برای داشتن باسن بزرگ چه بخوریم؟ 15 ماده غذایی برای بزرگ شدن باسن


زنان دوست دارند باسن بزرگ و زیبایی داشته باشند. برخلاف تصور بسیاری از افراد ، دستیابی به این هدف علاوه بر آموزش مناسب نیاز به رژیم غذایی مناسب نیز دارد؛ از آنجا که خوردن برخی مواد مغذی نقش مهمی در بزرگ شدن باسن دارد و داشتن رژیم غذایی سالم و ورزش منظم یکی از م strategiesثرترین استراتژی ها برای بزرگ شدن باسن است.

برخی از غذاها رشد ، قدرت و ریکاوری عضلات را بعد از ورزش افزایش می دهند و به بزرگ شدن باسن کمک می کنند. در این مقاله از مجله علوم ورزشی ، شما را با 15 ماده مغذی که در بزرگ شدن باسن مثر هستند ، آشنا می کنیم. اگر شما هم باسن بزرگتری می خواهید ، به خواندن این مقاله ادامه دهید.

نقش رژیم غذایی در بزرگ کردن مفصل ران

اولین قدم برای بزرگ شدن باسن ، ایجاد تغییر در رژیم غذایی است. شما باید بر پرورش ماهیچه های باسن خود تمرکز کنید. وجود پروتئین در رژیم غذایی برای ایجاد و حفظ توده عضلانی ، به ویژه بعد از ورزش مهم است. سایر مواد مغذی مانند چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها نیز با تغذیه سلول ها باعث رشد ماهیچه ها شده و التهاب ناشی از ورزش را کاهش داده و سلامت را بهبود می بخشد. خوردن غذای مغذی زیر به همراه یک برنامه ورزشی منظم به رشد و تناسب باسن شما کمک می کند.

مواد غذایی برای بزرگ کردن مفصل ران

ماهی سالمون

ماهی قزل آلا منبع عالی پروتئین است. 113 گرم ماهی قزل آلا حاوی 22 گرم پروتئین است. ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و فواید زیادی برای سلامتی دارند.

برخی از مطالعات نشان می دهد که چربی های امگا 3 باعث کاهش التهاب ، تسریع در بازیابی و رشد ماهیچه ها می شود. مطالعه بر روی گروه 44 نفره نشان داد که مصرف امگا 3 به مدت شش ماه منجر به افزایش حجم و قدرت عضلات در این گروه از افراد در مقایسه با گروه کنترل شد.

2. دانه کتان

بذر کتان برای بزرگ شدن باسن

دانه کتان نه تنها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است ، بلکه دارای منیزیم ، فسفر و ویتامین های گروه B نیز می باشد. علاوه بر این ، افزودن بذر کتان به رژیم غذایی شما راهی عالی برای افزایش مصرف پروتئین است. در حقیقت ، فقط 2 قاشق غذاخوری دانه کتان (21 گرم) حاوی حدود 4 گرم پروتئین گیاهی است. افزایش مصرف پروتئین برای عضله سازی برای باسن بزرگ ضروری است.

3. تخم مرغ برای بزرگ شدن باسن

تخم مرغ بسیار مغذی است و حاوی مقدار زیادی سلنیوم ، ویتامین B12 ، ریبوفلاوین و فسفر است. ویتامین B موجود در تخم مرغ به بدن شما در تولید انرژی از رژیم غذایی کمک می کند. هر تخم مرغ متوسط ​​حاوی حدود 6 گرم پروتئین است ، به همین دلیل تخم مرغ یک غذای عالی برای افزودن به رژیم غذایی غنی از پروتئین است. علاوه بر این ، لوسین ، اسید آمینه موجود در تخم مرغ ، سنتز پروتئین را تحریک می کند و تجزیه پروتئین های ماهیچه ای را کاهش می دهد ، که به ویژه در مورد افزایش سایز باسن تاثیر دارد

حاکی از
باید خوانده شود:

بهترین ورزش برای صاف شدن لگن و بزرگ شدن لگن

2. کنوا

کینوا یک لوبیا مغذی است که در هر وعده حاوی 8 گرم پروتئین و 9 آمینو اسید ضروری است. 100.4 فنجان (45 گرم) شما باید از طریق رژیم غذایی خود کینوا را دریافت کنید زیرا بدن شما آن را تولید نمی کند.

علاوه بر این ، کینوا حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده است که انرژی بیشتری را برای ورزش تامین می کند. در طول تمرینات قدرتی ، مصرف کربوهیدرات به تنهایی یا همراه با پروتئین باعث کاهش آسیب عضلانی و افزایش ذخیره گلیکوژن برای افزایش مقاومت و سطح انرژی می شود. به یاد داشته باشید که ورزش منظم به بزرگ شدن باسن کمک می کند.

5. دانه ها

حبوبات مانند لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی و بادام زمینی به طور معمول سرشار از پروتئین هستند و می توانند عضله سازی را به حداکثر برسانند و رشد ماهیچه های باسن را افزایش دهند. یک فنجان (164 گرم) نخود حاوی حدود 13 گرم پروتئین و یک فنجان (198 گرم) عدس پخته حاوی حدود 18 گرم پروتئین است. علاوه بر این ، حبوبات منبع خوبی از ریزمغذی ها مانند منیزیم هستند که در تولید انرژی و انقباض ماهیچه ها نقش دارند.

6. برنج قهوه ای و بزرگ شدن لگن

برنج قهوه ای و بزرگ شدن لگن

برنج قهوه ای حاوی مقدار متعادلی کربوهیدرات پیچیده و پروتئین است. هر فنجان (195 گرم) برنج قهوه ای بو داده حاوی 5 گرم پروتئین است. پودر پروتئین تهیه شده از برنج قهوه ای برای افرادی که به پروتئین بیشتری نیاز دارند گزینه مناسبی است.

یک مطالعه هشت هفته ای روی 24 نفر نشان داد که مصرف مکمل های پروتئین برنج قهوه ای ترکیب بدن و عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. برنج قهوه ای همچنین حاوی مقادیر زیادی آمینو اسیدهای زنجیره ای (BCAAs) است که مستقیماً در ماهیچه ها به عنوان منبع فوری انرژی تجزیه می شوند. مطالعات نشان می دهد که اسیدهای آمینه درد زنجیره و خستگی ماهیچه ها را کاهش می دهد ، سنتز پروتئین ماهیچه ها را افزایش می دهد و از دست دادن ماهیچه های بازو را کاهش می دهد.

7. پروتئین شیک

شیک پروتئینی یک میان وعده خوب بعد از ورزش است. پروتئین مایع ، پروتئینی که در شیر یافت می شود ، باعث رشد ماهیچه ها و بهبود سریع بعد از ورزش می شود. پس از ورزش ، پروتئین مایع یا سایر پودرهای پروتئینی را مصرف کرده و آنها را با شیر ، میوه ها و سبزیجات مخلوط کنید تا خواص آنها بهبود یابد.

حاکی از
باید خوانده شود:

نحوه آماده سازی 12 پروتئین شیک برای حداکثر عضله سازی پس از تمرین

8. آواکادوو

این میوه خوشمزه حاوی چربی های سالم ، پروتئین و فیبر است و سرشار از ویتامین C ، پتاسیم ، ویتامین B6 و منیزیم است. آووکادو سرشار از آنتی اکسیدان ها از جمله کاروتنوئیدها مانند لوتئین ، زآگزانتین و کریپتوکسانتین است.

برخی از مطالعات نشان می دهند که آنتی اکسیدان های موجود در آووکادو آسیب های ورزشی ، درد و التهاب ناشی از ورزش را برای تسریع بهبودی کاهش می دهند. علاوه بر این ، آووکادو سرشار از پتاسیم و سایر مواد مغذی است که در انقباض و رشد ماهیچه ها نقش دارند.

9. شیر

شیر بخورید تا باسن شما بزرگ شود

هر فنجان شیر (236 گرم) حاوی 8 گرم پروتئین است. شیر یک میان وعده خوب بعد از ورزش است. این نوشیدنی پس از ورزش جریان مداوم اسیدهای آمینه را ایجاد می کند. نتایج یک مطالعه کوچک 12 هفته ای روی 20 زن نشان داد که نوشیدن شیر بعد از تمرین مقاومتی باعث کاهش چربی و افزایش رشد ماهیچه ها می شود. مطالعه دیگری نشان داد که نوشیدن شیر بعد از ورزش باعث افزایش کارایی بدن در استفاده از اسیدهای آمینه برای افزایش سنتز پروتئین می شود. این امر به ویژه در مورد بزرگ شدن مفصل ران بسیار مهم است.

10. دانه کدو تنبل

دانه های کدو تنبل یک میان وعده خوشمزه و مغذی است که می تواند به رژیم غذایی افزایش دهنده لگن اضافه شود. فقط 28 گرم دانه کدو تنبل ، علاوه بر 8.5 گرم پروتئین ، چربی های سالم ، فیبر ، منیزیم ، آهن و فسفر را برای بدن تأمین می کند. این تخم مرغ سرشار از منیزیم است و 28 گرم از آنها نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین می کند.

بدن شما نه تنها از منیزیم برای عملکرد ماهیچه ها و متابولیسم استفاده می کند ، بلکه بعد از فعالیت بدنی به این مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. به همین دلیل داشتن این غذاهای غنی از منیزیم در رژیم غذایی بسیار مهم است.

۱۱ ماست یونانی

ماست یونانی یک غذای مقوی است و سرشار از کلسیم ، B12 ، فسفر و ریبوفلاوین است. ماست یونانی تقریبا دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد. به عبارت دیگر ، در یک فنجان (245 گرم) ماست یونانی 24 گرم پروتئین وجود دارد.

ماست یونانی ، مانند سایر محصولات لبنی ، به رشد ماهیچه ها و رشد باسن کمک می کند. نتایج یک مطالعه روی 30 نفر نشان داد که مصرف ماست یونانی ضخامت ، قدرت و ساختار بدن را بیشتر از دارونما بهبود می بخشد.

12. توفو

هر 100 گرم توفو ساخته شده از شیر سویای متراکم حاوی 10 گرم پروتئین و مقدار زیادی منیزیم ، کلسیم ، سلنیوم و فسفر است. پروتئین سویا در غذاهایی مانند توفو می تواند در بزرگ شدن باسن بسیار موثر باشد.

در حقیقت ، یک مطالعه 30 روزه نشان داد که خوردن پروتئین سویا به جای کازئین ، پروتئینی که در شیر وجود دارد ، باعث افزایش قابل توجه توده عضلانی در 59 فردی شد که فعالیت بدنی کمی داشتند.

13. کره بادام

کره بادام بخورید تا باسن شما بزرگ شود

کره بادام مانند کره بادام زمینی ، کره بادام زمینی و کره بادام زمینی همگی حاوی مقادیر زیادی چربی سالم و مواد مغذی مهم مانند ویتامین E ، منیزیم ، پتاسیم و کلسیم هستند.

هر قاشق غذاخوری (16 گرم) کره بادام حاوی 3.5 گرم پروتئین است و خوردن کره بادام راهی آسان برای افزایش پروتئین است. اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد فواید کره بادام مورد نیاز است ، اما برخی مطالعات نشان می دهد که افزودن آجیل به رژیم غذایی ممکن است در عضله سازی موثر باشد. به عنوان مثال ، مطالعه روی 10 نفر نشان داد که خوردن 75 گرم بادام در روز عملکرد ورزشی را در دوچرخه به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد.

۱۴ سینه مرغ برای بزرگ شدن لگن

سینه مرغ سرشار از پروتئین با کیفیت است. یعنی به ازای هر 78 گرم سینه مرغ ، 24 گرم پروتئین وجود دارد. مرغ همچنین سرشار از ویتامین B از جمله نیاسین و ویتامین B6 و B12 است.

مصرف این ویتامین ها برای افزایش تولید انرژی و کمک به سوخت رسانی به بدن در هنگام ورزش ضروری است. طبق یک مطالعه هشت هفته ای بر روی 41 نفر ، مشخص شد که مصرف 46 گرم پروتئین در مرغ پس از ورزش منجر به افزایش قابل توجه توده بدون چربی در این افراد در مقایسه با گروه کنترل شد.

۱۵ پنیر کلوچه

پنیر کلوچه از کشک تازه تهیه می شود ، طعم ملایم و قوام مرطوب دارد و بسیار مغذی است. هر فنجان (210 گرم) پنیر خامه ای حاوی 22 گرم پروتئین و مقدار زیادی فسفر ، ویتامین B12 ، سلنیوم و ریبوفلاوین است. پنیر کاتیج همچنین سرشار از کازئین است ، پروتئینی که به آرامی در شیر یافت می شود و سنتز پروتئین ماهیچه ها را برای بزرگ شدن باسن افزایش می دهد.

نکته آخر

رژیم غذایی یکی از مهمترین عوامل در عضله سازی و افزایش سایز لگن است. اما به خاطر داشته باشید که این غذاها به تنهایی در بزرگ شدن باسن مثر نیستند و در کنار خوردن این غذاها ، باید یک برنامه ورزشی منظم و تمرینات قدرتی نیز داشته باشید تا عضله سازی را افزایش داده و بهترین نتیجه را بگیرید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/