برنامه تغذیه بدنسازی + مهمترین نکات در تغذیه بدنسازی | علم ورزش


آنچه در این مقاله می خوانید

وقتی صحبت از تغذیه بدنسازی به میان می آید ، مفاهیمی وجود دارد که اغلب در این فرآیند دچار سوءتفاهم می شوند. برای اینکه عضله سازی اتفاق بیفتد ، شما نیاز به تمرینات سخت و تغذیه عالی دارید. در این مقاله ، مجله علوم ورزشی نکاتی را در مورد تغذیه بدنسازی ارائه می دهد تا از اشتباهات رایج و گام درست در این جهت مطلع شویم تا از خطرات و مشکلات احتمالی رنج نبریم و در مسیر درست تغذیه بدنسازی و بدین ترتیب به نتایج ایده آل برسید ..

مبالغه نیست اگر بگوییم که پروتئین یکی از مهمترین ارکان در تغذیه بدنسازی است. در هر روز حداقل 1 گرم پروتئین بخورید. پوند (450 گرم) وزن بدن در رژیم غذایی روزانه شما. پروتئین ، اسیدهای آمینه مورد استفاده به عنوان بلوک های سازنده پروتئین ماهیچه ها را فراهم می کند. اگرچه میزان توصیه شده روزانه پروتئین برای افراد عادی کمتر از نیم گرم در روز است. وزن کیلوگرم ، تحقیقات نشان می دهد که ورزشکاران ، به ویژه آنهایی که به وزن و قدرت بیشتری نیاز دارند ، تقریباً دو برابر پروتئین دریافتی روزانه دارند.

در حقیقت ، رژیم غذایی باید سعی کند حدود 6.1 گرم پروتئین در هر وعده دریافت کند. پوند وزن بدن در شش ماه اول. زیرا عضلات در این مرحله سریعتر به تمرین پاسخ می دهند. به عنوان مثال ، برای وزن 180 کیلوگرم (82 کیلوگرم) ، ابتدا به 270 گرم پروتئین در هر وعده نیاز دارید. روزانه و سپس حداقل 180 گرم پروتئین در هر روز. روز

انتخاب پروتئین در رژیم غذایی بزرگ باید در درجه اول بر اساس پروتئین های حیوانی بدون چربی مانند مرغ ، بوقلمون ، گوشت گاو ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات باشد. اینها کامل ترین منابع پروتئین هستند. این بدان معنی است که آنها تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن شما را تامین می کنند و این یکی از مواردی است که بدن نمی تواند به تنهایی تولید کند.

در رژیم بدنسازی خود چربی بخورید

چربی های سالم به افزایش متابولیسم و ​​تنظیم عملکرد هورمون ها کمک می کند. حذف چربی های سالم از رژیم غذایی بدن شما را از عملکرد مناسب برای رشد ماهیچه ها و کاهش چربی محروم می کند. این تصور غلط که “خوردن چربی شما را چاق می کند” مطمئناً مانعی برای بهبود رشد توده عضلانی است. البته منظور ما چربی های سالم است.

هرگز چربی های رژیمی را با چربی های بدن مقایسه نکنید زیرا یکسان نیستند. در حقیقت ، جذب ویتامین های A ، D ، E و K ، که ویتامین های ضروری هستند و به تقویت و بهبود استخوان ، رشد بافت ، عملکرد سیستم ایمنی و تامین آنتی اکسیدان ها کمک می کنند ، برای جذب چربی ضروری است.

اگر رژیم غذایی ما کم چرب باشد ، علاوه بر مشکل در جذب ویتامین ها ، دائما احساس گرسنگی می کنیم و دچار خستگی روحی می شویم. سعی کنید از غذاهایی استفاده کنید که حاوی چربی های غیراشباع یا غیر اشباع مانند بادام ، آووکادو ، روغن زیتون ، ساردین ، ​​گردو و ماهی آزاد هستند. این غذاها همچنین غنی از پروتئین هستند که به شما احساس سیری می دهد و انرژی بدن شما را برای مدت طولانی تضمین می کند.

ماهی و لبنیات بخورید

برنامه تغذیه بدنسازی + مهمترین نکات در تغذیه بدنسازی

ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی ، ساردین و محصولات لبنی منابع کامل پروتئین هستند. همچنین می توانید بهترین منابع پروتئینی پروتئین ها را مطالعه کنید. این مواد مغذی به عنوان یک عامل م forثر برای عضله سازی و متابولیسم ویتامین های محلول در چربی مورد نیاز است. ماهی حاوی ترکیبات امگا 3 است و همچنین به کاهش کلسترول کمک می کند. تخم مرغ ها را از دست ندهید ، زیرا استاندارد تغذیه طلایی را به دست آورده است! یک تخم مرغ دارای 75 کالری ، 7 گرم پروتئین ، آهن ، امگا 3 و مواد معدنی ، کاروتنوئیدها ، یک آنتی اکسیدان قوی است که رادیکال های آزاد را خنثی می کند.

همچنین در انتخاب تخم مرغ دقت کنید ، اگر زرده تخم مرغ نارنجی است بهترین غذا را دارید! با این حال ، اگر زرده تخم مرغ کم رنگ باشد ، احتمالاً تپه مادر دچار سوء تغذیه بیش از حد است. اگر نمی خواهید غذای حیوانات بخورید ، می توانید از غلات ، آجیل و حبوبات استفاده کنید که پروتئین خوبی را برای بدن تامین می کنند. این غذاها به طور طبیعی حاوی کربوهیدرات زیادی هستند ، بنابراین از آنها به عنوان یک ماده اصلی استفاده نکنید ، بلکه به عنوان مکمل غنی از پروتئین گیاهی استفاده کنید.

کالری بیشتری دریافت کنید

اگر سخت کار می کنید و فکر می کنید رژیم غذایی خوبی دارید اما افزایش وزن قابل توجهی احساس نمی کنید ، پیشنهاد می کنم یک وعده غذایی 300 کالری به وعده های غذایی خود اضافه کنید. این نیمه غذا را بین وعده های اصلی خود قرار دهید.

غذاهای گیاهی بیشتری بخورید

گیاهان سبز به دلیل چگالی مواد مغذی کم کالری هستند. این گیاهان علاوه بر کمک به رشد ماهیچه ها ، حتی برای تعادل یا کاهش وزن نیز عالی هستند. علاوه بر این ، آنها می توانند باعث سم زدایی روده ، تنظیم قند خون و مقاومت در برابر بیماری ها شوند. به عنوان مثال ، اسفناج بیشترین پروتئین را برای ساخت ماهیچه یا خردل سبز دارد که دارای آنزیم های سم زدایی برای حمایت از اندام ها است.

مصرف کربوهیدرات را محدود نکنید

کربوهیدرات ها یکی دیگر از منابع مهم تغذیه بدنسازی هستند که انرژی لازم را برای ورزش های سنگین و همچنین بازیابی گلیکوژن فراهم می کند. حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی روزانه شما عملکرد ورزشی شما را مختل می کند و ماهیچه های شما را در دریافت مواد مغذی مورد نیاز مشکل می کند.

کربوهیدراتها یکی دیگر از بخشهای مهم رژیم بدنسازی شما هستند که به حفظ سطح قند خون در سطح ثابت در طول روز کمک می کند. برخلاف تصور بسیاری از افراد ، کربوهیدراتهای با کیفیت خوب مانند سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل چربی نمی خورند ، اما بیشتر سوخت مورد نیاز برای تمرینات شدید و عضله سازی را تأمین می کنند.

بین کربوهیدراتهای “خوب” و “بد” تفاوت وجود دارد ، که به مواد مغذی موجود در کربوهیدراتهای فشرده برمی گردد ، که بدن شما را در گروه خوب قرار می دهد. با افزایش نیازهای ورزشی ، نیاز بدن به کربوهیدرات (CHOs) افزایش می یابد زیرا آنها نقش مهمی در ذخیره گلیکوژن عضلات پس از ورزش های سنگین ایفا می کنند.

مبتدی 180 کیلوگرم برای افزایش وزن به 360-540 گرم کربوهیدرات نیاز دارد. غلات سبوس دار که دیر هضم هستند مصرف کنید ، مانند غلات کامل ، بلغور جو دوسر ، سیب زمینی شیرین ، لوبیا ، میوه ها و سبزیجات.

ایجاد توده عضلانی بدون چربی با مصرف پروتئین با کیفیت ، کربوهیدرات های سالم ، چربی های سالم و نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز به دست می آید ، که به شما کمک می کند تا به بهترین شرایط ممکن برای بدن و اندام های خود دست پیدا کنید.

قبل و بعد از یک تمرین زیبا پروتئین بخورید

برنامه تغذیه بدنسازی + مهمترین نکات در تغذیه بدنسازی

فراموش نکنید که برای افزایش حجم ، شیک های پروتئینی را در رژیم بدنسازی خود قرار دهید. حداقل 20 گرم پروتئین در یک شیک پروتئینی مقوی یافت می شود. شیک های پروتئینی مکمل هستند ، اما ما معمولاً آنها را در طول روز به عنوان وعده های غذایی مهم مصرف می کنیم. توجه داشته باشید که رژیم غذایی شما باید عمدتاً شامل غذاهای کامل و فرآوری نشده باشد.

به عنوان مثال ، شیک های پروتئینی می توانند راهی عالی برای تقویت عضلات شما به مدت 30 دقیقه قبل از تمرین باشند. برای شروع سریع عضله سازی ، همچنین یک شیک با 20 گرم پروتئین آب پنیر یا مخلوطی از پروتئین آب پنیر و کازئین با 40 گرم کربوهیدراتهای آهسته هضم بنوشید. بعد از ورزش ، 20 تا 40 گرم پروتئین ، 60 تا 100 گرم کربوهیدرات سریع هضم بخورید.

قبل از خواب پروتئین بخورید

در تغذیه بدنسازی برای افزایش حجم هر شب قبل از خواب ، 30 تا 40 گرم پروتئین شیک کازئین یا یک فنجان پنیر (کلبه) یا 2 تا 3 قاشق غذاخوری روغن دانه کتان ، تقریبا. 60 گرم آجیل مخلوط یا 2 تا 3 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بخورید.

اصولاً در هنگام خواب ، در غیاب مواد مغذی کافی ، بدن برای سوخت به سمت فیبرهای عضلانی و اسیدهای آمینه حرکت می کند و برای افرادی که می خواهند وزن خود را افزایش یا کاهش دهند اصلاً خوب نیست.

هضم آرام پروتئین ها و چربی های سالم بهترین گزینه برای شما هستند. این غذاها به آرامی هضم می شوند و پیوسته اسیدهای آمینه مورد نیاز برای سوخت را تأمین می کنند. در نتیجه ، گرایش بدن به استفاده از ماهیچه ها و تضعیف آنها به حداقل می رسد. کازئین ، پروتئین اصلی موجود در شیر ، گزینه مناسبی است که می توان آن را به عنوان شیک پروتئینی یا به عنوان یک فنجان پنیر دلمه ای میل کرد.

برنامه تغذیه بدنسازی

در این برنامه سه مدل برای هر وعده غذایی پیشنهاد می کنیم تا بتوانید غذای دلخواه را به دلخواه انتخاب کنید.

صبحانه

  • پنکیک پروتئینی
  • بوقلمون ، تخم مرغ ، پنیر و سالسا
  • تخم مرغ با قارچ و بلغور جو دوسر و 2 عدد

خوراک مختصر

  • تخم مرغ و سیب زمینی پخته
  • 2 کاسه عدس با جعفری و ریحان
  • پنیر کم چرب با یک مشت نان و 2 عدد گردو

روز

  • استیک با سالاد سیب زمینی شیرین و اسفناج
  • ساندویچ گوشت و سبزیجات مورد علاقه ، برنج سفید
  • سینه مرغ ، سیب زمینی پخته ، سالاد مورد علاقه

خوراک مختصر

  • پروتئین شیک و گردو
  • ماست یونانی با بادام زمینی ، گردو و بادام زمینی
  • 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی با موز

شام

  • سالاد گوشت بوقلمون ، نان و سبزیجات
  • گوشت گاو با ذرت ، برنج قهوه ای ، نخود سبز و لوبیا سبز
  • غذای مرغ شامل سینه مرغ ، هویج ، نخود فرنگی ، قارچ ، کلم بروکلی + سالاد مورد علاقه

از کراتین در رژیم بدنسازی خود استفاده کنید

3 تا 5 گرم کراتین را به سبک های قبل و بعد از تمرین اضافه کنید زیرا کراتین یکی از م effectiveثرترین مکمل ها است. بسیاری از محققان ، پزشکان و متخصصان تغذیه معتقدند که کراتین صرف نظر از سن و جنسیت برای اکثر ورزشکاران بسیار مفید است. پس از صدها مطالعه در مورد مکمل ها ، توافق شده است که نه تنها م effectiveثر بلکه بی خطر است.

غذاهای نامناسب برای تغذیه بدنسازی

برنامه تغذیه بدنسازی + مهمترین نکات در تغذیه بدنسازی

اگرچه باید برخی غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، اما باید برخی غذاها را از رژیم غذایی خود حذف یا محدود کنید.

الکل: الکل می تواند به طور قابل توجهی توانایی عضله سازی و کاهش چربی را کاهش دهد ، به ویژه اگر مقدار زیادی از آن را مصرف کنید.
قند: کالری زیادی دارد اما مواد مغذی کمی دارد. قندهای حاوی قند بالا شامل شیرینی ، کلوچه ، پیراشکی ، بستنی ، کیک و نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی است.
غذای سرخ شده: مصرف بیش از حد می تواند التهاب را افزایش داده و منجر به بیماری شود. این غذاها می توانند شامل ماهی سرخ شده ، سیب زمینی و پیاز سرخ شده ، مرغ سرخ شده و پنیر سرخ شده باشند.

غذاهای زیر را قبل از ورزش نخورید:

  • غذای کم چرب: گوشت کم چرب ، کره ای با سس های سنگین و خامه
  • غذاهای دارای فیبر بالا: لوبیا و سبزیجات مانند کلم بروکلی و گل کلم.
  • نوشیدنی های گازدار

هنگام عضله سازی رژیم نگیرید

رژیم گرفتن بدترین اشتباهی است که می توانیم در تلاش برای ساختن ماهیچه های بدون چربی انجام دهیم. در واقع ، وقتی کالری محدود است ، بدن به دنبال منابع انرژی برای مصرف انرژی است.

حدس بزنید چه خبر است؟ ماهیچه سوخت بدن شماست و وقتی کالری دریافتی شما کافی نباشد ، مایل است خود را به طور کامل تامین کند. در عین حال ، راه ما برای زنده ماندن این است که شما منابع چربی را برای مصرف افزایش دهید و تعجب کنید که چه اتفاقی افتاده است.

در تغذیه بدنسازی سازگار باشید

در هر راهی که در مسیر تغذیه بدنسازی پیش برویم ، مهمترین انتخاب ما این است که تمام مواد مغذی را بخوریم. سعی نکنید از غذاهای فرآوری شده یا بسته بندی شده استفاده کنید.

همیشه اولین انتخاب شما غذای تازه ، مانند تخم مرغ است. مصرف همه مواد مغذی از توانایی بدن ما برای بهبود و خودتنظیمی پشتیبانی می کند ، بنابراین شما خود واقعی خود را که سالم و لاغر است دریافت می کنید. شما قدرت ایجاد بدن مورد نظر خود را دارید ، اما سفر شما با انتخاب غذا از آشپزخانه آغاز می شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: mindbodygreen.com/0-16315/muscle-definition-is- درباره-بیشتر-از-فقط-تناسب اندام است. html + تغذیه ورزشی


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/