مفید است و افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند و حجم عضلات خود را افزایش دهند باید از این نوع مکمل در رژیم غذایی خود استفاده کنند.

آمینو اسید چیست؟

مولکول های پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند. هر اسید آمینه از یک قسمت نیتروژن و یک چارچوب کربن تشکیل شده است ، و این بخش کربن است که با همه اسیدهای آمینه متفاوت است ، اما قسمت نیتروژن در همه اسیدهای آمینه ثابت است و یک مولکول پروتئین زنجیره ای از اسیدهای آمینه یکسان است.

اگر رژیم غذایی شما حاوی والین ، لوسین ، ایزولوسین ، لیزین ، متیونین ، فنیل آلانین ، ترئونین و تریپتوفان است ، بدن شما می تواند تمام اسیدهای آمینه دیگر را برای رشد ماهیچه ها ، ترشح هورمون ها ، آنزیم ها و غیره (حتی رشد ناخن) بسازد. به

آمینو اسید شاخه ای چیست؟

آمینو اسید زنجیره ای شاخه دار + بهترین راه برای مصرف BCAAs چیست

اسید آمینه زنجیره ای شاخه دار (Bcaa) شامل سه آمینو اسید متشکل از (ایزولوسین ، لوسین و والین) است که هر سه مورد آن به گروه آمینو اسیدهای ضروری تعلق دارد که بدن نمی تواند به تنهایی آنها را تشکیل دهد.

وقتی صحبت از افزایش ترکیب پروتئین ماهیچه ها می شود ، به ویژه بعد از ورزش ، اسید آمینه لوسین فشار عروقی عضلانی است. قبل از ورزش ، آمینو اسید والین را فشار عروقی ماهیچه می نامند زیرا مستقیماً خستگی را از طریق مکانیسم در مغز برطرف می کند و از نظر مزایای کاهش چربی ، فشار عروقی ماهیچه به نظر می رسد اسید آمینه ایزولوسین به عبارت دیگر ، مکمل اسید آمینه لوسین به تنهایی کافی نیست. شما برای به حداکثر رساندن مزایا به هر سه آمینو اسید زنجیره ای شاخه ای نیاز دارید.

نقش اسیدهای آمینه شاخه دار در بدنسازی

وقتی فردی رژیم غذایی و ورزش را به منظور کاهش چربی بدن یا عدم چربی سوزی انجام می دهد ، باعث ایجاد حالت کاتابولیک در بدن می شود. هرچه درصد چربی بدن کمتر باشد ، احتمال تجزیه بافت ماهیچه ای بیشتر می شود زیرا بدن چنین نبوده است. منابع گلیکوژن به منابع چربی بدن می روند و در صورت عدم وجود چربی ، به سراغ پروتئین ها رفته و آنها را به واحدهای کوچکتری به نام آمینو اسیدها تجزیه کرده و آنها را به عنوان سوخت مصرف می کند.توجه داشته باشید که پروتئین یک سوخت بسیار گران قیمت است! بنابراین تمام هدف شما باید جلوگیری از این اتفاق باشد.

وقتی میزان سنتز پروتئین با میزان کاتابولیسم برابر باشد ، فرد نه توده عضلانی خود را از دست می دهد و نه افزایش می یابد. برعکس ، فرد توده عضلانی خود را از دست می دهد ، سنتز پروتئین در حین ورزش محدود می شود و کاتابولیسم پروتئین افزایش می یابد. ورزش باعث افزایش سطح سروتونین در بدن می شود که منجر به خستگی می شود. اما مصرف BCAA باعث کاهش سروتونین در بدن می شود که به نوبه خود منجر به عملکرد بهتر می شود.

وقتی هدف عضله سازی و سوزاندن چربی است ، مصرف انرژی را محدود می کنید و در نتیجه این کاهش انرژی ، ذخایر گلیکوژن بدن به شدت کاهش می یابد و شما نمی توانید از اصل اضافه بار در جلسات آموزشی پیروی کنید ، زیرا ماهیچه ها اغلب بسیار خسته هستند. اگر بیش از حد غذا بخورید ، بدن شما پروتئین می سوزاند و در واقع عقب می افتید.

در این شرایط مصرف bcaa چه فایده ای دارد؟

قطعاً یکی از راه حل های کلیدی ، مصرف BCAA ها ، به ویژه اسید آمینه لوسین است. BCAA باعث افزایش سنتز پروتئین در بدن و همچنین افزایش توانایی سلول های ماهیچه ای در سنتز پروتئین می شود. همچنین جالب است بدانید که این مکمل تریپتوفان را مهار کرده و تولید سروتونین را کاهش داده و احساس خستگی را در حین ورزش به تاخیر می اندازد.

با توجه به مزایای ذکر شده توسط بسیاری از افرادی که استفاده از BCAA را بی فایده می دانند ، اغلب گفته می شود که استفاده از پروتئین به تنهایی کافی است زیرا حاوی آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه دار است ، اما آنچه اغلب نادیده گرفته می شود این است که بدن او رژیم می گیرد و در حال تمرین است. در طول تمرین و بلافاصله بعد از تمرین ، او شدیداً نیاز به دریافت آمینو اسیدهای جایگزین دارد ، اما با استفاده از پروتئین خود به تنهایی ، 2 تا 3 ساعت طول می کشد برای آمینو اسیدهایی که پیوند پپتیدی دارند. وارد جریان خون شوید و این فاصله برای از دست دادن ماهیچه کافی است.

بنابراین ، توصیه می شود از BCAA هایی که به صورت رایگان در بازار موجود هستند استفاده کنید زیرا این نوع مکمل به سرعت جذب بدن می شود و به بافت ماهیچه ای می رسد. در نهایت ، می توان نتیجه گرفت که این مکمل یک مهره مهم برای چرخه های حجم ، کاهش و حتی در رژیم هایی است که کمتر مورد توجه قرار می گیرد.

بهترین روش استفاده از Bcaa در بدنسازی

آمینو اسید زنجیره ای شاخه دار + بهترین راه برای مصرف BCAAs چیست

دوز معمول bcaa برای زنان مسن 9 گرم در روز و برای مردان 12 گرم است. بنابراین ، برای افرادی که نتایج بهتری نسبت به مصرف bcaa دارند ، به ورزشکاران توصیه می شود بین 5 تا 10 گرم در روز مصرف کنند. این مقدار بهتر است قبل و بعد از ورزش یا در 2 تا 4 وعده غذایی در روز مصرف شود.

بهترین زمان برای مصرف bcaa در بدنسازی

اولویت اول: افزایش انرژی برای آموزش

  • برنامه: 30 دقیقه (تقریبا) قبل از تمرین

مهمترین زمان مصرف دوز 6 تا 10 گرم آمینواسیدهای شاخه دار قبل از ورزش است. اما چرا؟ زیرا این اسیدهای آمینه مشابه سایر اسیدهای آمینه نیستند. آنها ابتدا به کبد نمی روند. آنها می توانند مستقیماً وارد سلول های ماهیچه ای شوند که در آنها برای سوخت رسانی به ماهیچه ها استفاده می شود. علاوه بر این ، اسید آمینه والین جذب اسید آمینه تریپتوفان را مسدود می کند و منجر به کاهش سطح سروتونین در حین ورزش می شود که به نوبه خود به رفع خستگی کمک می کند.

دومین اولویت مصرف BCAA: افزایش ریکاوری و رشد ماهیچه ها

  • زمان بندی: 30 دقیقه بعد از تمرین

زمان مهم بعدی برای مصرف bcaa بعد از ورزش 6 تا 10 گرم است. در اینجا مهم است که آمینواسید لوسین را به سلولهای ماهیچه ای وارد کنید ، جایی که می تواند پروتئین کیناز “mTor” را فعال کرده و سنتز پروتئین عضلانی و همچنین رشد ماهیچه ها را افزایش دهد.

حاکی از
باید خوانده شود:

بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی کی است؟

اولویت سوم: افزایش ترکیب پروتئین ماهیچه ای بین وعده های غذایی

  • برنامه: 2 ساعت بعد از غذا

هنگامی که از وعده غذایی حاوی حداقل 3 گرم اسید آمینه لوسین و حداقل 30 گرم پروتئین استفاده می کنید ، ترکیب پروتئین ماهیچه فوراً افزایش می یابد. حدود دو ساعت پس از غذا ، ترکیب پروتئین ماهیچه کاهش می یابد ، اما اسیدهای آمینه موجود در غذا هنوز در جریان خون هستند. در حال حاضر ، اگر 3 گرم اسید آمینه لوسین (و همچنین دو آمینو اسید زنجیره ای دیگر) به بدن خود بدهید ، این ممکن است باعث افزایش ثانویه ترکیب پروتئین عضلانی از همان وعده غذایی شود.

اولویت 4: میزان اسید آمینه لوسین را در یک وعده غذایی افزایش دهید

  • زمان بندی: با وعده های غذایی که حداقل 30 گرم پروتئین ندارند

همانطور که قبلاً اشاره کردم ، برای به حداکثر رساندن ترکیب پروتئین عضلات ، شما حداقل به 30 گرم پروتئین کامل و 3 گرم لوسین نیاز دارید. اگر یک وعده غذایی کمتر از 30 گرم پروتئین داشته باشد ، ممکن است 3 گرم کامل لوسین آمینو اسید را تامین نکند ، بنابراین وعده غذایی می تواند ترکیب پروتئین عضلانی را به حداکثر برساند. برای افزایش بیشتر ترکیب پروتئین ماهیچه ها از این وعده غذایی ، می توانید دوز 6 تا 10 گرم آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه دار مصرف کنید تا اطمینان حاصل کنید که میزان لوسین به اندازه کافی بالاست تا افزایش چشمگیری در ترکیب پروتئین ماهیچه ایجاد شود.

در روزهای استراحت از BCAA استفاده کنید

لازم است دوز مناسب را بر اساس وزن بدن دریافت کنید و همچنین در روزهای استراحت به مصرف آن ادامه دهید. BCAA در روزهای استراحت برای رشد و بهبود ماهیچه ها توصیه می شود.

بهترین نسبت آمینواسیدهای شاخه دار

نه تنها آموزش صحیح ، بلکه توجه و تعهد او نیز بیشتر مورد نیاز است. قابل اطمینان ترین راه حل شما نسبت 2: 1: 1 لوسین به ایزو لوسین به والین است. بنابراین 6 گرم آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه دار باید حدود 3 گرم لوسین و 1.5 گرم از هر یک از اسیدهای آمینه ایزولوسین و والین را تأمین کنند.

بالاترین سطحی که می خواهید نسبت 3: 1: 1 است ، مخصوصاً بعد از تمرین که اسید آمینه لوسین ترکیب پروتئین عضلات را افزایش می دهد. با این حال ، هر نسبت بالاتر از این می تواند مقادیر کمی از اسیدهای آمینه والین و ایزولوسین را تأمین کند.

اسیدهای آمینه شاخه دار مصرف کنید ، اما از آنها سوء استفاده نکنید

اغلب بدنسازان را خواهید دید که با یک پارچ حدود چهار گالن آب همراه با یک مکمل شاخه دار و طعم دار آمینو در اطراف قدم می زنند. آنها در طول روز گالن می نوشند تا مقدار کمی از این اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه دار به عضلات خود برسند. آنها این کار را به امید جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات و افزایش ترکیب پروتئین عضلات (رشد ماهیچه) انجام می دهند.

متأسفانه این روش اثر معکوس دارد و در واقع از افزایش ترکیب پروتئین عضلانی یا MPS جلوگیری می کند. تحقیقات نشان می دهد که شما باید اسیدهای آمینه شاخه دار را به صورت چرخه ای مصرف کنید و چند ساعت بین دوزها طول بکشید تا به افزایش واقعی ترکیب پروتئین عضلات برسید. هنگامی که اسید آمینه لوسین در جریان خون وجود دارد ، از افزایش سنتز پروتئین عضلانی جلوگیری می کند ، که تنها پس از چند ساعت سطح پایین لوسین در خون اتفاق می افتد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com – انتشار: 16 مارس 2016

منبع:

http://www.bodybuilding.com/fun/bcaas-the-many-benefits-in-amino-acids.html

https://www.jimstoppani.com/supplements/the-best-way-to-use-bcaas


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/