بدنسازی در خانه برای افراد لاغر + نکاتی برای افزایش میزان افراد کم رشد و لاغر


پرورش اندام در خانه برای افراد لاغر برنامه حجم بدنسازی برای افراد لاغر در خانه

افراد لاغر دیگر نگران کننده نیستند! از این برنامه 60 روزه برای افزایش حجم و عضله سازی در خانه لذت ببرید. اگر به طور طبیعی لاغر هستید ، افزایش وزن و حجم برای شما دشوار است. برنامه 60 روزه زیر به طور خاص برای افرادی با تیپ بدنی اکتومورف طراحی شده است {که به سختی می توانند افزایش وزن را مشاهده کنند. تمرکز این برنامه بدنسازی این است که شما را بزرگتر و قوی تر کند. گرگ نوکولز ، مربی حرفه ای بدنسازی ، می گوید:

برای قوی تر شدن باید بزرگتر شوید و برای بزرگتر شدن باید قوی تر شوید. برای اکثر افراد منطقی نیست که روی موضوعی بدون موضوع دیگر کار کنند. “


بنابراین در این حجم برنامه بدنسازی برای افراد لاغر در خانه شما فقط تعداد انگشت شماری از تمرینات عضلانی را انجام می دهید: اسکوات ، پرس سینه و ددلیفت. شما بسیاری از این تمرینات عضله سازی را انجام می دهید. این بدان معنا نیست که همیشه باید در این برنامه “سنگین” به سراغ هر تمرین بروید. اما شما به مدت 60 روز به طور مستقیم از آنها دور نخواهید بود زیرا این حرکات باعث رشد ماهیچه های شما می شوند. اینها تمریناتی هستند که با قوی شدن بدن باعث اضافه بار شدن شما می شوند. ممکن است متوجه شوید انجام مکرر تمرینات یکسان ممکن است خسته کننده باشد. و قطعاً داشتن چنین حسی منطقی است! اما به خاطر داشته باشید که در بیشتر مواقع ، بهترین راه برای موفقیت ، سازگاری با آسانسورهای بزرگ است. قبل از توضیحات بیشتر بخوانید برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر ما مهمترین نکات در ساخت عضله را توضیح می دهیم.

قوانین برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر

  1. حرکات قلبی به یک یا دو بار در هفته محدود کنید. البته ما قرار نیست کاردیو را به طور کامل از بین ببریم ، اما اگر هدف افزایش حجم و عضله سازی باشد ، به مصرف کالری بیشتر کمک نمی کند. انجام یک یا دو جلسه 30 دقیقه ای در هفته بیش از حد کافی است. در روزهای بدون لیفتینگ کاردیو انجام دهید.
  2. تغذیه! مطمئناً به اندازه کافی غذا نمی خورید!
  3. سعی کنید به برنامه پایبند باشید و هیچ تغییر جدی در آن ایجاد نکنید. هیچ چیزی را از برنامه اضافه یا حذف نکنید!

هر دو تمرین را به عنوان یک فوق ستاره انجام دهید برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر انجام دهید. مجموعه اول تمرینات را انجام دهید ، برای مدت زمان تعیین شده استراحت کنید و سپس مجموعه ای دیگر از تمرینات را انجام دهید. در صورت لزوم استراحت کنید ، سپس برنامه را ادامه دهید. شما باید برنامه را ادامه دهید تا تمام مجموعه های هر تمرین در این جفت را به پایان برسانید. برای حرکاتی که فوق مجموعه نیستند ، تمرین را به صورت یک ست مستقیم انجام دهید. یعنی یک مجموعه تمرینات را انجام دهید ، برای مدت زمان تعیین شده استراحت کنید و سپس یک ست دیگر انجام دهید. بین تمرینات حداقل یک روز استراحت کنید. حداکثر سه تمرین حجم برنامه بدنسازی برای افراد لاغر در خانه یک هفته برنامه ریزی کنید.

حتما بخوانید: نکات کلیدی برای افزایش وزن در بدنسازی (مرحله اول)

هفته اول برنامه حجم بدنسازی برای افراد لاغر در خانه

اولین روز

*** (تا آنجا که می توانید تکرار کنید)

  • یک دقیقه بین سوپراستار A استراحت کنید و پس از تکمیل سوپراستارها 90 ثانیه استراحت کنید.
  • در مواقع ضروری فقط بین سوپراستار B استراحت کنید. پس از اتمام سوپرست 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • پس از اتمام ست C ، 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • بین هر ست از D یک دقیقه استراحت کنید.

دومین روز برنامه آموزش خانگی افراد لاغر

*** (تا آنجا که می توانید تکرار کنید)

  • بین سوپراستار A یک دقیقه استراحت کنید و پس از تکمیل سوپراستارها 90 ثانیه استراحت کنید.
  • فقط در صورت لزوم بعد از انجام تمرین دوم سوپرست B استراحت کنید. پس از اتمام سوپرست 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • در حین تمرین هالتر ساعد Superset C در بالای هر تکرار 1 تا 2 ثانیه مکث کنید. فقط در مواقع ضروری استراحت کنید. پس از اتمام Superset C به مدت 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • بین هر ست از D یک دقیقه استراحت کنید.

روز 3 برنامه حجم بدنسازی برای افراد لاغر در خانه

  • بین تمرینات یک دقیقه استراحت کنید. 90 ثانیه پس از اتمام مجموعه استراحت کنید.
  • پس از انجام Superset B. فقط در صورت لزوم استراحت کنید 90 تا 120 ثانیه پس از تکمیل superset استراحت کنید.
  • فقط در مواقع ضروری پس از رانندگی با سوپرست استراحت کنید. 90 تا 120 ثانیه پس از اتمام سوپرست استراحت کنید.
  • بین هر ست از D یک دقیقه استراحت کنید.

سپس روش را برای انجام دهید برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر انجام دهید :

  • هفته 2 = مجموعه ای را به هر دو تمرین در Superset A1-A2 برای روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • هفته 3 = مجموعه ای را به هر دو تمرین در Superset A1-A2 برای روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • هفته 4 = یک مجموعه به هر دو تمرین در مجموعه فوق العاده A1-A2 برای روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • هفته 5 = پروتکل تکرار / استراحت هفته 1 برای Superstars A1-A2 در روزهای 1 تا 3 ، اما از وزنه های سنگین تری استفاده کنید. از این به بعد سعی کنید هر هفته از وزنه سنگین تری استفاده کنید.
  • هفته 6 = همان هفته 2
  • هفته 7 = همان هفته 3
  • هفته 8 = همان هفته 4

حتما بخوانید: حجم بدنسازی 3 روز در هفته

نکات کلیدی برای افزایش تعداد افرادی که به آرامی در حال رشد و لاغری هستند

بدنسازان حرفه ای معتقدند افزایش وزن برای افراد لاغر بسیار آسان تر از افراد چاق است. اما برخی افراد لاغر ممکن است با این نظر مخالف باشند ، زیرا به نظر می رسد هر چقدر هم که تلاش کنند ، نمی توانند عضله بسازند. شما می توانید بدون وزنه و با رعایت استراتژی های لازم عضله بسازید. بیش از نیاز بدن خود غذا بخورید و تمرینات چالشی انجام دهید. اگرچه این توصیه خوبی است – نامشخص است. بنابراین من می خواهم نکات و ترفندهایی را برای شما به اشتراک بگذارم که می توانید از آنها در رژیم غذایی و ورزش خود استفاده کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. آیا می دانستید بدن شما نمی خواهد شما عضله بسازید؟ ماهیچه ها متابولیسم استراحت را افزایش داده و از ذخیره چربی جلوگیری می کنند – این برخلاف عملکرد طبیعی بدن است. بنابراین بدن می تواند هر کاری که می تواند انجام دهد تا از رشد ماهیچه ها جلوگیری کند. برای پیروزی در این مسابقه باید از هر یک از نکات زیر استفاده کنید:

  • سخت تمرین کنید – اگر ماهیچه های خود را خوب تمرین ندهید ، آنها قوی تر نمی شوند. انتظار نداشته باشید که چند شنا و اسکوات باعث تغییر شود.
  • اگر مبتدی هستید ، تمرینات ساده انجام دهید و سپس به تمرینات چالش برانگیز بروید. انجام تمرینات پیشرفته باعث آسیب فوری می شود.
  • طیف وسیعی از حرکات را انجام دهید و تا نزدیک به شکست تمرین کنید (هر تمرین را تا زمانی که بتوانید یک تکرار را انجام دهید) انجام دهید.
  • تکرار زیاد برای استقامت ماهیچه ها مفید است ، اما برای رشد عضلات مفید نیست.
  • پیگیری برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر به حفظ چالش های آموزشی کمک می کند.

No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/