برنامه بدنسازی 3 روز در هفته


برنامه بدنسازی 3 روز در هفته || برنامه آموزشی 3 جلدی || برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته || برنامه بدنسازی 3 روزه با حجم

این برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته یکی از بهترین برنامه های بدنسازی افزایش وزن و افزایش حجم عضلات است. این برنامه شامل یک روز تمرین برای قفسه سینه و ساعد و یک روز تمرین برای شانه و پا است. “


خلاصه برنامه حجم بدنسازی 3 روزه:

  • هدف اصلی = عضله سازی
  • نوع تمرین = جدا هانه جداگانه}
  • سطح آموزش = متوسط
  • مدت زمان برنامه = 6 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته = 3 روز
  • مدت زمان هر جلسه آموزشی = 45 دقیقه
  • تجهیزات لازم = وزن بدن ، هالتر ، دمبل ، هالتر ، بالابر
  • مکمل های پیشنهادی = پروتئین او ، کراتین ، مس گینر

شرح برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

هدف از این برنامه بدنسازی ساختن ماهیچه است. همه زمانهای تکرار 2-1-2 است مگر اینکه در نکات ذکر شده باشد و همه زمانهای استراحت بین ستها 1 دقیقه و بین تمرینات 2 دقیقه است. مثل همیشه ، با انجام 5 تا 10 دقیقه گرم کنید تمرینات قلبی این کار را در اولین تمرین با حرکات کششی و چند تمرین گرم کردن انجام دهید. اگر می خواهید ، دوشنبه یا جمعه حرکات مربوط به عضلات شکم را انجام دهید!

نمونه ای از برنامه عضله سازی:

  1. شنبه – ماهیچه های قفسه سینه و ساعد
  2. یکشنبه – روز استراحت
  3. دوشنبه – ماهیچه های سر و پا
  4. سه شنبه – روز استراحت
  5. چهارشنبه – ماهیچه های پشت بازو و پشت
  6. پنجشنبه – روز استراحت
  7. جمعه – روز استراحت

برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته

شنبه – ماهیچه های قفسه سینه و ساعد

*** توجه: از زمان بندی 3-1-3 در حرکت فشار بالای قفسه سینه با دستگاه اسمیت استفاده کنید ***

دوشنبه – ماهیچه های سر و پا در یک برنامه حجم بدنسازی سه روز در هفته

*** توجه: از 2-3 زمان سنجی در فشار زیاد قفسه سینه با دستگاه اسمیت استفاده کنید. برای انجام تغییرات ، اسکوات های عمیق را با 2 تا 3 تکرار انجام دهید (از وزنه های سبک تر استفاده کنید). برای ضربه زدن به عضلات پا ، از روش قطره ای در حین ورزش استفاده کنید دستگاه پرس پا استفاده کنید. از آنجایی که سالن بدنسازی شما دستگاهی ندارد ، حرکت وزن معکوس را با پشت دستگاه جایگزین کنید. از زمان تکرار برای 3-1-3 تکرار در تمرین رهاسازی با نشستن دمبل استفاده کنید. ***

چهارشنبه – ماهیچه های پشت و بازو در برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

*** توجه: از 3-1-3 در حال حرکت ساعد دست باز استفاده کنید ***

نکات کلیدی در یک برنامه بدنسازی حجمی 3 جلدی

عضله سازی نیاز به تعادل مثبت انرژی دارد ، به این معنی که شما باید کالری بیشتری نسبت به سوزاندن خود دریافت کنید. برای ساختن یک کیلو ماهیچه ، به حدود 2800 کالری نیاز دارید ، تا حد زیادی برای حمایت از گردش پروتئین ، که با ورزش افزایش می یابد. با رعایت این هشت نکته در برنامه بدنسازی 3 روز در هفته ، می توانید توده عضلانی را به طور مlyثرتر و سریعتر بسازید. بدن شما حداکثر می تواند حدود 227 گرم ماهیچه در هفته بسازد ، بنابراین اگر برای ساختن ماهیچه های بیشتر کالری اضافی مصرف کنید ، چربی اضافی نیز دریافت خواهید کرد. ما توصیه می کنیم 250 تا 500 کالری اضافی در روز مصرف کنید. اگر به راحتی چربی بدن خود را افزایش می دهید ، در قسمت پایینی محدوده بمانید و اگر به طور کلی افزایش وزن برای شما مشکل است ، به دنبال بالاترین محدوده باشید. برای یافتن مقدار مناسب کالری اضافی برای عضله سازی و لاغر ماندن ، کمی آزمایش و خطا لازم است.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین بدون چربی 15 تا 20 دقیقه قبل ، در حین و در عرض یک ساعت پس از ورزش است. برنامه آموزشی 3 جلدی می تواند به افزایش حجم ماهیچه ها کمک کند. از آنجا که شما ممکن است مایل به خوردن استیک یا سینه مرغ در باشگاه نباشید ، یک نوشیدنی یا مکمل پروتئینی ممکن است بلافاصله قبل ، حین یا بعد از ورزش مفید باشد ، اما لازم نیست.

تاثیر خوردن صبحانه بر عضله سازی

این به شما انرژی فوری می دهد و به شما کمک می کند در طول وعده یا میان وعده بعدی سیر بمانید. همچنین این الگو را تعیین می کند: اگر روز خود را با یک صبحانه قوی و سالم شروع کنید ، تمایل به تغذیه سالم تری دارید. اگر می خواهید عضله بسازید ، املت ، اسموتی و پنیر بهترین انتخاب شما هستند.

هر سه ساعت غذا بخورید!

خوردن غذای مناسب در زمان مناسب برای افزایش حجم ماهیچه ها بسیار مهم است. ساده ترین راه این است که صبحانه ، ناهار و شام خود را طبق معمول با وعده های غذایی بعد از ورزش ، قبل از خواب و دو میان وعده بخورید. بالا نگه داشتن مصرف غذا به این معنی است که شما خیلی گرسنه نخواهید بود زیرا خوردن چند وعده غذایی کوچک در مقابل چند وعده غذایی بزرگ باعث کاهش معده شما می شود. شما سریعتر احساس سیری می کنید و اندازه کمرتان کاهش می یابد در حالی که هوس کمتری می کنید. عدم خوردن طولانی مدت می تواند باعث پرخوری در وعده غذایی بعدی یا خوردن تنقلات ناسالم شود. بنابراین برای جلوگیری از هوس ، در ساعات خاصی از روز غذا بخورید و بدن شما در مواقع معمول گرسنه خواهد بود.

در هر وعده غذایی پروتئین بخورید تا حجم عضلات شما افزایش یابد

در برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته برای ساخت و حفظ ماهیچه به پروتئین نیاز دارید. برای رسیدن به این هدف ، باید به دنبال خوردن حداقل 1 گرم در هر غذا باشید. وزن بدن 454 گرم اگر وزن شما 91 کیلوگرم است ، 200 گرم در روز است. ساده ترین راه برای به دست آوردن این مقدار ، علاوه بر مصرف مکمل های پروتئینی ، خوردن یک منبع کامل پروتئین در هر وعده غذایی است. این شامل:

  • گوشت قرمز. گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره و غیره
  • پرنده ها. مرغ ، بوقلمون ، اردک و غیره
  • ماهی. ماهی تن ، ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی خال مخالی و موارد دیگر
  • تخم مرغ. افسانه های مربوط به کلسترول را باور نکنید. زرده تخم مرغ بخورید
  • لبنیات. شیر ، پنیر ، پنیر محلی ، کوارک ، ماست و غیره
  • پروتئین او لازم نیست ، اما برای بعد از یک تمرین شیک مناسب است
  • همچنین گزینه های گیاهی مانند عدس ، توفو ، دانه ها و آجیل را امتحان کنید

در هر وعده غذایی میوه و سبزیجات بخورید

اکثر آنها (اما نه همه آنها) کالری کمی دارند: می توانید بدون افزایش چربی یا وزن ، شکم خود را پر کنید. میوه ها و سبزیجات همچنین سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که به هضم غذا کمک می کنند ، اما فقط مراقب باشید که سطح قند برخی میوه ها را کنترل کنید.

مصرف کربوهیدراتها پس از اتمام تمرینات در برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

حتی اگر شما برای تامین انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید ، بیشتر مردم بیش از نیاز خود مصرف می کنند. کربوهیدرات خود را بلافاصله بعد از ورزش محدود کنید.

  • در تمام وعده های غذایی میوه و سبزیجات بخورید. کربوهیدرات آنها در مقایسه با غلات کامل به استثنای ذرت ، هویج و کشمش کم است.
  • بعد از ورزش فقط کربوهیدرات های دیگر بخورید. این شامل برنج ، ماکارونی ، نان ، سیب زمینی ، کینوا ، جو دوسر و موارد دیگر است. از کربوهیدرات سفید خودداری کنید و غلات کامل بخورید.

چربی های سالم بخورید

چربی های سالم با هضم آهسته چربی و سلامتی را کاهش می دهند. اطمینان حاصل کنید که میزان مصرف چربی خود را متعادل کنید ، با هر وعده غذایی چربی های سالم بخورید و از چربی های ترانس و مارگارین خودداری کنید.

آب بنوشید تا به شما در ایجاد توده عضلانی کمک کند

تمرینات قدرتی باعث از دست دادن آب از طریق تعریق می شود که می تواند بهبود عضلات را مختل کند و بنابراین به افزایش توده عضلانی شما کمک نمی کند. نوشیدن آب از کم آبی بدن جلوگیری می کند ، اما از گرسنگی نیز جلوگیری می کند ، زیرا معده خالی می تواند شما را به فکر گرسنگی اندازد.

غذاهای کامل مصرف می کند

برای دستیابی به نتایج مطلوب و افزایش قابل توجه توده عضلانی ، 90 درصد از غذای دریافتی شما باید از غذاهای کامل تشکیل شده باشد.

  • • غذای کامل. اینها غذاهای فرآوری نشده و تصفیه نشده (یا کمی تصفیه شده) هستند که تا حد ممکن به حالت عادی نزدیک هستند. مثالها: گوشت تازه ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ ، سبزیجات ، حبوبات ، میوه ها ، برنج ، جو دوسر ، کینوا و غیره.
  • غذاهای فرآوری شده معمولاً بیشتر حاوی قند ، چربی ترانس ، نیترات ، شربت ذرت ، سدیم و چندین ماده شیمیایی هستند. به عنوان مثال: شیرینی ، میوه ، غلات ، پیتزا ، کوکی ها ، سوسیس ، غذاهای منجمد ، مکمل ها

مطالب پیشنهادی:

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله به صفحه بروید برنامه بدنسازی و برای مشاهده مقالات دیگر در صفحه وبلاگ کیمیاگری دیدن.

No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/