اصول تغذیه علوم ورزشی برای ورزشکاران مبتدی ، قبل از تمرین ، در حین و بعد از تمرین


آنچه در این مقاله می خوانید

تغذیه مناسب در طول دوره تمرین برای پیشرفت شما ، به ویژه تغذیه برای ورزشکاران مبتدی ضروری است. در مورد بهترین راه برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز برای دستیابی به بهترین نتایج در باشگاه بدنسازی اطلاعات کسب کنید.

در این مرحله ، باید بدانید که تغذیه تأثیر بسزایی در عملکرد نهایی شما دارد. معده در آشپزخانه ساخته می شود و شما همان چیزی هستید که می خورید.

اگرچه ورزش در باشگاه بدنسازی به طور کلی هر چیزی را که می خورید می سوزاند ، تحقیقات نشان می دهد آنچه قبل ، در حین و بعد از ورزش می خورید می تواند در رسیدن به اهداف شما و کاهش وزن یا عضله سازی تفاوت ایجاد کند. بنابراین با خواندن این مقاله و استفاده از این نکات در مورد تغذیه برای ورزشکاران تازه کار در طول تمرین ، می توانید عملکرد بهتر و بهبودی بهتری داشته باشید ، سریعتر از یک گیاه رشد کنید.

تغذیه برای ورزشکاران مبتدی – تغذیه قبل از تمرین

کربوهیدرات ها

در دنیای تناسب اندام ، موارد کمی وجود دارد که در مورد کربوهیدرات ها جنجال زیادی ایجاد کند. آیا چربی اضافی می گیرید؟ آیا به آنها احتیاج دارید؟ چه نوع؟ چه زمانی؟ س questionsالات بی پایان وجود دارد ، روشهای مختلفی وجود دارد ، اما اگر می خواهید بیشترین بهره را از آموزش خود ببرید و در بالاترین سطح عملکرد خود تمرین کنید ، انرژی کافی بسیار مهم است.

کربوهیدراتها منبع اصلی سوخت بدن هستند. خوردن سیب زمینی آب پز و آب پز در تمام طول روز توصیه نمی شود ، اما باید میزان انرژی مورد نیاز خود را طوری تنظیم کنید که بدن شما بتواند میزان تمرینات شما را تحمل کند.

شما از هر گرم کربوهیدرات مصرفی خود به عنوان منبع سوخت فوری استفاده می کنید یا برای بازسازی سطح گلیکوژن ، آن را به عنوان چربی ذخیره نمی کنید. کربوهیدرات بیشتری مصرف نکنید و نگران نباشید که در طول روز نمی توانید مقدار مساوی کربوهیدرات را برای قسمت های مختلف بدن خود دریافت کنید. می توانید بیشتر کربوهیدرات ها را هنگام ورزش مصرف کنید.

به مبتدیان توصیه می شود قبل از تمرین حداقل دو وعده غذا بخورند. دو وعده غذایی اول شما باید شامل کربوهیدراتهای پیچیده (هضم کند) مانند جو دوسر یا سیب زمینی شیرین باشد. چند ساعت طول می کشد تا اولین وعده غذایی کربوهیدرات ها را هضم کند ، سطح قند خون و گلیکوژن را قبل از ورزش در سطح قابل قبولی نگه دارد و خود را برای ورزش آماده کند.

یک ساعت قبل از تمرین مقاومتی یک وعده غذایی دیگر بخورید. به دقیقه ها و ثانیه ها توجه کنید ، بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که سعی کنید وقت اضافه داشته باشید (بین غذا و ورزش فاصله وجود دارد) تا بتوانید بدون مقدار زیادی غذا در معده ورزش کنید. اکثر مردم می توانند قبل از ورزش 40 گرم کربوهیدرات مصرف کنند.

اصول تغذیه ورزشکاران مبتدی ، قبل از تمرین ، حین و بعد از تمرین

جذب زودهنگام پروتئین

در ادامه به تغذیه ورزشکاران مبتدی که پروتئین مصرف می کنند ، می پردازیم. تحقیقات نشان داده است که مصرف کنندگان پروتئین قبل از تمرین بهتر از افرادی نیستند که از منابع دیگر پروتئین استفاده می کنند (یا هیچ کدام). این احتمالاً به دلیل اثرات سیگنالینگ ضد کاتابولیک و آنابولیک اسیدهای آمینه زنجیره ای (BCAAs) در پروتئین وی ، به ویژه لوسین است. پروتئین وی دارای غلظت قابل توجهی از BCAA در مقایسه با سایر پروتئین ها است.

پروتئین مزایای دیگری نیز دارد. مطالعات نشان داده است که مصرف پروتئین قبل از ورزش باعث افزایش مصرف انرژی در حالت استراحت می شود ، به طور متوسط ​​تا 6 ساعت 6.6 درصد انرژی را تا 48 ساعت افزایش می دهد. پروتئین قبل از تمرین نیز باعث کاهش ترشح کورتیزول (هورمون استرس) در طول روز می شود ، اثری که در گروه کنترل یا در گروه کربوهیدرات دیده نمی شود.

علاوه بر این ، پروتئین ها و اسیدهای آمینه کربوهیدرات ها را حفظ می کنند. اکثر مردم تصور می کنند که وقتی بدن از کربوهیدرات تهی می شود ، اسیدهای چرب در درجه اول به عنوان سوخت مورد استفاده قرار می گیرند. این روند معمولاً برای تمرینات بسیار شدید استفاده می شود. برای تأمین سوخت سریعتر ، اسید آمینه به سرعت در قند تجزیه می شود که در آن به عنوان گلوکونئوژنز شناخته می شود (فرآیند تولید گلوکز از مواد غیر کربوهیدرات مانند اسیدهای آمینه و چربی ها). اگر این اسید آمینه در خون نیست ، حدس بزنید از کجا آمده است؟ درست حدس زدی! از ماهیچه شما ناشی می شود. برای کسانی که رژیم غذایی سالمی دارند ، برخی از اسیدهای آمینه اضافی که از طریق تغذیه غنی به جریان خون منتقل می شوند ، به حفظ توده بدون چربی آنها کمک می کند.

در حال حاضر ، برخی از افراد از مواد مغذی درشت به ویژه افرادی که رژیم غذایی کم پروتئین و ناسالم دارند ، استفاده می کنند. در این حالت ، 10-15 گرم BCAA مصرف کنید. این شرایط باید دارای اثرات مشابه و همچنین افزایش سنتز پروتئین خالص باشد. BCAA قبل از تمرین حتی می تواند به افرادی که کربوهیدرات کمی دارند چربی بیشتری بسوزاند.

کراتین مونوهیدرات

اصول تغذیه ورزشکاران مبتدی ، قبل از تمرین ، حین و بعد از تمرین

برای افرادی که اهداف تقویت عضلات یا هیپرتروفی دارند ، توصیه می شود که از مکمل کراتین مونوهیدرات استفاده کنند. اگرچه انواع مختلفی از مکمل های کراتین در بازار وجود دارد ، توصیه می شود از کراتین مونوهیدرات میکرونیزه استفاده کنید زیرا این یک کراتین ثابت شده ، جامد ، سالم و در دسترس در بازار است.

بدن سه راه اصلی برای توسعه منبع انرژی نهایی خود یعنی ATP دارد. انتخاب هر روش بدن بستگی به شدت فعالیت دارد. برای فعالیتهای سنگین مانند وزنه برداری – بدن از کراتین فسفات (سیستم فسفاژن) برای تولید انرژی استفاده می کند.

مکمل های کراتین از 2 تا 5 گرم در روز توصیه می شود ، این امر به تمرینات سنگین نیاز به ذخیره بیشتری دارد ، به شما این امکان را می دهد که با حجم زیاد و شدیدتر تمرین کنید. به طور خلاصه ، کراتین می تواند به شما در استفاده از وزنه های سنگین برای تکرارهای بیشتر کمک کند. همچنین بافت ماهیچه ای را به سرعت دفع می کند و ظاهری عضلانی و بریده به شما می دهد.

بتا آلانین

بتا آلانین اساساً به حفظ انرژی ماهیچه ها کمک می کند. یکی از دلایل اصلی خستگی اسیدوز عضلانی است. وقتی بدن شما با استفاده از سیستم های گلیکولیتیک و فسفات ATP تولید می کند ، محصولات جانبی متابولیک ، مانند یون های هیدروژن را بیش از حد تولید می کند. وقتی این یونهای هیدروژن به اندازه کافی بالا باشند ، به پیروات متصل می شوند تا اسید لاکتیک تولید کنند ، که نشان داده شده است عملکرد ، هماهنگی و مهارت را مختل می کند.

بدن می تواند از ال کارنوزین برای کاهش این عدم تعادل استفاده کند. L-Carnosine شامل اسیدهای آمینه L- هیستیدین و بتا آلانین است. علاوه بر کاهش تولید یون هیدروژن ، به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. عامل محدود کننده در تولید L-carnosine در دسترس بودن بتا آلانین است. تحقیقات نشان داده است که مکمل ها می توانند محتوای ال کارنوزین عضلانی را افزایش داده و عملکرد ورزشکاران را در تمرینات شدید افزایش دهند.

این امر در مورد ورزشکاران استقامتی نیز صدق می کند. تحقیقات اخیر نشان می دهد که دوز مطلوب بتا آلانین 4-5 گرم است. در حالت ایده آل ، دوز باید در طول روز توزیع شود ، اما 800 میلی گرم باید قبل از تمرین مصرف شود.

تغذیه برای ورزشکاران مبتدی – تغذیه در حین تمرین

اکثر افراد در طول جلسه به اندازه کافی برای نیاز به انرژی اضافی در طول ورزش تلاش نمی کنند ، به ویژه اگر قبل از ورزش نیازهای تغذیه ای را تجربه کرده باشند. افرادی که رژیم غذایی ضعیفی دارند (معمولاً کربوهیدرات ها) بیشتر از دیگران انرژی بیشتری دارند ، همانطور که برای مسابقه بدنسازی آماده می شوند. این یکی از اصلی ترین دلایلی است که باعث می شود بدنسازان با افزایش توده چربی بدن ماهیچه های خود را اصلاح کنند. در این شرایط ، پروتئین افزایش می یابد. بدن شما واقعاً به پروتئین بیشتری احتیاج دارد ، به ویژه در توده خالص آن ، تا زمانی که در تلاش برای عضله سازی هستید.

اسیدهای آمینه شاخه دار مکمل مهمی برای تغذیه ورزش است. اسیدهای آمینه شاخه دار از ماهیچه های موجود در آنها در شرایط سخت در برابر کاتابولیسم محافظت می کند. بعید است این وضعیت با افزودن BCAA اضافی به بدن در حین ورزش به بدنساز آسیب برساند. افزایش سطح اسید آمینه در خون در حین ورزش می تواند سنتز پروتئین خالص را افزایش دهد.

اصول تغذیه ورزشکاران مبتدی ، قبل از تمرین ، حین و بعد از تمرین

ورزشکارانی که چندین جلسه تمرین دارند یا انرژی زیادی می سوزانند ممکن است نیاز به بازسازی انرژی از دست رفته در طول تمرین داشته باشند. این مورد در مورد اکثر مردم صدق نمی کند. انرژی مازاد برای افرادی است که بیش از یک ساعت سخت تمرین می کنند. ترکیب رژیم غذایی خوراکی برای این افراد باید شامل آب ، الکترولیت ها ، BCAA (یا پروتئین های هیدرولیز شده) و کربوهیدرات ها باشد.

تغذیه برای مبتدیان – تغذیه بعد از آموزش

پروتئین

پروتئین برای رشد و ترمیم بافت ضروری است. از آنجا که بدن به طور مداوم پروتئین ها را تجزیه می کند ، رژیم غذایی ما باید مقدار کافی از آنها را تامین کند. اگرچه میزان توصیه شده متفاوت است و بستگی به اندازه و فعالیت بدن دارد ، اما پروتئین بعد از تمرین به طور کلی برای رشد سریع ، ترمیم و رشد ماهیچه ها استفاده می شود.

پروتئین وی در حال حاضر فوق العاده محبوب است زیرا سرشار از BCAA ، اسیدهای آمینه به راحتی قابل هضم ، در دسترس و قابل هضم است. اگرچه مصرف بعد از تمرین بسیار عالی است ، تحقیقات اخیر نشان می دهد که ترکیبی از پروتئین هایی که به سرعت هضم می شوند و به آرامی هضم می شوند مانند اسیدهای چرب و کازئین می توانند ترکیب نهایی را پس از مکمل پروتئین ارائه دهند.

اکثر منابع معتقدند که حداقل 20 گرم برای تقویت ترمیم و رشد ماهیچه ها مورد نیاز است ، اما منبع طولانی مدت پروتئین را تأمین نمی کند. 40 گرم پروتئین مخلوط (پروتئین آب پنیر و کازئین) بخورید تا پس از ورزش پروتئین تهیه کنید و ذخایر پایه خود را افزایش دهید.

BCAA

در صورت محدودیت کالری یا در حین ورزش طولانی مدت یا شدید ، کاتابولیسم بافت ماهیچه ای زمانی رخ می دهد که گلیکوژن و قند خون به مقدار کافی برای تأمین انرژی در دسترس نباشد. تامین آمینو اسیدها از طریق پروتئین غذایی برای هر ورزشکاری بسیار مهم است. این امر به ویژه در مورد BCAAs (لوسین ، ایزولوسین و والین) صادق است و مطالعات نشان داده اند که ماهیچه ها ترجیح می دهند از آن به عنوان منبع انرژی استفاده کنند. توصیه می شود بعد از تمرین طولانی مدت 10 گرم BCAA مصرف کنید ، به خصوص اگر کالری کمی دارید.

کربوهیدرات های قابل هضم (اختیاری)

پس از یک تمرین سخت ، ذخایر قند خون و گلیکوژن شما باید تخلیه شود. حتی می توانید از تمام ذخایر خود برای تکمیل تمرین استفاده کنید (مخصوصاً اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید). بسیاری از ما بعد از ورزش نیاز به پروتئین را درک می کنیم ، اما مصرف بسیاری از کربوهیدرات های زود هضم را نادیده می گیریم.

از نظر فیزیولوژیکی ، اولین اولویت بدن تنظیم تعادل بین قند خون و گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد است. مصرف کربوهیدرات هایی که به راحتی هضم می شوند به حفظ ذخایر پروتئین ، بازسازی گلیکوژن ، تنظیم سطح انسولین و سرعت بخشیدن به بهبود کمک می کند. توصیه ها متفاوت است ، اما برای به حداکثر رساندن بهینه سازی روند بهبود ، توصیه می شود که 50 تا 75 گرم کربوهیدرات قند خون بالا بعد از ورزش مصرف کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/