برنامه آموزشی بدنسازی برای افزایش قدرت بدنی به مدت 10 هفته // کیمیا مکمل


برنامه قدرت بدنی / برنامه تمرین بدنسازی

این برنامه بدنسازی یک تمرین مبتدی مبتنی بر پیشرفت خطی برای افرادی است که به خوبی بر شکل ورزش تسلط دارند. اتلاف وقت در باشگاه را متوقف کرده و نتیجه بگیرید. این برنامه مبتدی برای بدنسازی برای افرادی مناسب است که با اسکوات و ددلیفت احساس راحتی می کنند. با پیروی از دستورالعمل های پیشرفت (اضافه وزن) که در زیر توضیح داده شده است ، با افزایش عضله ، به سرعت فشار قفسه سینه ، حرکت اسکوات و ددلیفت را افزایش می دهید. این برنامه بهبود قدرت بدنی این انتخاب خوبی برای افرادی است که از گذراندن وقت در باشگاه خسته شده اند و می خواهند نتیجه بگیرند.

حتما بخوانید: برنامه آموزش حجم آرنولد شوارتزنگر

خلاصه برنامه تمرین بدنسازی برای افزایش قدرت بدنی

  • هدف اصلی: افزایش قدرت
  • نوع ورزش: تمام بدن
  • سطح آموزش: مبتدی
  • مدت زمان برنامه: 10 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر تمرین: 45 تا 60 دقیقه
  • تجهیزات لازم: هالتر ، دمبل ، وزن بدن
  • مکمل های توصیه شده: پودر پروتئین وی ، گینر ، کراتین ، مولتی ویتامین

می توانید در هر روز تمرین و بیشتر از آن به تمرین مورد علاقه خود اضافه کنید. این تمرین می تواند هر چیزی باشد که شما ترجیح می دهید. وقتی این برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی شما آنقدر کارها را انجام داده اید که افزایش وزن در بیشتر وزنه ها برای شما دشوار است ، ممکن است زمان شروع یک برنامه ورزشی متوسط ​​باشد. قبل از انجام این برنامه ، مدتی را صرف آشنایی با شکل مناسب ورزش برای بلند کردن ترکیبی بزرگ کنید. برنامه آموزشی به شرح زیر است:

  • شنبه: ورزش کنید
  • دوشنبه: ورزش کنید
  • چهارشنبه: ورزش کنید

برنامه قدرت بدنی – شنبه {کل عضلات بدن}

برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی – دوشنبه {کل عضله بدن}

افزایش قدرت بدنی – چهارشنبه {کل عضله بدن}

همانطور که در این مورد ذکر شد برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی در صورت تمایل جایی برای اضافه کردن یک تمرین در روز وجود دارد. فقط از عقل سلیم استفاده کنید. 2 تمرین زیر قابل توجه است:

  • افقی x3 حداکثر
  • عمق x3 حداکثر

اسکوات – 5 × 5 – ست مستقیم

  • ست اول – 60٪ آخرین ست x 5 تکرار
  • ست دوم – 80٪ آخرین ست x 5 تکرار
  • ست سوم تا پنجم – 100٪ آخرین ست x 5 تکرار

اسکوات – 5 × 5 – صعودی

  • ست اول – 100٪ ست دوشنبه – 52 کیلوگرم
  • ست دوم – 100٪ ست دوشنبه – 38 کیلوگرم
  • ست سوم – 100٪ ست دوشنبه – 25 کیلوگرم
  • ست چهارم – 100٪ ست دوشنبه – 0.9 کیلوگرم
  • ست پنجم – 100٪ ست دوشنبه – 2.2 کیلوگرم

این فقط یک مثال است و از فاصله های 15 کیلوگرمی استفاده می کند. اگر حداکثر اسکوات شما کمتر از 100 کیلوگرم است ، بهتر است از فاصله های 7.5 تا 10 کیلوگرم استفاده کنید. اگر حداکثر حرکت اسکوات شما بین 100 تا 150 کیلوگرم باشد ، فاصله 10 تا 12.5 کیلوگرم انتخاب بهتری خواهد بود. یک هفته و فواصل زمانی را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مناسب است.

حتما بخوانید: برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

اگر دوشنبه مشابه موارد زیر است مجموعه های مستقیم را با مجموعه های صعودی مقایسه کنید:

  • 165×5
  • 220×5
  • 275×5
  • 275×5
  • 275×5

سپس دوشنبه به این شکل خواهد بود:

  • 165×5
  • 195x 5
  • 225×5
  • 255×5
  • 280×5

Deadlift برای افزایش قدرت بدنی در برنامه حرکت می کند

  • ست اول – 60٪ آخرین ست در 5 تکرار
  • ست دوم – 80٪ آخرین ست در 5 تکرار
  • ست سوم – 100٪ آخرین ست در 5 تکرار

هر هفته 5 پوند اضافه کنید. از تکنیک اسکوات یکسان برای حرکت پرس قفسه سینه استفاده کنید ، بین 5 تمرین ، 5 تمرین مستقیم و 5.5 تمرین جایگزین. افزایش وزن هر هفته در این آسانسورها سخت تر است. اگر نمی توانید برای افزایش 5 مرحله ای 5.5 تکرار انجام دهید ، هفته آینده 10 کیلو وزن کم کنید و با اضافه کردن 5 پوند در هفته دوباره شروع به کار کنید.

این سیستم برای کمک به مبتدیان برای افزایش قدرت عضلانی و فیزیکی طراحی شده است. سعی نکنید همه چیز را تغییر دهید. به برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی اعتماد به نفس. این برنامه به گونه ای طراحی شده است که در اسرع وقت به آسانسورهای بزرگ وزن اضافه کرده و شما را به نقطه ای برساند که هر هفته برای سوار شدن با آن مشکل داشته باشید. هنگامی که شروع به رسیدن به نقطه ای می کنید که انجام آن در هر هفته دشوار است ، ممکن است لازم باشد بار کوچکی را تحمل کنید یا دوچرخه سواری را شروع کنید. این ممکن است نیاز به رویکرد پیشرفته تری داشته باشد. وقتی نمی توانید در یک روز معین تکرارهای لازم را انجام دهید ، وزن نیمکت یا پرس بالای سر را 10 تا 15 پوند کاهش دهید ، یا اسکوات و ددلیفت را 20 تا 30 پوند کاهش دهید و هفته به هفته دوباره تمرین کنید. ممکن است بخواهید همه آسانسورها را با 80 درصد حداکثر 5 تکرار فعلی خود راه اندازی کنید و از آنجا افزایش دهید.

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله به صفحه بروید برنامه بدنسازی و برای مشاهده مقالات دیگر در صفحه وبلاگ کیمیاگری دیدن.

No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/