بدنسازی در خانه بدون تجهیزات با تصویر || بهترین تمرینات بدنسازی در خانه


بدنسازی در خانه بدون تجهیزات / تمرینات بدنسازی بدون ورزش / برنامه هفتگی بدنسازی بدون تجهیزات

به نظر می رسد کلمه “بلند کردن وزنه های سنگین” پاسخ همه چیز امروز است ، درست است؟! اگرچه وزنه برداری به دلایل زیادی – به ویژه برای زنان – مفید است ، اما برای عضله سازی و تراشیدن ضروری نیست. برای بسیاری از افراد ، تمرینات قدرتی برای عضله سازی کافی است. اگر می خواهید در خانه تمرین کنید ، ما لیستی از چند مورد داریم حرکات بدنسازی بدون نیاز به وسیله ما در این مقاله برای شما در خانه جمع آوری کرده ایم. پس منتظر کیمیا مکمل باشید! برای افزایش قدرت ، این تمرینات را دو تا سه روز در هفته انجام دهید. به خواندن ادامه دهید تا بدانید هر حرکت به چند ست و تکرار نیاز دارد و فریب کمبود تجهیزات را نخورید. این ترکیب تمرینات قلبی ، پلایومتریک و وزنه همچنان برای شما سخت کار می کند. به یاد داشته باشید قبل از شروع کار خود را گرم کنید. پنج دقیقه پیاده روی سریع یا دویدن همین کار را می کند. سپس کشش یا غلطک های فوم برای کاهش درد مفید خواهد بود.

حتما بخوانید: فیلم تمرین با دمبل در خانه ویدئو

بدنسازی در خانه بدون تجهیزات با فیلم و ویدئو

شما می توانید بین 5 تا 6 عنصر را از تمریناتی که در زیر شرح داده شده و یکی را انتخاب کنید برنامه هفتگی تناسب اندام خانگی بدون تجهیزات برای خود تنظیم کنید.

مته جک دوار

اتصال دهنده های دوار یک راه عالی برای شروع با ایجاد چرخش در تمرین پرش جک خود هستند بدنسازی در خانه بدون تجهیزات همراه با تصویر است. این تمرین ضربان قلب شما را افزایش داده و ماهیچه های شما را گرم می کند.

  1. اندکی از زانوها را ریلکس کرده و پاها را نسبتاً پهن کنید. دستان شما باید مستقیم به طرفین کشیده شوند تا موازی زمین باشند.
  2. بازوهای خود را صاف نگه دارید و سر و گردن خود را ثابت نگه دارید ، باسن خود را به جلو بکشید و تنه خود را بچرخانید تا دست راست شما به زمین برخورد کند.
  3. سپس به حالت اولیه برگردید و هر دو پا را در کنار هم قرار دهید.
  4. بلافاصله پاهای خود را به عقب پرتاب کنید ، دوباره به جلو بپیچید ، سپس به چپ بپیچید و دست خود را به زمین لمس کنید.
  5. به نقطه شروع بازگردید. پاهای خود را روی هم گذاشته و دوباره به راست بپیچید.
  6. 12 تا 15 تکرار را برای 3 ست انجام دهید.

تمرین پلانک (تماس دست و پا)

پلانک یکی از تمرینات بدون نیاز به واحد اصلی (اما خیلی آسان نیست) این است که مزایای زیادی برای عضلات کل ماهیچه شما دارد. با افزودن حرکات اضافی ، مانند لمس پا با استفاده از دست دیگر ، می توانید عضلات تنه خود را بیشتر درگیر کنید.

  1. برای شروع ، خود را در بالای تخته قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که مرکز بدن شما محکم است و قسمت پایین کمر شما آویزان نیست. گردن و پشت شما باید خنثی باشد.
  2. دست راست خود را از زمین بلند کرده و با فشار دادن انگشتان خود به ران چپ برگردانید. سپس به حالت پلانک بازگردید.
  3. این کار را با دست چپ انجام دهید ، ران راست خود را فشار داده و به حالت تخته برگردید.
  4. در مجموع 3 ست با 20 تکرار برنامه هفتگی تناسب اندام خانگی بدون تجهیزات کامل.

در خانه قدم به قدم حرکت کنید

این تمرین از برنامه تناسب اندام خانگی بدون دستگاه همراه با تصویر این چربی را در قسمت پایین بدن شما می سوزاند. علاوه بر این ، آنها در تعادل و ثبات خوب کار می کنند.

  1. برای شروع ، مستقیماً مقابل یک بلوک یا نیمکت (بالای زانو) بایستید و پاها را روی هم بگذارید.
  2. با پای راست خود روی نیمکت قدم بگذارید و پاشنه پا را فشار دهید و زانوی چپ خود را به سمت بالا حرکت دهید.
  3. پای چپ خود را پایین بیاورید و از روی نیمکت عقب بروید.
  4. 10 تا 15 تکرار را با پای راست خود انجام دهید ، سپس پاها را تغییر دهید و 10-15 تکرار را انجام دهید ، با پای چپ خود حرکت کنید.
  5. 3 ست را کامل کنید

تمرینات شکمی را بدون نیاز به دستگاه بالا می برد

چندین بار وجود دارد که می توانید بدن خود را شکل دهید شکم بالا رفتن به عنوان یکی از تمرینات بدنسازی در خانه بدون تجهیزات همراه با تصویر نگران وزنه ها نباشید ، نگران نباشید! تحمل وزن بدن – همراه با حرکات زانو – ماهیچه ها و ریه های شما را می سوزاند.

  1. در حالت تخته ایستاده و بازوهای خود را دراز کنید.
  2. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید ، ماهیچه های اصلی خود را درگیر کرده و کمر و گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید. آن را گسترش دهید و بلافاصله زانوی چپ خود را به سینه ببرید.
  3. این حرکت را به مدت 30 ثانیه در حین حرکت تا حد ممکن و حفظ فرم خوب انجام دهید.
  4. در مجموع 3 مجموعه را تکمیل کنید.

حتما بخوانید: برنامه چربی سوزی برای کاهش وزن در خانه

اسکات جامپ

پلایومتریک تمریناتی هستند که به عضلات شما نیاز دارد تا در مدت زمان کوتاهی نیروی زیادی را اعمال کنند. اسکات اسپرینگ را به داخل ببرید برنامه هفتگی تناسب اندام خانگی بدون تجهیزات این یک مثال واضح است. این تمرین بسیار مثر است ، بنابراین اگر مفاصل شما حساس هستند ، مراقب باشید.

  1. در حالت اسکوات بنشینید ، دستان خود را خم کنید و بازوها را مقابل خود قرار دهید.
  2. به بالا بپرید و فشار دهید و دوباره روی پاشنه های خود فرود بیایید.
  3. وقتی به زمین برگشتید ، چمباتمه بزنید و این کار را تکرار کنید.
  4. 3 ست با 10-12 تکرار انجام دهید.

برپی

نوع دیگری از تمرینات پلایومتریک با تأثیر زیاد برپی حرکت کامل بدن در بدنسازی در خانه بدون تجهیزات همراه با تصویر آیا کالری را سریع می سوزاند؟

  1. صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و دستان خود را صاف در کنار بدن قرار دهید.
  2. چمباتمه بزنید ، دستان خود را به جلو حرکت دهید. به محض رسیدن به زمین ، پاها را مستقیم به عقب بکشید و به حالت تخته بلند بیایید.
  3. بلافاصله پس از رسیدن به حالت پلانک بالا بروید. تا جایی که می توانید پاها را نزدیک دستان خود نگه دارید و در صورت لزوم آنها را بیرون دستان خود قرار دهید.
  4. متوقف شوید و بلافاصله برای اسکوات بروید.
  5. پس از فرود ، پاها را دوباره به عقب باز کرده و مراحل 3 تا 4 را ادامه دهید.
  6. با 15 تکرار شروع کنید.

با هر دو پا به طرفین بپرید

حرکات جانبی (پهلو به پهلو) جزء مهمی از آن هستند حرکات بدنسازی بدون نیاز به وسیله مناسب برای تحرک مفصل ران و مچ پا.

  1. صاف بایستید و پاها را روی هم بگذارید و دست ها را با زاویه 90 درجه به طرفین خم کنید. زانوها باید نرم باشند.
  2. در حالی که پاهایتان در کنار هم هستند ، به راست بپرید ، بلند شوید و روی پای خود فرود بیایید.
  3. به محض رسیدن به زمین ، به چپ بپیچید.
  4. 20 تکرار را برای 3 ست تکرار کنید.

حرکت افقی

تکمیل میله افقی استاندارد حتی برای ورزشکاران مشتاق چالش برانگیز است. از یک نوار کششی برای کمک و استفاده از مزایای آن استفاده کنید.

  1. زیر یک میله افقی بایستید و آن را با دستان خود بگیرید و آنها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
  2. پاهای خود را از زمین بلند کرده و از بازوهای خود آویزان کنید ، سپس با خم کردن دست ها و آرنج ها به سمت زمین ، خود را بالا بیاورید.

فلیپ فلاپ

اگر این تمرین از برنامه بدنسازی خانگی بدون وسیله ای با تصویر عضلات شکم شما هدف قرار می گیرد ، اما ضربات نیز بر باسن تأثیر می گذارد.

  1. به پشت روی تشک دراز بکشید و پاها را به سمت هوا بکشید تا بدن شما در زاویه 90 درجه قرار گیرد.
  2. به آرامی پای راست خود را تا آنجا که ممکن است پایین بیاورید در حالی که تماس بین کمر و زمین را حفظ می کنید.
  3. برای شروع ، پای راست خود را به عقب بچرخانید و پای چپ خود را به همین ترتیب پایین بیاورید.
  4. در مجموع 20 تکرار را برای 3 ست انجام دهید.

شنا در حرکات بدنسازی بدون نیاز به وسیله

فشار اساسی اما قابل توجه نیست ، شنا كردن نه تنها آموزش صحیح ، بلکه توجه و تعهد او نیز بیشتر مورد نیاز است. تغییر آن آسان است (روی زانو بنشینید یا از سطحی بلند مانند نیمکت استفاده کنید) و یک تمرین چند منظوره است.

  1. از حالت تخته شروع کنید و لگن را در حالت خمیده با گردن خنثی و کف دست درست زیر شانه ها قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما نیز به عقب و پایین برگشته اند.
  2. وقتی ماهیچه های اصلی خود را سفت می کنید و پشت خود را صاف نگه می دارید ، بدن خود را با خم کردن آرنج ها در حالی که آنها را در جای خود نگه می دارید ، پایین می آورید. به سمت پایین حرکت کنید تا ماهیچه های قفسه سینه شما به زمین نزدیک شوند.
  3. بلافاصله آرنج ها را بکشید و بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.
  4. تا جایی که ممکن است 3 ست را تکرار کنید.

چقدر طول می کشد تا این برنامه آموزشی خانگی بدون دستگاهی با تصویر تهیه شود؟

برای انجام تمرینات چربی سوزی نیازی به وزنه ندارید. تمرینات فوق را بر اساس وزن بدن ترکیب کرده و مطابقت دهید تا نتیجه را در عرض یک یا دو ماه ببینید. به یاد داشته باشید: رژیم غذایی سالم و متعادل بخش دیگری از این معما است. شما هنوز می توانید قوی و قدرتمند باشید حتی اگر بدون توجه به رژیم غذایی خود تغییرات واقعی را مشاهده نکنید.

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید ورزش و تغذیه و برای مشاهده مقالات دیگر در صفحه وبلاگ کیمیاگری دیدن.

No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/